El magnesio no te va a quitar los calambres — salvo que tengas déficit, según un metaanálisis Cochrane de 2020

Lo que se cree vs. lo que dicen los datos

Hoy vamos a dejar clara una cosa: el magnesio es de los suplementos deportivos más vendidos del mundo, y lo de “quita los calambres” casi parece venir impreso en el bote.

El problema es que un análisis Cochrane de 2020 —de los que juntan muchos estudios para sacar la respuesta más clara posible— revisó todos los ensayos aleatorizados (estudios que reparten a la gente al azar entre grupos y luego comparan) sobre suplementación con magnesio para calambres del músculo esquelético. Y la conclusión fue bastante directa: en la mayoría de personas, el magnesio no reduce de forma fiable la frecuencia, la intensidad ni la duración de los calambres (Garrison et al., 2020).

Y esto no es “un estudio suelto”. Cochrane suele considerarse el estándar de oro en evidencia médica. Si el magnesio funcionara de manera general, aquí habría salido.

La suplementación con magnesio no previene de forma fiable los calambres del músculo esquelético en la mayoría de personas.

— Garrison et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev.

Calambres por ejercicio: tampoco hay un beneficio claro

Mucha gente da por hecho que los calambres asociados al ejercicio son “otra historia”: sudas, pierdes electrolitos, baja el magnesio… y aparece el calambre. Suena lógico.

Pero el análisis Cochrane incluyó varios tipos de población, también personas con calambres inducidos por el ejercicio, y tampoco encontró un beneficio significativo ahí (Garrison et al., 2020). Lo mismo pasó con adultos mayores que tienen calambres nocturnos —otro grupo al que las marcas de magnesio apuntan muchísimo.

La cadena “sudor → magnesio → calambre” suena bien. Pero la evidencia no la respalda en gente que no tiene el mineral bajo de verdad.

Esa es la diferencia clave. Y cambia toda la conversación.

El déficit existe — y sí puede causar calambres

Aquí es donde se pone más fino el tema. El magnesio no es “inútil”. Es esencial.

El magnesio tiene un papel central en cómo se comunican los nervios y cómo se contrae el músculo: ayuda a regular la actividad eléctrica que le dice al músculo cuándo contraerse y, ojo, cuándo dejar de contraerse. Cuando el magnesio baja demasiado (hipomagnesemia, o sea, “magnesio bajo en sangre”), una de las consecuencias típicas son los calambres, además de fatiga y, en casos graves, arritmias (Bosman et al., 2021).

El problema no es que el magnesio no importe. El problema es que la mayoría de gente que lo toma no tiene déficit.

Si ya estás en rango normal, meter más no “arregla” nada… porque ahí no hay nada que arreglar.

El magnesio bajo puede causar calambres de verdad. Pero la mayoría de personas que se suplementan no lo tienen bajo.

— Bosman et al. (2021). Genetic and drug-induced hypomagnesemia. Proc Nutr Soc.

¿Quién suele tener el magnesio bajo de verdad?

El déficit real de magnesio no es rarísimo, pero tampoco le pasa a todo el mundo. Hay varios factores de riesgo bastante claros que pueden bajarte los niveles:

- Dieta pobre en magnesio — está en verduras de hoja verde, frutos secos, semillas y cereales integrales. Si tu dieta va floja de eso, tu ingesta probablemente también.
- Ciertos medicamentos — los inhibidores de la bomba de protones (para el reflujo) y los diuréticos a dosis altas (las “pastillas para orinar”) son causas bien conocidas de pérdida de magnesio (Varghese et al., 2020).
- Mucho sudor de forma crónica — no una sesión suelta, sino entrenar fuerte durante mucho tiempo y, encima, comer poco magnesio.
- Problemas renales o de absorción — situaciones que alteran cómo el intestino o el riñón manejan el magnesio (Bosman et al., 2021).

En personas en diálisis —a quienes se les controla esto de cerca— la hipomagnesemia (magnesio sérico por debajo de 0,7 mmol/L) afecta al 10–20 % de los pacientes (Varghese et al., 2020). Es un grupo clínico concreto, sí, pero deja claro que el déficit existe y cuando aparece, importa.

Si alguno de esos factores va contigo, lo primero es una analítica — no comprar un suplemento.

Ni siquiera en el embarazo —donde los calambres son comunes— funcionó

Los calambres en las piernas afectan al 30–50 % de las embarazadas al menos 2 veces por semana (Liu et al., 2021). Y a muchas se les recomienda magnesio casi por rutina. Además, tiene sentido sobre el papel: en el embarazo suben las necesidades de minerales.

Pero un metaanálisis de 2021 —que juntó 4 ensayos controlados aleatorizados (RCTs; estudios que reparten a las participantes al azar entre grupos y luego comparan) con 332 embarazadas— encontró que el magnesio oral no redujo de forma significativa la frecuencia de calambres (diferencia media ponderada: −0.47, 95% CI: −1.14 to 0.20, p = 0.167). Tampoco mejoró la tasa de recuperación completa frente a placebo (Liu et al., 2021).

O sea: resultado nulo justo en el grupo al que más se le dice que tome magnesio para los calambres.

La parte buena: tampoco hubo efectos secundarios importantes. Así que no parece peligroso… simplemente no está haciendo el trabajo que la mayoría cree que hace.

4 RCTs, 332 embarazadas: el magnesio oral no redujo de forma significativa la frecuencia de calambres en las piernas.

— Liu et al. (2021). Effect of oral magnesium supplementation for relieving leg cramps during pregnancy. Taiwan J Obstet Gynecol.

Qué causa de verdad los calambres por ejercicio — y qué hacer en su lugar

En ciencia del deporte, la idea ha ido cambiando: cada vez se ve menos la “pérdida de electrolitos” como la causa principal de los calambres asociados al ejercicio. Ahora encaja mejor otra explicación: fatiga neuromuscular. Es decir, tus nervios motores se vuelven más “reactivos” cuando llevas un músculo más allá de lo que está acostumbrado, y ahí aparece el calambre durante o justo después de entrenar duro.

¿Qué significa esto en la práctica?

- Entrénalo. Si siempre te da el calambre en un movimiento concreto o a cierta intensidad, la solución es acondicionamiento progresivo: ir construyendo tolerancia poco a poco en ese rango (mira progressive overload training para entender cómo funciona ese principio).
- Revisa tu dieta antes de mirar la etiqueta de un suplemento. Si comes variado y metes verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, probablemente ya llegas bien de magnesio.
- Si tomas medicación para el reflujo o diuréticos a largo plazo, habla con tu médico para valorar una analítica de magnesio.
- Hidratación y sodio suelen importar más que el magnesio en calambres relacionados con el sudor en la mayoría de personas que entrenan.

Suplementarte con magnesio es de bajo riesgo y puede ayudarte si de verdad tienes déficit. Pero tomarlo “porque me dio un calambre después de pierna” casi seguro no está atacando la causa real.