3 series de press de banca son suficientes; 5 series solo son mejores para el tamaño.
4 estudios · Schoenfeld RCT 2019
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La conclusión desde el principio
3 series de press de banca por sesión construyen tanta fuerza como 5 series. Si estás buscando un pecho más grande, más series ayudan, pero solo para la hipertrofia, no para los números de 1RM.
Un RCT de 2019 dividió a 34 hombres entrenados en grupos que realizaban 1, 3 o 5 series por ejercicio durante 8 semanas. Los tres grupos ganaron fuerza similar en el press de banca. La hipertrofia fue otra historia: los grupos de mayor volumen crecieron más. (Schoenfeld et al., 2019)
Así que la respuesta a "¿cuántas series?" depende de para qué estás entrenando. Vamos a desglosarlo.
Fuerza: 3 series es el límite.
Para la fuerza de prensado en bruto — tu 1RM, tu total en powerlifting — agregar series más allá de 3 por sesión no hace una diferencia. El RCT de Schoenfeld de 2019 no encontró diferencias estadísticamente significativas en las ganancias de 1RM en press de banca entre los grupos de 1 serie, 3 series y 5 series después de 8 semanas de entrenamiento. (Schoenfeld et al., 2019)
Esa es una conclusión contraintuitiva. La mayoría de las personas asumen que hacer más automáticamente significa volverse más fuerte más rápido. No es así — al menos no dentro del rango de 1 a 5 series por sesión.
Si tu objetivo es la fuerza pura, 3 series de trabajo por sesión es lo óptimo. Obtienes la adaptación sin la fatiga adicional o el costo de tiempo.
No hay diferencias significativas entre grupos en el press de banca 1RM, ya sea haciendo 1, 3 o 5 series.
— Schoenfeld et al. (2019). El volumen de entrenamiento de resistencia mejora la hipertrofia muscular pero no la fuerza en hombres entrenados. Med Sci Sports Exerc.
Hipertrofia: más series, más tamaño — hasta cierto punto
Aquí es donde el volumen realmente importa. El mismo RCT de 2019 mostró ganancias de tamaño significativas a favor de las condiciones de mayor volumen para los flexores del codo, medio muslo y muslo lateral. (Schoenfeld et al., 2019) El grupo de 5 series desarrolló más músculo que el grupo de 1 serie.
Para la hipertrofia del pecho y tríceps específicamente, una revisión narrativa sobre entrenamiento eficiente en tiempo recomienda un mínimo de 4 series semanales por grupo muscular — pero señala que puedes realizar un mayor volumen si la recuperación lo permite. (Iversen et al., 2021)
Conclusión práctica: para el tamaño muscular, apunta a 10–20 series semanales totales para el pecho, distribuidas a lo largo de tus sesiones. Eso podría ser 3–5 series por sesión si entrenas el pecho dos veces a la semana, o 5–7 series por sesión una vez a la semana.
Los períodos de descanso moldean lo que realmente hacen tus series.
No se trata solo de cuántas series, sino de cómo descansas entre ellas.
Un RCT de 8 semanas en hombres entrenados en resistencia encontró que los períodos de descanso de 3 minutos produjeron ganancias significativamente mayores tanto en el press de banca 1RM como en el grosor muscular en comparación con descansos de 1 minuto, a pesar de tener series, repeticiones y cargas idénticas. (Schoenfeld et al., 2016)
Si estás apresurándote a través de 5 series con descansos de 60 segundos, es posible que estés obteniendo menos de cada serie que alguien que hace 3 series con descansos completos de 2 a 3 minutos. La calidad de cada serie importa tanto como la cantidad.
En resumen: no comprimas el descanso para incluir más series. Estarás perjudicando tanto la fuerza como la hipertrofia.
Los descansos de 3 minutos superan a los descansos de 1 minuto tanto para la fuerza como para el grosor muscular — mismas series, mismas repeticiones.
— Schoenfeld et al. (2016). Períodos de descanso más largos entre series mejoran la fuerza muscular y la hipertrofia en hombres entrenados en resistencia. J Strength Cond Res.
La frecuencia de entrenamiento cambia las matemáticas.
El volumen semanal es lo que impulsa la adaptación, no el volumen por sesión de manera aislada. (Iversen et al., 2021)
Eso significa que la cantidad de series que haces por sesión depende de cuán a menudo haces press de banca cada semana:
- Una vez a la semana: 5–7 series por sesión para alcanzar tu objetivo semanal
- Dos veces a la semana: 4–5 series por sesión
- Tres veces a la semana: 3–4 series por sesión
Los entrenadores de powerlifting refuerzan esto. Una revisión sistemática del rendimiento clásico en powerlifting encontró que los practicantes tienden a priorizar un modelo de entrenamiento de hipertrofia-potencia-fuerza haciendo press de banca 3 veces por semana en días no consecutivos. (Ferland et al., 2019) A esa frecuencia, las series por sesión se mantienen manejables mientras el volumen semanal se acumula de manera eficiente.
Más frecuencia = menos series por sesión = mismo (o mejor) estímulo total.
¿Sin tiempo? 1 serie gana a 0 series.
Cuando la vida se interpone, no te saltes el press de banca por completo solo porque no puedes alcanzar tu número de series "ideal".
Iversen et al. señalan que técnicas de entrenamiento avanzadas como superseries y series de descanso-pausa pueden reducir aproximadamente a la mitad el tiempo de entrenamiento mientras se preserva el volumen. (Iversen et al., 2021) Y el RCT de Schoenfeld de 2019 mostró que incluso el grupo de 1 serie logró ganancias significativas en fuerza y resistencia después de 8 semanas.
Una sola serie dura de press de banca, llevada cerca del fallo, aún proporciona un estímulo de entrenamiento. No maximizará la hipertrofia, pero mantiene tu base cuando el tiempo es corto.
La receta práctica establecida por objetivo
Aquí tienes cómo aplicar la investigación a tu entrenamiento real:
Para fuerza (enfoque en 1RM):
- 3 series de trabajo por sesión
- 3–5 min de descanso entre series
- 75–85% de 1RM
- 2–3 sesiones/semana
Para hipertrofia (tamaño del pecho):
- 4–6 series de trabajo por sesión (si entrenas press de banca una vez/semana)
- O 3–4 series por sesión dos veces a la semana
- Rango de 6–12 repeticiones, 2–3 min de descanso
- 10–20 series semanales totales en el pecho
Para eficiencia de tiempo:
- Mínimo 4 series semanales (Iversen et al., 2021)
- Usa bench press como tu movimiento principal de empuje
- Combina con superseries para el mismo volumen en menos tiempo
El número no es mágico. El volumen semanal, los períodos de descanso y la proximidad al fallo importan más que alcanzar exactamente 3 o 5 series.
Cómo Planfit aplica esto
Planfit construye tu prescripción de volumen de press de banca en función de tu objetivo y tu horario semanal, no de un conteo de series que sirva para todos. Dile que entrenas pecho dos veces a la semana y que quieres hipertrofia, y se dirige a 10-16 series semanales distribuidas a lo largo de las sesiones. Cambia a modo de fuerza, y baja a 3 series de calidad con tiempos de descanso más largos y señales de carga más pesadas. Obtienes el número respaldado por la investigación sin tener que hacer los cálculos tú mismo.
References
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise. 10.1249/MSS.0000000000001764
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 10.1519/JSC.0000000000001272
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine. 10.1007/s40279-021-01490-1
- Ferland PM, Comtois AS (2019). Classic Powerlifting Performance: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 10.1519/JSC.0000000000003099