RPE vs RIR: el número que te dice exactamente cuánto apretar — respaldado por 4 ECA

Dos números que te quitan las dudas en el gym

No necesitas ir al fallo en cada serie para seguir progresando. Lo que necesitas es saber lo cerca que estás del fallo.

Para eso sirven RPE y RIR. RPE (Rating of Perceived Exertion) es una escala del 1–10 que te dice lo dura que se siente una serie. Un 10 es fallo real: no te queda nada. Un RPE 7 significa que todavía podrías sacar 3 reps más. RIR (Repetitions In Reserve) es la otra cara de la misma moneda. Es el número “en bruto” de repeticiones que te quedan en el tanque antes de que el cuerpo diga “hasta aquí”. RPE 7 = RIR 3. RPE 8 = RIR 2. Están describiendo lo mismo, solo que desde lados opuestos.

La mayoría todavía programa por porcentaje del 1RM (tu máximo a 1 repetición), o sea, el mayor peso que puedes levantar una sola vez. El problema es que tu día de 80 % después de dormir mal no se parece en nada a tu día de 80 % cuando estás fresco. Un porcentaje fijo no se entera de cómo te sientes hoy. RPE y RIR sí. Se ajustan en tiempo real, sin que tengas que adivinar.

Entrenar con RIR iguala — o supera — ir a tope

La primera duda que tiene casi todo el mundo: “Si no voy al fallo, ¿estoy dejando ganancias sobre la mesa?”

Respuesta corta: no — al menos para fuerza y potencia.

Un ECA (estudio que reparte a los participantes al azar entre grupos y luego los compara) metió a 14 jugadoras de baloncesto sub-17 en 2 programas de 8 semanas. Un grupo entrenó al fallo (máximo esfuerzo, o RM). El otro entrenó dejando 3 reps “en recámara” en cada serie, que equivale a un RPE 7 en la escala 1–10 (Arede et al., 2020).

Los 2 grupos mejoraron en todas las pruebas. Pero el grupo de RIR mejoró el 1RM de press banca significativamente más, con un tamaño del efecto grande (η²p = 0.40). Sprint, salto y agilidad subieron en ambos grupos a ritmos parecidos. La conclusión fue clara: dejar reps en reserva es una estrategia inteligente en temporada — te hace mejorar sin el coste de recuperación de estar yendo al fallo todo el tiempo (Arede et al., 2020).

Y ese coste importa. Cuando te pones a “pelear” cada serie hasta el fallo, la fatiga se dispara antes. Y cuando se acumula la fatiga, empiezas a perder reps en las series siguientes. Resultado: menos volumen total — y how many sets per workout es lo que de verdad predice la ganancia muscular.

El entrenamiento basado en RIR logró ganancias de fuerza en press banca significativamente mayores en 8 semanas — sin una sola serie al fallo.

— Arede et al. (2020). Repetitions in reserve vs. maximum effort resistance training programs in youth female athletes. J Sports Med Phys Fitness.

El problema de la precisión: RIR funciona mejor cuando ya tienes experiencia

Aquí viene el “pero”: RIR solo funciona si de verdad sabes sentir cuántas reps te quedan.

Los investigadores lo probaron de forma directa. 27 hombres universitarios — 14 con experiencia en press banca (media de 4,7 años entrenando) y 13 novatos (media de 1,1 años) — hicieron series de press banca al 60 %, 75 % y 90 % de su 1RM, y luego reportaron su RPE basándose en RIR (Ormsbee et al., 2019).

Los que tenían experiencia fueron bastante más precisos. En su 1RM, reportaron un RPE medio de 9.86 — casi clavado al 10, que es lo correcto. Los novatos subestimaron esa misma carga. Además movieron la barra más rápido a máximo esfuerzo, lo que sugiere que todavía no habían desarrollado esa “sensación” de entrenamiento — ese feedback interno — para notar lo cerca que estaban del fallo (Ormsbee et al., 2019).

Un segundo estudio lo confirmó en otra población: adultos mayores (edad media 68) trabajando al 65 % de su 1RM. Cuando les pidieron parar en RIR 2 (que te queden 2 reps), en realidad pararon con bastantes más reps de las que creían — se equivocaron por una media de 2.1 reps. En RIR 4, el error fue de 1.6 reps. Solo en RIR 6 — un punto de parada bastante cómodo — fueron precisos (Gómez-Redondo et al., 2025).

Cuanto más cerca estás del fallo, más difícil es calcularlo — hasta que acumulas suficientes series como para saber de verdad a qué se siente el fallo.

El RPE también cambia según el ejercicio — no solo por la carga

Un factor más que suele liarnos: el mismo peso relativo no se siente igual de duro en todos los ejercicios.

Un estudio con 29 novatos haciendo un test de 10RM encontró que el RPE/RIR fue significativamente más alto en ejercicios de tren inferior que en ejercicios de tren superior, en todas las cargas del 50 % al 100 % del máximo (Cavarretta et al., 2022). Dicho fácil: una sentadilla al 80 % de tu máximo se siente más dura que un press banca al 80 % — aunque el porcentaje sea idéntico.

Y los pesos libres también se sintieron más duros que las máquinas con la misma carga relativa. Probablemente porque los ejercicios con barra o mancuernas — como la sentadilla con barra o el press banca — te piden más coordinación para estabilizar. Eso sube la sensación de esfuerzo, aunque no necesariamente añada más estímulo al músculo objetivo (Cavarretta et al., 2022).

Conclusión práctica: no pongas un RPE 8 “plano” para todos los ejercicios de la sesión y asumas que el esfuerzo es el mismo. Tu RPE en un peso muerto al 80 % y tu RPE en un curl en polea al 80 % describen situaciones totalmente distintas en tu cuerpo.

Los ejercicios de tren inferior marcaron un RPE significativamente más alto que los de tren superior en todas las cargas probadas — el mismo porcentaje no es el mismo esfuerzo.

— Cavarretta et al. (2022). The Effects of Increasing Training Load on Affect and Perceived Exertion. J Strength Cond Res.

Cómo usar RPE y RIR en la práctica

Hoy vamos a dejarlo en versión simple para que lo apliques ya:

Si eres nuevo (menos de 1 año entrenando de forma constante): usa RIR 4–6. O sea, para cuando sientas que te quedan 4 a 6 reps. Suena conservador, pero los estudios muestran que en realidad vas a estar más cerca del fallo de lo que crees — y ese margen te protege del típico error de los novatos al calcularlo (Gómez-Redondo et al., 2025). Cuando mejores tu “sensación”, puedes ir cerrando esa ventana.

Si ya eres intermedio o con experiencia: usa RIR 2–3 (RPE 7–8) como zona de trabajo para la mayoría de series. Te deja lo bastante cerca del fallo como para que tu cuerpo se adapte (los cambios que te hacen más fuerte), pero sin pagar el precio de reventarte a cero en cada serie (Arede et al., 2020). Deja RIR 0–1 para una última serie, o para un día de test.

Ajusta según el ejercicio: tu RPE va a salir más alto en básicos grandes multiarticulares — sentadillas, deadlift, remos — que en aislamientos. Es normal. No intentes meter todos los ejercicios en el mismo objetivo de RPE.

Ajusta semana a semana: si con el mismo peso tu RPE va bajando sesión tras sesión, esa es tu señal para subir carga. Eso es progressive overload training en acción — y es justo el principio al que sirven estas herramientas de RIR/RPE.