덤벨 힙 쓰러스트

시작 자세

1. 상체를 기댈 벤치를 준비하고, 어깨뼈가 벤치 모서리에 걸리도록 기대어 앉아 주세요.

2. 무릎을 굽혀 발을 바닥에 두고, 덤벨을 골반 위에 올려 양손으로 잡아 주세요.

3. 무릎 각도는 약 90도가 되도록 조정해 주세요.

운동 동작

1. 턱을 살짝 당기고, 코어에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 위로 들어 올려 주세요.

2. 어깨부터 무릎까지 일직선이 될 때까지 올린 뒤 둔근을 강하게 조여 주세요.

3. 엉덩이를 천천히 내려 바닥 가까이까지 내렸다가 다시 올리며 반복해 주세요.

4. 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 둔근 중심으로 움직여 주세요.

호흡법

엉덩이를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이쉬세요.