Los mayores mitos del fitness, desmontados: lo que reveló una encuesta de 2025 a 721 personas que entrenan en gimnasio

La mayoría sigue entrenando con información equivocada

Hoy vamos a decirlo sin rodeos: mucha gente entrena guiándose por ideas que no son ciertas. Una encuesta de 2025 con 721 personas que entrenan en gimnasios de Austria vio que la mayoría solo acertó 5 de 14 “verdades básicas” sobre entrenamiento de fuerza (Unger et al., 2025). O sea: la mayoría de los que ves entrenar —gente constante, que no falla— toma decisiones de su rutina basándose en cosas que no funcionan así.

Y ojo, esto no es “cosa de principiantes”. Pasa en todos los niveles. Estos mitos se pegan porque suenan lógicos o porque alguien con pinta de saber lo repitió una vez… y se quedó.

Abajo tienes los que más importan: los que ahora mismo están saboteando programas sin que la gente se dé cuenta.

Solo 5 de 14 hechos básicos sobre entrenamiento de fuerza fueron identificados correctamente por la mayoría de las personas que entrenan en gimnasio.

— Unger et al. (2025). Knowledge of gym goers on myths and truths in resistance training. Sci Rep.

Mito 1: El pump significa que estás ganando músculo

El pump —esa sensación de músculo “hinchado” y apretado en mitad de la serie— se siente productivo. Pero no es una señal de que estés construyendo músculo.

La hinchazón celular, o “pump”, no aporta de forma importante a la hipertrofia. Una revisión de 2025 en Journal of Sport and Health Science repasó todos los mecanismos propuestos para el crecimiento muscular y no encontró pruebas sólidas de que el estrés metabólico o el pump sean los que mueven la aguja (Van Every et al., 2025). Y en la misma línea, también dejó claro que los picos hormonales puntuales —ese subidón de testosterona tras una serie pesada— tampoco explican la ganancia muscular a largo plazo.

Entonces, ¿qué es lo que sí construye músculo? La tensión mecánica: la fuerza real que soportan las fibras cuando contraes el músculo contra una carga, sobre todo cuando ya vas cerca del final del recorrido y te cuesta de verdad. Puedes tener pump sin una tensión mecánica “de las buenas”. Perseguirlo como objetivo principal te distrae.

Esto no significa que entrenar “a pump” sea inútil. Las series altas también generan tensión mecánica si las llevas cerca del fallo. Pero el pump no es el motor: es un efecto secundario.

La hinchazón celular y el estrés metabólico no contribuyen de forma importante a la hipertrofia muscular.

— Van Every et al. (2025). Load-induced human skeletal muscle hypertrophy: Mechanisms, myths, and misconceptions. J Sport Health Sci.

Mito 2: Las agujetas te dicen si el entrenamiento funcionó

Las agujetas —esa rigidez dolorosa 24–48 hours después de entrenar— no tienen una relación fiable con el crecimiento muscular. Puedes hacer una sesión perfecta y al día siguiente no notar nada. Y puedes acabar destrozado y haber hecho poco trabajo útil.

Las agujetas suelen seguir a la novedad y al daño muscular: pasa cuando haces algo a lo que no estás acostumbrado, como un ejercicio nuevo o un rango de movimiento más largo de lo normal. Eso no es lo mismo que la tensión mecánica, que es lo que la revisión de 2025 en J Sport Health Sci señala como el estímulo principal para la hipertrofia (Van Every et al., 2025). El daño es un “peaje” del entrenamiento, no lo que hace que el músculo crezca.

Si estás midiendo la calidad de tu sesión por lo que te duelen las piernas al día siguiente, lo estás mirando al revés. Mide la sobrecarga progresiva —si con el tiempo suben los kg o las reps— y estarás midiendo lo que de verdad importa. En Las agujetas no miden cuánto músculo estás ganando. tienes el desglose completo.

Mito 3: Las hormonas que suben al levantar pesas son las que te hacen ganar músculo

Seguro que lo has oído: los ejercicios compuestos “disparan” la testosterona y la hormona del crecimiento, y por eso construyen más músculo que los ejercicios de aislamiento.

Que haya un pico hormonal tras una serie pesada es real. Que ese pico sea lo que te hace ganar músculo, no.

La revisión de 2025 de Van Every et al. revisó esta idea a fondo y concluyó que las respuestas hormonales “generales” —testosterona, hormona del crecimiento e IGF-1 que suben un rato después de entrenar— no aportan de forma importante a la hipertrofia por carga (Van Every et al., 2025). Lo que manda es lo local: la tensión mecánica en la fibra muscular, no lo que circula por la sangre durante un rato.

