Los mayores mitos del fitness, desmontados: lo que reveló una encuesta de 2025 a 721 personas que entrenan en gimnasio

La mayoría sigue entrenando con información equivocada

Hoy vamos a decir una verdad incómoda: mucha gente entrena guiándose por ideas que no son ciertas. Una encuesta de 2025 a 721 personas que entrenan en gimnasios de Austria vio que la mayoría solo acertó 5 de 14 “hechos básicos” sobre entrenamiento de fuerza (Unger et al., 2025). O sea: la mayoría de los que ves ahí, constantes y disciplinados, toman decisiones de su rutina basándose en mitos.

Y no, no es “cosa de principiantes”. Pasa en todos los niveles. Estos mitos se pegan porque suenan lógicos o porque alguien con pinta de saber lo repitió una vez… y ya se quedó.

Abajo tienes los que más importan: los que ahora mismo están saboteando programas sin que la gente se dé cuenta.

Only 5 out of 14 basic resistance-training facts were correctly identified by a majority of gym-goers.

— Unger et al. (2025). Knowledge of gym goers on myths and truths in resistance training. Sci Rep.

Mito 1: El pump significa que estás ganando músculo

El pump —esa sensación de músculo “apretado” y lleno a mitad de serie— se siente productivo. Pero no es una señal de que estés construyendo músculo.

La hinchazón celular, o “pump”, no aporta de forma relevante a la hipertrofia. Una revisión de 2025 en el Journal of Sport and Health Science repasó todos los mecanismos que se han propuesto para explicar el crecimiento muscular y no encontró pruebas sólidas de que el estrés metabólico o el pump sean los que mandan en el proceso (Van et al., 2025). Y en esa misma revisión también dejaron claro que los picos hormonales agudos —ese subidón de testosterona tras una serie pesada— tampoco pintan mucho en la ganancia muscular a largo plazo.

Entonces, ¿qué es lo que sí construye músculo? La tensión mecánica: la fuerza real que soportan las fibras cuando se contraen con carga, sobre todo cerca del final del recorrido. Puedes tener pump sin una tensión “de verdad”. Perseguirlo a toda costa te distrae.

Ojo: esto no significa que entrenar “a pump” sea inútil. Las series altas también generan tensión mecánica si las llevas cerca del fallo. Pero el pump no es el mecanismo. Es un efecto secundario.

Cell swelling and metabolic stress are not meaningful contributors to muscle hypertrophy.

— Van et al. (2025). Load-induced human skeletal muscle hypertrophy: Mechanisms, myths, and misconceptions. J Sport Health Sci.

Mito 2: Las agujetas te dicen si el entrenamiento funcionó

Las agujetas —esa rigidez que aparece 24–48 hours después— no tienen una relación fiable con ganar músculo. Puedes hacer una sesión perfecta y al día siguiente no notar nada. Y puedes acabar destrozado y haber hecho poco entrenamiento útil.

Las agujetas suelen seguir a la novedad y al daño muscular: cuando haces algo que tu cuerpo no tiene “fichado”, como un ejercicio nuevo o un rango de movimiento más largo de lo habitual. Eso no es lo mismo que la tensión mecánica, que es lo que la revisión de 2025 en J Sport Health Sci señala como el estímulo principal para la hipertrofia (Van et al., 2025). El daño es un subproducto del entrenamiento, no lo que hace que el músculo crezca.

Si estás midiendo la calidad de tu sesión por lo que te duelen las piernas al día siguiente, estás mirando lo que no toca. Mide la sobrecarga progresiva —si con el tiempo suben los kg o las reps— y estarás midiendo lo que de verdad importa. En does soreness mean muscle growth tienes el desglose completo.

Mito 3: Las hormonas que suben al entrenar son las que te dan las ganancias

Seguro que lo has oído: los ejercicios compuestos “disparan” la testosterona y la hormona del crecimiento, y por eso construyen más músculo que los aislamientos.

Que hay un pico hormonal tras una serie pesada, lo hay. Que ese pico sea el que te hace crecer, no.

La revisión de Van et al. (2025) se metió de lleno con esta idea y concluyó que las respuestas hormonales “generales” —testosterona, hormona del crecimiento e IGF-1 que suben un rato después de entrenar— no contribuyen de forma relevante a la hipertrofia por carga (Van et al., 2025). Lo que manda es la tensión mecánica local en la fibra muscular, no lo que esté circulando por tu sangre durante un rato.

