La pérdida de grasa localizada es (casi siempre) un mito — pero un ECA de 2023 vio una pequeña ventaja en la zona del tronco

La creencia: trabajas un músculo y quemas la grasa de encima

Te lo han dicho mil veces. Haz suficientes crunches y desaparece la barriga. Haz suficientes elevaciones de piernas y se afinan los muslos por dentro. Trabaja “la zona problemática” y arreglas “la zona problemática”.

Pero la pérdida de grasa no funciona así. La grasa no se “activa” (se descompone y pasa a la sangre) justo del sitio más cercano al músculo que estás contrayendo. Tu cuerpo la saca de donde le da la gana, y eso depende mucho de tu genética, tus hormonas y de cuánta energía estés gastando en total.

A esta idea de “puedo elegir de dónde pierdo grasa entrenando esa zona” se le llama pérdida localizada. Y durante décadas el consenso en ciencia del ejercicio ha sido claro: no funciona. Eso sí, 2 ECAs recientes le ponen un matiz interesante… pero no cambian el veredicto.

Por qué la grasa no va así

Cuando entrenas, tus músculos necesitan combustible. Parte de ese combustible puede venir de la grasa — pero primero esa grasa tiene que descomponerse, entrar en la sangre como ácidos grasos libres (FFAs), viajar hasta el músculo que está trabajando y quemarse allí.

Aquí está el problema para la pérdida localizada: la grasa que se moviliza no tiene por qué salir de cerca del músculo que estás usando. Tu cuerpo tira de reservas de grasa “a nivel general”, de todo el cuerpo, según qué células grasas respondan mejor a la señal hormonal que manda el ejercicio (sobre todo la adrenalina).

Tú no eliges de dónde sale. Lo decide tu cuerpo.

Por eso hacer 1.000 abdominales por sesión no hace que se te vaya antes la barriga. Sí, los crunches pueden gastar calorías. Pero no están gastando calorías de la barriga en concreto.

Tú no eliges de dónde sale la grasa. Lo decide tu cuerpo.

Lo que dice de verdad la ciencia — el ECA que sorprendió a todo el mundo

Ahora viene lo interesante. Un ECA de 2023 — un estudio que reparte a los participantes al azar entre grupos y luego los compara — puso a 16 hombres con sobrepeso a entrenar durante 10 semanas. Un grupo corrió en cinta (45 min, 70% de la frecuencia cardiaca máxima). El otro hizo esa misma carrera en cinta más 4 series de rotaciones de tronco y crunches. Y ojo: igualaron el gasto energético total para que ambos grupos quemaran las mismas calorías en conjunto.

Resultado: la grasa del tronco bajó 697 g más en el grupo que añadió abdominales — una reducción del 7 % frente a ningún cambio significativo en el grupo de solo cinta (Brobakken et al., 2023).

Suena a “vale, entonces sí funciona”. Pero antes de cambiar tu rutina, mira la letra pequeña.

La pérdida de grasa total fue casi igual entre grupos: 1.705 g vs 1.134 g. En ambos casos fue estadísticamente significativa y, en la práctica, están en el mismo rango. Esa “ventaja” en el tronco fue un extra pequeño encima de una pérdida total parecida — no un derretimiento mágico y dirigido.

Y la muestra era pequeña: 16 hombres. Con eso no puedes darlo por cerrado.

La grasa del tronco bajó 697 g más en el grupo que añadió abdominales — pero la pérdida de grasa total fue casi idéntica. (Brobakken et al., 2023)

— Brobakken MF et al. (2023). Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists. Physiol Rep.

Ejercicio “regional” vs. ejercicio general: un ECA de 2025 en 60 mujeres

Un ECA de 2025 dividió a 60 mujeres con obesidad en 3 grupos durante 12 semanas, entrenando 3 veces por semana (Zourmand et al., 2025):

- Entrenamiento aeróbico general — cinta y bici.
- Entrenamiento aeróbico regional — ejercicios rítmicos dirigidos a abdomen y tren inferior.
- Entrenamiento combinado — 15 minutos general + 15 minutos regional.