¿Y esto en la práctica qué cambia? Que no hay magia en los circuitos “anabólicos” de muchas reps y poco descanso si el estímulo mecánico real es menor. Y que los ejercicios de aislamiento —curl de bíceps, elevaciones laterales, extensiones de cuádriceps— no están en desventaja solo porque no provoquen ese pico hormonal.

Las hormonas sistémicas —testosterona, hormona del crecimiento, IGF-1— no impulsan de forma importante la hipertrofia muscular inducida por carga.

— Van Every et al. (2025). Load-induced human skeletal muscle hypertrophy: Mechanisms, myths, and misconceptions. J Sport Health Sci.

Mito 4: Entrenar con poco peso y mucho volumen construye tanta fuerza como levantar pesado

Aquí pasa algo típico: una verdad se cuenta a medias… y acaba convertida en mito.

Entrenar con poca carga y muchas reps (piensa en 20–30 reps por serie, cerca del fallo) puede darte un aumento parecido de tamaño muscular que entrenar pesado y con pocas reps. Eso es cierto. Pero si hablamos de fuerza máxima —el máximo peso que puedes levantar 1 vez—, ganar gana la carga alta. Las cargas ligeras no replican del todo las adaptaciones de fuerza que te da levantar pesado.

De hecho, esta es una de las pocas cosas que la mayoría acierta. En la encuesta austriaca de 2025, la frase “el entrenamiento con poca carga y mucho volumen es tan efectivo como el entrenamiento con alta carga para la fuerza máxima” fue una de las 5 (de 14) que la mayoría respondió bien… y la identificó correctamente como mito (Unger et al., 2025).

¿Qué significa esto para ti? Si tu objetivo es hipertrofia, el rango de reps es bastante flexible. Si tu objetivo es hacerte más fuerte en un levantamiento concreto —peso muerto, sentadilla, press banca— necesitas pasar tiempo con cargas más altas. Las dos cosas tienen su sitio; ninguna sustituye a la otra.

Y si quieres ver los datos de rangos de reps en 4 RCTs, El rango de repeticiones casi no importa para ganar músculo — según 4 estudios lo explica directo.

Mito 5: El entrenamiento de fuerza te quita flexibilidad

Este mito aleja a mucha gente de la sala de pesas: “si levantas, te quedas rígido”.

No es así. La encuesta de 2025 vio que la mayoría identificó correctamente “el entrenamiento de fuerza reduce la flexibilidad” como mito (Unger et al., 2025). De hecho, entrenar fuerza con rango completo —llevar la articulación por todo su recorrido bajo carga— puede mejorar tu flexibilidad, no empeorarla.

La confusión suele venir de ver a gente muy musculada que se mueve fatal. Pero eso es un problema de cómo entrenan, no de las pesas en sí. Si entrenas durante mucho tiempo con recorridos recortados, sí: puedes perder movilidad. Pero eso es justo lo contrario de un buen entrenamiento de fuerza.

Si trabajas con rangos completos y controlas la bajada —la fase de descenso en una sentadilla, el punto bajo de una dominada— no te estás volviendo más rígido. Puede que incluso te estés volviendo más móvil.

El entrenamiento de fuerza no reduce la flexibilidad: eso es un mito.

— Unger et al. (2025). Knowledge of gym goers on myths and truths in resistance training. Sci Rep.

Lo que de verdad construye músculo — y por qué te conviene tener esto claro

Quitando el ruido, el mecanismo es bastante simple: la tensión mecánica es el motor principal de la hipertrofia (Van Every et al., 2025). Es esa fuerza que soportan las fibras cuando contraes el músculo contra una carga que te obliga a esforzarte de verdad. Eso activa señales dentro del músculo que hacen que tu cuerpo se adapte y crezca.

Todo lo demás —el pump, las hormonas, las agujetas, el sudor— es accesorio alrededor de lo esencial.

En la práctica, esto significa que tu rutina debería girar alrededor de la sobrecarga progresiva: ir sumando carga, reps o series efectivas con el tiempo para que la tensión sobre el músculo siga subiendo a medida que te adaptas. En La sobrecarga progresiva es lo único que de verdad garantiza que ganes músculo. tienes toda la base de evidencia de por qué este es el factor que siempre importa.

La revisión de 2025 también dejó caer algo que conviene remarcar: las expectativas. Hay un límite de lo rápido que puede crecer el músculo. Incluso en condiciones ideales, la hipertrofia va lenta: se mide en meses y años, no en semanas. Los programas que prometen una transformación brutal en 30 días te están vendiendo algo que tu fisiología no puede cumplir (Van Every et al., 2025).

Saber qué funciona de verdad —e ignorar lo que no— no es “teoría”. Cambia cómo entrenas, qué controlas y si estás progresando… o solo te lo parece.