El estiramiento dinámico va en el calentamiento; el estático, al final — lo que vieron 35 estudios

La respuesta corta: el momento lo es todo

Hoy vamos a dejar clara una cosa: el “cuándo” importa tanto como el “qué”. Si haces estiramiento estático justo antes de entrenar, puedes recortar tu fuerza. En cambio, el estiramiento dinámico antes de la sesión la mantiene — e incluso puede darte un plus. Y no, no es el típico consejo buenrollista de gimnasio. Es lo que dice la evidencia.

El estiramiento estático — quedarte “aguantando” al final del recorrido 30–60 sec o más — funciona de verdad. Con el tiempo, ayuda a que el músculo esté menos rígido. Pero el timing manda. Si lo metes justo antes de una sesión pesada, te estás poniendo una zancadilla.

El estiramiento dinámico — mover la articulación por todo su rango de forma controlada y rítmica — es otra herramienta. Piensa en balanceos de pierna, círculos de brazos, zancadas caminando. Te sube la temperatura, te prepara para moverte bien y no te apaga la fuerza. Por eso el dinámico va en el calentamiento, y el estático después de tu última serie.

Qué le hace de verdad el estiramiento estático a tus músculos

La rigidez muscular — lo “duro” que se pone un músculo cuando intentas alargarlo — es una de las cosas que más te limita el rango de movimiento (ROM). Cuanto más rígido está, menos “se deja” estirar.

A largo plazo, el estiramiento estático sí reduce esa rigidez. Un metaanálisis de 2023 revisó 10 estudios sobre programas de estiramiento estático de al menos 2 semanas. ¿Qué salió? Una bajada moderada y significativa de la rigidez muscular tras 3–12 semanas estirando de forma constante (tamaño del efecto = -0,749, p < 0,001) (Takeuchi et al., 2023).

Y aquí viene lo interesante: cuanto más tiempo total mantienes los estiramientos en cada sesión, más baja esa rigidez. Es una relación dosis-respuesta clarísima: más tiempo estirando = tejido más “suelto” con el paso de las semanas.

Así que si quieres ganar flexibilidad de verdad — no solo “para hoy” — una rutina diaria de estiramiento estático funciona. Solo que no debería ser lo que haces 3 minutos antes de tus peso muerto.

3–12 weeks of static stretching produces a moderate reduction in muscle stiffness — effect size -0.749.

— Takeuchi et al. (2023). Long-term static stretching can decrease muscle stiffness. Scand J Med Sci Sports.

El problema del estiramiento estático antes de entrenar

Aquí está la trampa: si mantienes un estiramiento más de 60 sec por músculo justo antes de levantar, tu capacidad de hacer fuerza baja. El músculo se queda “menos listo” para contraerse fuerte justo después de haberlo tenido estirado.

Un estudio de 2024 — no fue un ECA, pero sí un experimento controlado con 17 adultos activos — probó qué pasa si haces estiramiento estático largo (180 sec por músculo en cuádriceps e isquios) y luego esperas 2 horas antes de un calentamiento normal. La buena noticia: a las 2 horas no hubo bajadas significativas en fuerza máxima voluntaria, altura de salto ni activación muscular (Shea et al., 2024). Ese bajón típico por estirar ya se había ido.

La conclusión es directa: si sí o sí quieres hacer estiramientos estáticos largos, hazlos con bastante antelación — no justo antes de tu primera serie efectiva. O deja cada estiramiento por debajo de 60 sec, que es justo donde la investigación suele ver que el rendimiento no se resiente igual.

Para la mayoría en un gimnasio, la regla fácil es esta: el estiramiento estático, para después de entrenar.

Prolonged static stretching 2 hours before a warm-up showed no significant loss in jump height or maximal force.

— Shea et al. (2024). The Effects of Static Stretching 2-Hours Prior to a Traditional Warm-Up on Performance. J Sports Sci Med.

Por qué el estiramiento dinámico gana antes de entrenar

El estiramiento dinámico es mover una articulación por todo su rango una y otra vez — un balanceo de pierna, un círculo de cadera, zancadas caminando controladas. No te quedas quieto “aguantando”. Estás preparando el tejido con movimiento.