¿Y esto en la práctica qué cambia? Que no hay magia en los circuitos “anabólicos” de muchas reps y poco descanso si el estímulo mecánico real se queda corto. Y que los ejercicios de aislamiento —curl, elevaciones laterales, extensiones de cuádriceps— no están en desventaja solo porque no provoquen ese pico hormonal.

Systemic hormones — testosterone, growth hormone, IGF-1 — do not meaningfully drive load-induced muscle hypertrophy.

— Van et al. (2025). Load-induced human skeletal muscle hypertrophy: Mechanisms, myths, and misconceptions. J Sport Health Sci.

Mito 4: Con poco peso y mucho volumen ganas tanta fuerza como levantando pesado

Aquí pasa algo típico: un dato real se convierte en mito por el camino.

Entrenar con poca carga y muchas reps (piensa en 20–30 reps por serie, cerca del fallo) puede darte un tamaño muscular parecido al de entrenar pesado y con pocas reps. Eso es cierto. Pero para fuerza máxima —el máximo peso que puedes levantar 1 vez— gana el trabajo pesado. Las cargas ligeras no replican del todo las adaptaciones de fuerza que te da levantar pesado.

De hecho, esto es de las pocas cosas que mucha gente sí tiene clara. En la encuesta austriaca de 2025, la frase “el entrenamiento con poca carga y mucho volumen es igual de efectivo que el de alta carga para la fuerza máxima” fue una de las 5 de 14 que la mayoría contestó bien… y la mayoría la marcó correctamente como mito (Unger et al., 2025).

¿Qué significa para ti? Si tu objetivo es hipertrofia, el rango de reps es bastante flexible. Si tu objetivo es hacerte más fuerte en un levantamiento concreto —peso muerto, sentadilla, banca— necesitas pasar tiempo con cargas más altas. Las dos cosas tienen su sitio; ninguna sustituye a la otra.

Para los datos de rangos de reps en 4 RCTs, how many reps for muscle growth lo explica directo.

Mito 5: El entrenamiento de fuerza te quita flexibilidad

Este mito aleja a mucha gente de la sala de pesas: la idea de que levantar te deja rígido.

No es así. La encuesta de 2025 vio que la mayoría identificó correctamente “el entrenamiento de fuerza reduce la flexibilidad” como un mito (Unger et al., 2025). Entrenar fuerza con rango completo —mover la articulación por todo su recorrido con carga— puede mejorar la flexibilidad, no empeorarla.

La confusión suele venir de ver a gente muy musculada que se mueve fatal. Pero eso es un problema de cómo entrenan, no de las pesas en sí. Si entrenas durante mucho tiempo en rangos recortados, sí puedes perder movilidad. Pero eso es justo lo contrario de un buen entrenamiento de fuerza.

Si levantas con rangos completos y controlas la bajada —la fase de descenso en una sentadilla, el punto bajo de una dominada— no te estás volviendo más rígido. De hecho, puede que estés ganando movilidad.

Resistance training does not reduce flexibility — that is a myth confirmed by systematic review.

— Unger et al. (2025). Knowledge of gym goers on myths and truths in resistance training. Sci Rep.

Lo que de verdad construye músculo (y por qué te conviene tener esto claro)

Quitas los mitos y el mecanismo es bastante simple: la tensión mecánica es el motor principal de la hipertrofia (Van et al., 2025). Esa tensión —la fuerza que soportan las fibras cuando se contraen contra una carga que de verdad cuesta mover— activa señales dentro del músculo que hacen que tu cuerpo se adapte y crezca.

Todo lo demás —el pump, las hormonas, las agujetas, el sudor— es accesorio alrededor de lo esencial.

En la práctica, esto significa que tu programa debería girar alrededor de la sobrecarga progresiva: meter más carga, más reps o más series de calidad con el tiempo, para que la tensión sobre el músculo siga subiendo a medida que te adaptas. En progressive overload training tienes toda la base de evidencia de por qué esto es lo único que siempre importa.

La revisión de 2025 también tocó algo que conviene remarcar: las expectativas. Hay un límite de lo rápido que puede crecer el músculo. Incluso en condiciones ideales, la hipertrofia es un proceso lento que se mide en meses y años, no en semanas. Los programas que prometen una transformación brutal en 30 días te están vendiendo algo que tu fisiología no puede cumplir (Van et al., 2025).

Saber qué funciona de verdad —e ignorar lo que no— no es “teoría”. Cambia cómo entrenas, qué controlas y si estás progresando… o solo te lo parece.