RPE vs RIR: cuánto apretar, con un solo número — según 4 estudios

Dos números que te quitan las dudas en el gym

No necesitas ir al fallo en cada serie para seguir progresando. Solo necesitas saber lo cerca que estás de ese punto.

Para eso están RPE y RIR. RPE (Rating of Perceived Exertion) es una escala del 1–10 de lo dura que se siente una serie. Un 10 es fallo real: no te queda nada. Un RPE 7 significa que todavía podrías sacar 3 reps más. RIR (Repetitions In Reserve) es la otra cara de la misma moneda. Es el número “tal cual” de repeticiones que te quedan en el tanque antes de que el cuerpo diga “hasta aquí”. RPE 7 = RIR 3. RPE 8 = RIR 2. Están describiendo lo mismo, pero desde direcciones opuestas.

La mayoría todavía programa por porcentaje de 1RM (tu repetición máxima): el peso máximo que puedes levantar para 1 sola repetición. El problema es que tu día de 80 % después de dormir mal no se parece en nada a tu día de 80 % cuando estás fresco. Un porcentaje fijo no ve cómo te sientes hoy. RPE y RIR sí. Se ajustan en tiempo real, sin que tengas que adivinar.

Entrenar con RIR iguala — o supera — ir a tope

La primera duda que tiene casi todo el mundo: “Si no voy al fallo, ¿me estoy dejando ganancias en la mesa?”

Respuesta corta: no — al menos para fuerza y potencia.

Un ECA (estudio que reparte a los participantes al azar) metió a 14 jugadoras de baloncesto menores de 17 en 2 programas de 8 semanas. Un grupo entrenó al fallo (esfuerzo máximo, o RM). El otro entrenó dejando 3 reps “en recámara” en cada serie, que equivale a un RPE 7 en la escala 1–10 (Arede et al., 2020).

Los 2 grupos mejoraron en todas las pruebas. Pero el grupo de RIR mejoró el 1RM de press banca significativamente más, con un tamaño del efecto grande (η²p = 0.40). Sprint, salto y agilidad subieron en ambos grupos a ritmos parecidos. La conclusión fue clara: dejar reps en reserva es una estrategia inteligente en temporada — te hace mejorar sin pagar el precio de recuperarte de estar yendo al fallo todo el tiempo (Arede et al., 2020).

Y ese “precio” importa. Cuando te pones a pelear cada serie hasta el fallo, la fatiga se dispara antes. Y cuando la fatiga se acumula, pierdes reps en las series siguientes. Eso suele significar menos volumen total — y how many sets per workout es lo que de verdad predice la ganancia muscular.

El entrenamiento basado en RIR logró ganancias de fuerza en press banca significativamente mayores en 8 semanas — sin una sola serie al fallo.

— Arede et al. (2020). Repetitions in reserve vs. maximum effort resistance training programs in youth female athletes. J Sports Med Phys Fitness.

El problema de la precisión: RIR funciona mejor cuando ya tienes experiencia

Aquí viene el “pero”: RIR solo funciona si de verdad sabes sentir cuántas reps te quedan.

Los investigadores lo probaron de forma directa. 27 hombres en edad universitaria — 14 con experiencia en press banca (media de 4,7 años entrenando) y 13 novatos (media de 1,1 años) — hicieron series de press banca al 60 %, 75 % y 90 % de su 1RM, y luego reportaron su RPE basándose en RIR (Ormsbee et al., 2019).

Los que tenían experiencia fueron bastante más precisos. En su 1RM, los experimentados reportaron un RPE medio de 9,86 — prácticamente 10, que es lo correcto. Los novatos infravaloraron esa misma carga. Además movieron la barra más rápido a esfuerzo máximo, lo que sugiere que todavía no habían desarrollado esa “sensación” — ese feedback interno — para notar lo cerca que estaban del fallo (Ormsbee et al., 2019).

Un segundo estudio lo confirmó en otra población: adultos mayores (edad media 68) trabajando al 65 % de su 1RM. Cuando les pidieron parar en RIR 2 (2 reps en reserva), en realidad pararon con bastantes más reps de las que creían — se equivocaron por una media de 2,1 reps. En RIR 4, el error fue de 1,6 reps. Solo en RIR 6 — un punto de parada muy cómodo — fueron precisos (Gómez-Redondo et al., 2025).

Cuanto más cerca estás del fallo, más difícil es calcularlo… hasta que llevas suficientes series como para saber de verdad a qué sabe el fallo.

El RPE también cambia según el ejercicio — no solo por la carga

Una cosa más que suele liarnos: el mismo porcentaje no se siente igual de duro en todos los ejercicios.

Un estudio con 29 levantadores novatos haciendo una prueba de 10RM encontró que el RPE/RIR fue significativamente más alto en ejercicios de tren inferior que en ejercicios de tren superior en todas las cargas, del 50 % al 100 % del máximo (Cavarretta et al., 2022). Dicho fácil: una sentadilla al 80 % de tu máximo se siente más dura que un press banca al 80 % — aunque el porcentaje sea idéntico.

Y los pesos libres también se sintieron más duros que las máquinas a la misma carga relativa. Probablemente porque los ejercicios con peso libre — como una sentadilla con barra o un press banca — exigen más coordinación y estabilización. Eso sube la sensación de esfuerzo, aunque no necesariamente añada más estímulo al músculo objetivo (Cavarretta et al., 2022).

Conclusión práctica: no pongas un RPE 8 “plano” para todos los ejercicios de la sesión y asumas que el esfuerzo es el mismo. Tu RPE en un peso muerto al 80 % y tu RPE en un curl en polea al 80 % describen situaciones muy distintas en tu cuerpo.

Los ejercicios de tren inferior marcaron un RPE significativamente más alto que los de tren superior en todas las cargas probadas — el mismo porcentaje no es el mismo esfuerzo.

— Cavarretta et al. (2022). The Effects of Increasing Training Load on Affect and Perceived Exertion. J Strength Cond Res.

Cómo usar RPE y RIR en la práctica

Hoy vamos a dejarlo en versión simple para que lo apliques ya:

Si eres nuevo (menos de 1 año entrenando de forma constante): usa RIR 4–6. Es decir, para cuando sientas que te quedan 4 a 6 reps. Suena conservador, pero los estudios muestran que en realidad vas a estar más cerca del fallo de lo que crees — y ese margen te protege del “desfase” de precisión típico de los novatos (Gómez-Redondo et al., 2025). A medida que afinas la sensación, puedes ir estrechando esa ventana.

Si eres intermedio o con experiencia: usa RIR 2–3 (RPE 7–8) como zona de trabajo para la mayoría de series. Te deja lo bastante cerca del fallo como para que tu cuerpo se adapte — los cambios físicos que te hacen más fuerte — sin el coste de recuperación de estar peleando cada serie hasta cero (Arede et al., 2020). Reserva RIR 0–1 para una última serie, o para un día de test.

Ajusta según el ejercicio: tu RPE va a salir más alto en básicos grandes y multiarticulares — sentadillas, deadlift, remos — que en aislamientos. Es normal. No intentes meter todos los ejercicios en el mismo objetivo de RPE.

Ajusta semana a semana: si con el mismo peso tu RPE va bajando sesión tras sesión, esa es tu señal para subir carga. Eso es progressive overload training en acción — y es justo el principio al que sirven estas herramientas de RIR/RPE.