•세팅: 가슴패드에 상복부가 닿도록 조정. 손잡이는 어깨너비보다 약간 넓게. 무릎은 살짝 굽히고 가슴으로 패드 밀착. 허리 과신전 금지. •그립: 오버핸드=등 상부·광배, 언더핸드=하부·이두 자극 증가. •시작자세: 어깨 끌어내려 견갑 안정 → 가슴 내밀며 견갑 뒤로 모으기. •동작: - 당길 때 팔이 아니라 등으로 끌어오기. - 팔꿈치는 몸통보다 약간 바깥으로. - 상완이 몸통 뒤로 과도하게 가지 않게. - 끝에서 1초 수축 후 천천히 하강(2~3초). •호흡: 당길 때 내쉬고, 내릴 때 들이마심. •주의사항: - 반동 금지, 허리 들리면 중량 과함. - 손목 꺾이지 않게 중립 유지. - 수축 시 어깨 으쓱 금지 → 견갑만 모음. •세트/횟수/휴식: - 근비대 목적: 4세트 × 8-12회, 세트 간 6090초 휴식. •등 두께 집중: 3세트 × 6-10회, 휴식 90120초. •마무리 펌프용: 가벼운 무게 1세트 × 15~20회, 휴식 45초. * 수축 시 가슴 패드로 밀며 등 근육으로 ‘끌어안는’ 느낌. 손가락보단 팔꿈치로 당긴다고 의식. * 등 두께를 채우는 대표적 머신성 운동이라, 중량보단 견갑 후인 + 완전 수축 감각이 핵심.