Los mayores mitos del fitness, desmontados: lo que reveló una encuesta de 2025 a 721 personas que entrenan en gimnasio

La mayoría sigue entrenando con información equivocada

Te voy a decir una verdad incómoda: una encuesta de 2025 a 721 personas que entrenan en gimnasios de Austria vio que solo 5 de 14 ideas básicas sobre entrenamiento de fuerza las acertó la mayoría (Unger et al., 2025). Traducido: mucha gente en el gym —gente constante, que no falla— toma decisiones de su rutina basándose en cosas que no son ciertas.

Y ojo, esto no es “cosa de principiantes”. Pasa en todos los niveles. Estos mitos se pegan porque suenan lógicos o porque alguna vez los repitió alguien con pinta de saber.

Abajo tienes los que más importan —los que ahora mismo están saboteando programas sin que nadie se dé cuenta.

Solo 5 de 14 hechos básicos sobre entrenamiento de fuerza fueron identificados correctamente por la mayoría de personas que van al gimnasio.

— Unger et al. (2025). Knowledge of gym goers on myths and truths in resistance training. Sci Rep.

Mito 1: El pump significa que estás ganando músculo

El pump —esa sensación de músculo “apretado” e hinchado a mitad de serie— se siente productivo. Pero no es una señal de que estés construyendo músculo.

La hinchazón celular, o “pump”, no aporta de forma relevante a la hipertrofia. Una revisión de 2025 en Journal of Sport and Health Science repasó todos los mecanismos propuestos para el crecimiento muscular y no encontró pruebas sólidas de que el estrés metabólico o el pump sean los que llevan el volante (Van Every et al., 2025). En esa misma revisión también dejaron claro que los picos hormonales puntuales —ese subidón de testosterona tras una serie pesada— tampoco pintan mucho en la ganancia muscular a largo plazo.

Entonces, ¿qué es lo que sí construye músculo? La tensión mecánica: la fuerza real que soportan las fibras musculares cuando se contraen con carga, sobre todo cerca del final del recorrido. Puedes tener pump sin una tensión “de verdad”. Perseguirlo a toda costa te distrae.

Esto no significa que entrenar “a pump” sea inútil. Las series altas también generan tensión mecánica si las llevas cerca del fallo. Pero el pump no es el mecanismo: es un efecto secundario.

La hinchazón celular y el estrés metabólico no contribuyen de forma relevante a la hipertrofia muscular.

— Van Every et al. (2025). Load-induced human skeletal muscle hypertrophy: Mechanisms, myths, and misconceptions. J Sport Health Sci.

Mito 2: Las agujetas te dicen si el entrenamiento funcionó

Las agujetas —esa rigidez dolorida 24–48 hours después de entrenar— no tienen una relación fiable con el crecimiento muscular. Puedes hacer una sesión perfecta y al día siguiente no notar nada. Y puedes quedar destrozado y haber hecho poco entrenamiento útil.

Las agujetas suelen seguir a la novedad y al daño muscular: pasa cuando haces algo poco habitual, como un ejercicio nuevo o un rango de movimiento más largo de lo normal. Eso no es lo mismo que la tensión mecánica, que la revisión de 2025 en J Sport Health Sci señala como el estímulo principal para la hipertrofia (Van Every et al., 2025). El daño es un “coste” del entrenamiento, no lo que hace que el músculo crezca.

Si estás midiendo la calidad de tu entreno por lo que te duelen las piernas, lo estás midiendo mal. Mide sobrecarga progresiva —si con el tiempo suben los kg o las reps— y estarás mirando lo que de verdad importa. Para el desglose completo, mira does soreness mean muscle growth.

Mito 3: Las hormonas que suben al entrenar son las que te hacen ganar músculo

Seguro que lo has oído: los ejercicios compuestos “disparan” la testosterona y la hormona del crecimiento, y por eso construyen más músculo que los ejercicios de aislamiento.

Que haya un pico hormonal tras una serie pesada es real. Que ese pico te haga ganar músculo, no.

La revisión de 2025 de Van Every et al. miró esta idea con lupa y concluyó que las respuestas hormonales “generales” —testosterona, hormona del crecimiento e IGF-1 que suben un rato después de entrenar— no aportan de forma relevante a la hipertrofia por carga (Van Every et al., 2025). La señal que manda es local: la tensión mecánica en la fibra muscular. No lo que circula por la sangre durante un rato.