Mejora el ROM sin apagar la fuerza. En un ECA cruzado (un estudio que reparte a los participantes al azar y donde las mismas personas prueban cada método en días distintos), 30 adultos hicieron foam roller, estiramiento estático y estiramiento dinámico como calentamiento en sesiones separadas. Solo el estiramiento dinámico y el foam roller mejoraron la fuerza en extensión de rodilla. El estiramiento estático mejoró la flexibilidad, pero no mejoró la fuerza: dejó el pico de torque igual que al inicio (Su et al., 2017).

Otro ECA en personas mayores (edad media 63) vio que el estiramiento dinámico sin peso extra mejoró el ROM de flexión de cadera un 7,0 % justo después y un 7,8 % a los 60 minutos. El estiramiento estático, en cambio, solo mantuvo un 1,0 % de mejora a los 60 minutos. El efecto del dinámico duró más en el corto plazo (Zhou et al., 2019).

Para tu calentamiento, el dinámico te da las 2 cosas que quieres: el rango de movimiento para moverte con buena técnica y la fuerza intacta para las series de verdad.

Dynamic stretching improved hip flexion ROM by 7.8% at 60 minutes — static stretching held just 1.0%.

— Zhou et al. (2019). Effects of Dynamic Stretching with Different Loads on Hip Joint Range of Motion in the Elderly. J Sports Sci Med.

¿Estirar también te hace más fuerte? Sorprendentemente, sí… un poco

Esto sorprendió incluso a los investigadores. Un metaanálisis de 2023 juntó 35 estudios y 1.179 personas para ver si entrenar solo con estiramientos cambia la fuerza muscular. La respuesta: los programas de estiramiento estático lograron una mejora pequeña pero significativa en fuerza dinámica (tamaño del efecto = 0,28, p = 0,006) frente a no hacer nada (Thomas et al., 2023).

Ojo: eso no significa que debas cambiar las pesas por una rutina de estiramientos. El efecto es pequeño y, además, desaparece cuando añades estiramientos encima del entrenamiento de fuerza — el estímulo de levantar pesa tanto que lo “tapa” por completo.

¿Entonces qué significa en la práctica? Que si alguien es totalmente sedentario, incluso estirar le mueve un poco la aguja. Y si tú ya entrenas fuerza, no hay pruebas de que meter un programa de estiramientos además de las pesas te suba la fuerza. Tampoco parece que te la baje… salvo que estires estático justo antes de series pesadas.

progressive overload training sigue siendo tu palanca principal para ganar fuerza. Los estiramientos son el complemento.

El método práctico: qué hacer y cuándo

Así usas las 2 herramientas sin sabotear tu entrenamiento.

Antes de la sesión:
- 5–10 minutos de estiramiento dinámico: balanceos de pierna (adelante/atrás, lateral), círculos de cadera, balanceos de brazos, zancadas caminando con rotación de torso, círculos de tobillo.
- Todo controlado. No es rebotar ni “lanzar” las piernas. Recorre todo el rango, a un ritmo deliberado: 10–15 reps por lado.
- Esto sube la temperatura del tejido, despierta los patrones de movimiento que vas a cargar y mejora el ROM sin tocar tu capacidad de hacer fuerza.

Después de la sesión:
- 5–10 minutos de estiramiento estático: 30–60 sec por músculo, centrándote en lo que acabas de entrenar.
- Si quieres ganar flexibilidad a largo plazo, conviértelo en un hábito diario, incluso en días de descanso. El metaanálisis de 2023 vio bajadas de rigidez tras 3–12 semanas de estiramiento estático constante (Takeuchi et al., 2023).
- Mantén los estiramientos por debajo de 60 sec si vas a volver a entrenar pronto. Pasarte de 60 sec está perfecto después de la sesión.

Un matiz sobre añadir carga en el dinámico: Un ECA en personas mayores vio que poner peso externo (0,25–0,5 kg en tobilleras) en estiramientos dinámicos redujo las mejoras de ROM en flexión de cadera frente a hacerlos sin carga (Zhou et al., 2019). En el calentamiento dinámico, quédate con tu peso corporal. La carga, para la barra.