여자 초보 헬린이 헬스장 가슴 운동 5가지
가슴 운동은 단순히 가슴 근육을 단련하는 것 이상의 의미를 갖습니다. 근육 강화를 넘어 전반적인 건강과 체력에 크게 기여해요.
5가지 운동은 가슴 근육을 강화하고 가슴 라인을 자연스럽게 끌어올리고 싶은 여자분들에게 적합합니다!
헬스장에서 할 수 있는 여자를 위한 Best 운동 5가지
- 체스트 프레스 머신
3세트
15회 - 벤치프레스
3세트
15회 - 인클라인 스미스 머신 벤치 프레스
3세트
15회 - 덤벨 벤치 프레스
3세트
15회 - 펙 덱 플라이
3세트
15회
여자들이 가슴 운동을 해야하는 이유, 가슴 운동의 이점
가슴 운동은 단순히 가슴 근육을 강화하는 것 이상의 이점을 제공하여 여성의 전반적인 건강과 체력에 크게 기여합니다.
- 근육 강화 : 가슴 운동은 대흉근과 소흉근과 같은 근육을 강화합니다. 이는 여성의 상체 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 몸 전체 균형 : 균형잡힌 운동 루틴은 조화로운 체형을 만드는데 도움을 줍니다. 가슴 근육을 강화하면 상체 탄력이 증가하고 자세가 개선되며 전체적인 체형이 개선될 수 있습니다.
- 자세 개선 : 바른 자세를 유지하기 위해서는 강한 가슴 근육이 필수적입니다. 일상 활동이나 컴퓨터 작업으로 인해 발생하는 구부정한 자세를 예방하거나 교정하는 데 도움이 됩니다.
- 골밀도 증가 : 저항운동은 골밀도를 높이는 데 도움이 됩니다. 특히 골밀도 감소로 인해 골다공증 위험이 높은 여성의 경우 꾸준한 운동이 예방에 중요합니다.
- 가슴 주변 지방 감소 : 규칙적인 가슴 운동은 가슴 주변 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 심장 건강 증진 : 가슴 운동은 심장을 강화하고 심장 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
여성을 위한 가슴 운동 5가지: 방법, 올바른 자세, 팁
체스트 프레스 머신
- 시작 자세
1. 가슴을 펴고 허리를 세워 의자에 앉아 주세요.
2. 두 손으로 그립을 잡아주세요.
3. 허리를 약간 띄워 자연스러운 아치를 만들어주세요. - 운동 동작
1. 손잡이를 힘껏 밀어주세요.
2. 천천히 시작 자세로 돌아오세요. - 코치의 팁
바벨, 덤벨을 사용한 벤치프레스가 어려웠다면 머신으로 쉽게 자극을 줄 수 있는 운동이에요. 팔 힘은 보조일뿐 가슴 근육을 최대한 써주세요!
여기에서 자세한 내용을 볼 수 있으며 플랜핏에서 대체 운동을 확인하실 수 있습니다.
벤치프레스
- 시작 자세
1. 벤치에 누워 두 발을 바닥에 고정해주세요.
2. 어깨를 뒤로 당긴 후 고정하여 어깨가 가슴보다 뒤에 위치하게 합니다.
3. 허리는 자연스러운 아치 모양이 되게 해주세요.
4. 어깨너비보다 조금 넓게 바벨을 두 손으로 잡아주세요.
5. 허리와 어깨를 고정한 채로 바벨을 들어 바벨을 가슴 위에 위치하게 합니다.
- 운동 동작
1. 가슴 아래쪽에 바벨이 닿도록 천천히 바벨을 내려주세요.
2. 이때, 팔뚝(전완)은 바닥과 수직이 되어야 합니다.
3. 천천히 바벨을 들어 올려 시작 자세로 돌아오세요.
- 코치의 팁
가슴 운동중 가장 많이 하는 운동이에요. 벤치프레스만 잘해도 크고 넓은 가슴을 가질 수 있어요!
여기에서 자세한 내용을 볼 수 있으며 Planfit 에서 이에 대한 대체 운동을 얻을 수 있습니다.
인클라인 스미스 머신 벤치 프레스
- 시작 자세
1. 벤치를 15~30도 정도로 조절해주세요.
2. 벤치에 누워 두 발을 바닥에 고정해주세요.
3. 어깨를 뒤로 당긴 후 고정하여 어깨가 가슴보다 뒤에 위치하게 합니다.
4. 허리는 자연스러운 아치 모양이 되게 해주세요.
5. 어깨너비보다 조금 넓게 바벨을 두 손으로 잡아주세요.
6. 허리와 어깨를 고정한 채로 바벨을 들어 바벨을 가슴 위에 위치하게 합니다.
- 운동 동작
1. 가슴 위쪽에 바벨이 닿도록 천천히 바벨을 내려주세요. 일반적인 벤치프레스보다 윗 쪽에 바벨이 닿아야 합니다.
2. 이때, 팔뚝(전완)은 바닥과 수직이 되어야 합니다.
3. 천천히 바벨을 들어 올려 시작 자세로 돌아오세요.
- 코치의 팁
볼륨감 있는 윗가슴을 만들기 위한 최고의 운동이에요. 반동없이 정확한 자세로 자극을 느끼면서 밀어주세요!
여기에서 자세한 내용을 볼 수 있으며 Planfit 에서 이에 대한 대체 운동을 얻을 수 있습니다.
덤벨 벤치 프레스
- 시작 자세
1. 덤벨을 두 손에 든 채로 벤치에 누워 두 발을 바닥에 고정해주세요.
2. 어깨를 뒤로 당긴 후 고정하여 어깨가 가슴보다 뒤에 위치하게 합니다.
3. 허리는 자연스러운 아치 모양이 되게 해주세요.
- 운동 동작
1. 가슴 옆에 덤벨이 오도록 천천히 덤벨을 내려주세요.
2. 이때, 팔뚝(전완)은 바닥과 수직이 되어야 합니다.
3. 천천히 덤벨을 들어 올려 시작 자세로 돌아오세요.
- 코치의 팁
덤벨로 하는 벤치 프레스이기 때문에 바벨보다 손이 움직이는 범위가 더욱 커요. 밀면서 덤벨을 모으게 되면 가슴 안쪽까지 자극을 줄 수 있어요!
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펙 덱 플라이
- 시작 자세
1. 가슴을 펴고 허리를 세워 의자에 앉아 주세요.
2. 손잡이와 가슴이 일직선상 있도록 의자를 조절해 주세요.
3. 두 손으로 자연스럽게 그립을 잡아주세요.
4. 그립을 잡기 어렵다면 한 쪽씩 차례로 잡아주세요.
- 운동 동작
1. 팔을 살짝 구부린 채로 가슴 근육을 사용하여 손을 모아주세요.
2. 천천히 다시 시작 자세로 돌아오세요.
- Coach's Tips
초보자도 어려움없이 실시할 수 있는 플라이 운동이에요. 강한 수축과 이완을 느낄수 있고, 엄청 큰 통나무를 안는다고 생각하면 더욱 쉬워요!
여기에서 자세한 내용을 볼 수 있으며 Planfit 에서 이에 대한 대체 운동을 얻을 수 있습니다.