Esto importa en la práctica. Significa que no hay magia en los circuitos “anabólicos” de muchas reps y poco descanso si el estímulo mecánico real es menor. Y también significa que los ejercicios de aislamiento —curl de bíceps, elevaciones laterales, extensiones de cuádriceps— no están en desventaja solo porque no te den ese pico hormonal.

Las hormonas sistémicas —testosterona, hormona del crecimiento, IGF-1— no impulsan de forma relevante la hipertrofia muscular inducida por carga.

— Van Every et al. (2025). Load-induced human skeletal muscle hypertrophy: Mechanisms, myths, and misconceptions. J Sport Health Sci.

Mito 4: Entrenar ligero y con mucho volumen construye tanta fuerza como levantar pesado

Aquí pasa algo típico: un hallazgo real se convierte en mito por cómo se cuenta.

Entrenar con poca carga y muchas reps (piensa en 20–30 reps por serie, cerca del fallo) puede darte un tamaño muscular parecido al de entrenar pesado y con pocas reps. Eso es cierto. Pero para fuerza máxima —el máximo peso que puedes levantar 1 vez— gana el trabajo pesado. Las cargas ligeras no replican del todo las adaptaciones de fuerza que te da levantar pesado.

De hecho, esto es de las pocas cosas que la mayoría acierta. En la encuesta austriaca de 2025, la frase “el entrenamiento con poca carga y mucho volumen es tan efectivo como el de alta carga para la fuerza máxima” fue una de las 5 de 14 que la mayoría respondió bien… y la identificaron correctamente como mito (Unger et al., 2025).

¿Qué significa para ti? Si tu objetivo es ganar tamaño, el rango de reps es flexible. Si tu objetivo es hacerte más fuerte en un levantamiento concreto —peso muerto, sentadilla, press banca— necesitas pasar tiempo con cargas más altas. Los 2 enfoques tienen su sitio; ninguno sustituye al otro.

Para los datos de rangos de reps en 4 RCTs, how many reps for muscle growth lo explica directo.

Mito 5: El entrenamiento de fuerza te quita flexibilidad

Este mito aleja a mucha gente de la sala de pesas: la idea de que levantar te deja rígido.

No es así. La encuesta de 2025 vio que la mayoría identificó correctamente “el entrenamiento de fuerza reduce la flexibilidad” como mito (Unger et al., 2025). Entrenar fuerza con rango completo —llevar la articulación por todo su recorrido con carga— puede mejorar tu flexibilidad, no empeorarla.

La confusión suele venir de ver a gente muy musculada que se mueve fatal. Eso es un problema de cómo entrenan, no de las pesas en sí. Si entrenas siempre en rangos cortos durante mucho tiempo, sí: puedes perder movilidad. Pero eso es justo lo contrario de un buen entrenamiento de fuerza.

Si levantas con rangos completos y controlas la bajada —la fase de descenso en una sentadilla, el estiramiento abajo en una dominada— no te estás volviendo más rígido. Puede que incluso te estés volviendo más móvil.

El entrenamiento de fuerza no reduce la flexibilidad —es un mito confirmado por systematic review.

— Unger et al. (2025). Knowledge of gym goers on myths and truths in resistance training. Sci Rep.

Lo que de verdad construye músculo (y por qué te conviene tener esto claro)

Quitando el ruido, el mecanismo es sencillo: la tensión mecánica es el motor principal de la hipertrofia muscular (Van Every et al., 2025). Esa tensión —la fuerza que soportan las fibras cuando se contraen con una carga que te cuesta mover— activa señales dentro del músculo que hacen que tu cuerpo se adapte y crezca.

Todo lo demás —el pump, las hormonas, las agujetas, el sudor— es accesorio alrededor de esa idea.

En la práctica, esto significa que tu rutina debería girar alrededor de la sobrecarga progresiva: ir sumando más carga, más reps o más series de calidad con el tiempo, para que la tensión sobre el músculo siga subiendo a medida que te adaptas. Para la base completa de evidencia de por qué esto es lo único que siempre importa, mira progressive overload training.

La revisión de 2025 también tocó algo que conviene decir en voz alta: las expectativas. Hay un límite de lo rápido que puede crecer el músculo. Incluso en condiciones ideales, la hipertrofia es un proceso lento que se mide en meses y años, no en semanas. Los programas que prometen una transformación brutal en 30 días te están vendiendo algo que tu fisiología no puede cumplir (Van Every et al., 2025).

Saber lo que funciona —e ignorar lo que no— no es “teoría”. Cambia cómo entrenas, qué controlas y si estás progresando de verdad o solo te lo parece.