Blog de Planfit
Hipertrofia, pérdida de grasa, recuperación — todas tus dudas del gimnasio respondidas con investigación revisada por pares.
- Numbers Don't Lie
3–5 series de peso muerto por sesión son suficientes — lo que encontró un ECA de 2022 comparando 2 vs 5 series
5 studies · Sports Med meta-analysis
¿Cuántas series de peso muerto deberías hacer? 3–5 series efectivas suele ser el punto dulce con respaldo científico — según un metaanálisis en Sports Med y un ECA de 2022.
- Myths Busted
El ejercicio sí te quita el hambre — y no es fuerza de voluntad: es una molécula del músculo (metaanálisis de 2016)
4 studies · meta-analysis + RCT + 2 reviews
¿El ejercicio hace que comas menos? Sí — pero el mecanismo es una molécula llamada Lac-Phe, no la fuerza de voluntad. Esto es lo que dice la ciencia de verdad, según un metaanálisis de 2016 y un ECA de 2021.
- What Actually Matters
Full-body vs. split: ganas lo mismo en músculo y fuerza — según un metaanálisis de 2024
4 studies · 2024 meta-analysis (14 studies, 392 subjects)
¿Full-body o split? Para ganar músculo y fuerza, da igual: salen empatados, según un metaanálisis de 2024 en J Strength Cond Res con 14 estudios.
- Numbers Don't Lie
3 días a la semana es suficiente — y un ECA en J Strength Cond Res con 32 atletas lo demuestra
3 studies · RCT + review + 2026 RCT
¿Cuántos días a la semana deberías entrenar? Con 3 sesiones te alcanza — lo dicen un ECA en J Strength Cond Res y revisiones de guías de ejercicio.
- What Actually Matters
El tiempo bajo tensión importa — pero no como te han contado
2 studies · Mang 2022 review + RCT
El TUT no es lo que más manda en el tamaño muscular — pero sí desbloquea adaptaciones aeróbicas reales y mejoras en tendones. Esto es lo que dice la evidencia, según una revisión de 2022 y un ECA.
- Numbers Don't Lie
El rango de repeticiones casi no importa para ganar músculo — lo que de verdad dicen 4 ECA
4 studies · 3 RCTs · 2 priority journals
¿5 reps o 30 reps? Para hipertrofia, casi da igual. Esto es lo que muestran 4 estudios recientes (incluidos 3 ECA) sobre rangos de repeticiones y ganancia muscular.
- Myths Busted
La creatina no es mala para tu corazón — de hecho, en un metaanálisis de 2016 redujo la mortalidad
4 studies · meta-analysis + 2 reviews
¿Crees que la creatina daña el corazón? Es justo al revés. Esto es lo que dice la investigación cardíaca, según un análisis que combina 41 ensayos controlados.
- What Actually Matters
La tensión mecánica es lo que más manda en el crecimiento muscular — y 5 revisiones científicas lo explican clarito
5 reviews · Sports Med, Eur J Appl Physiol
La tensión mecánica no es “un factor más” para ganar músculo: es el principal. Esto es lo que dice la ciencia, resumido a partir de 5 revisiones en revistas top de entrenamiento.
- Numbers Don't Lie
3 series de press de banca son suficientes; 5 series solo son mejores para el tamaño.
4 estudios · Schoenfeld RCT 2019
¿Te preguntas cuántas series de press de banca hacer? 3 series construyen fuerza tan bien como 5, pero más series añaden músculo, según un RCT de 2019 en Medicine & Science in Sports & Exercise.
- What Actually Matters
La sobrecarga progresiva es lo único que de verdad garantiza que ganes músculo.
4 estudios · ACSM 2026 overview of reviews
¿Pensabas que sobrecarga progresiva = subir peso? Solo es la mitad. Un ECA de 2024 y un gran análisis del ACSM (137 revisiones) muestran que subir repeticiones funciona igual.
- Numbers Don't Lie
10 series por grupo muscular a la semana probablemente son suficientes — y este es el número que de verdad importa.
4 studies · 2 meta-analyses · Sports Med 2024
La mayoría persigue 20+ series por músculo. La evidencia dice que puedes crecer con bastante menos — y que más no siempre es mejor, según un análisis de 2024 en Sports Med.
- What Actually Matters
La conexión mente-músculo importa… pero solo por debajo del 60 % de tu 1RM
4 RCTs · Schoenfeld 2018
Sí: centrarte en el músculo objetivo mejora la hipertrofia y la activación (EMG). Pero cuando cargas pesado, el efecto se esfuma, según 4 estudios controlados.
- Numbers Don't Lie
Las series por entrenamiento son el único factor que predice de forma fiable la ganancia muscular.
4 studies · 1 meta-analysis (111 RCTs)
¿Te estás preguntando cuántas series por entrenamiento necesitas de verdad? La respuesta es más simple de lo que parece — según un análisis de 2020 que combinó 111 estudios.
- Numbers Don't Lie
3 minutos le ganan a 1 — y los datos sobre los descansos están más claros de lo que crees.
3 studies · Schoenfeld 2016 RCT + 2024 meta-analysis
Descansar más entre series te da más fuerza y probablemente más músculo. Aquí tienes cuánto descansar exactamente, según un metaanálisis bayesiano de 2024 y 2 ECA.
- Myths Busted
Las agujetas no miden cuánto músculo estás ganando.
3 studies · Zhang 2026 meta-analysis
Acabar destrozado después de pierna no significa que estés ganando más músculo. Esto es lo que dice de verdad la ciencia — incluido un metaanálisis de 2026 con 49 estudios.
- Myths Busted
La “ventana anabólica” es un mito.
3 studies · Schoenfeld 2018 review
No hace falta que te bebas un batido de proteína en cuanto dejas la barra en el soporte. Esto es lo que dice de verdad la ciencia sobre el timing de la nutrición post-entreno, según 2 revisiones clave.