Los 3 grupos bajaron de peso y redujeron su ratio cintura-cadera (una forma de estimar la grasa abdominal en relación con el tamaño de la cadera). El grupo combinado fue el que mejor salió: -6,4 % de peso corporal, -13,1 % de ratio cintura-cadera, y las mayores bajadas en FFAs plasmáticos e insulina.

Pero el grupo de aeróbico general ganó al regional en pérdida de grasa total. El grupo que hizo ejercicio regional “a la zona” perdió menos grasa total que el grupo que simplemente hizo cardio general.

Otra vez: trabajar la zona que te preocupa no hace que esa zona se reduzca antes. Poner a trabajar a todo el cuerpo, sí.

El cardio general ganó al ejercicio regional dirigido en pérdida de grasa total — incluso cuando el grupo regional entrenaba justo las zonas “problemáticas”. (Zourmand et al., 2025)

— Zourmand et al. (2025). Impact of regional and general aerobic exercise on molecular regulators of lipolysis. Cell Mol Biol.

Entonces… ¿la pérdida localizada existe o no?

Aquí va la respuesta honesta: puede que haya un efecto pequeño y real — pero no es como te lo imaginas, y no sustituye a perder grasa en general.

El ECA de Brobakken (2023) sugiere que trabajar una zona mientras también haces cardio general podría darte una reducción un poco mayor en esa zona que hacer solo cardio. ¿Por qué podría pasar? Los investigadores apuntan a que el tejido graso local — las células de grasa justo debajo y alrededor del músculo que trabaja — se vuelve más “sensible” a las señales hormonales que activan la quema de grasa. Puede influir que llegue más sangre a esa zona y también el estímulo mecánico directo.

Pero ojo con lo que no significa:

- No significa que los crunches por sí solos te bajen la barriga. En el estudio de Brobakken, ambos grupos también corrían 27–45 minutos por sesión. Los abdominales iban además del cardio general, no en lugar de él.
- No significa que el efecto sea grande. 697 g extra en 10 semanas es algo real, pero modesto — y salió de un estudio con 16 personas.
- No se aplica al entrenamiento de fuerza como la gente asume. Ninguno de los 2 estudios probó pesas como ejercicio local. En ambos, el trabajo regional fue aeróbico: movimiento rítmico, sostenido y con poca carga, no series pesadas de crunches lastrados.

Qué significa esto para tu entrenamiento

Si tu objetivo es perder grasa de una zona concreta, esto es lo que de verdad respaldan los estudios:

1. Prioriza perder grasa total. El entrenamiento aeróbico general — cardio que pone a trabajar a todo el cuerpo — empuja más la pérdida de grasa “global” que el ejercicio dirigido por sí solo (Zourmand et al., 2025). Aquí no hay atajos.

2. Construye el músculo de debajo. No puedes “quitar grasa” a dedo, pero sí puedes “construir músculo” a dedo. Ganar músculo en una zona cambia su forma y su firmeza, que muchas veces es lo que la gente busca cuando dice que quiere “tonificar”. Para eso, lo que funciona es el entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva — mira progressive overload training para aplicarlo bien.

3. Si quieres añadir trabajo aeróbico dirigido, combínalo — no lo sustituyas. En el ECA de Zourmand (2025), el grupo combinado superó tanto al grupo solo general como al solo regional. Añadir 15 minutos de movimiento dirigido a tu cardio general puede dar un pequeño estímulo extra a la grasa local. Pero funciona junto con el entrenamiento general, no en lugar de él.

4. Controla el volumen total, no el “volumen dirigido”. El número de series que haces en toda la sesión predice mucho mejor la pérdida de grasa y la ganancia muscular que la parte del cuerpo a la que “apuntabas”. Mira how many sets per workout para ver qué dicen los datos.

Cómo aplica esto Planfit

La pérdida localizada no te va a llevar ahí — lo que manda es la carga total de entrenamiento. Planfit te programa la sesión completa: elige ejercicios para todos los grupos musculares, te recomienda pesos de trabajo y rangos de repeticiones, y controla tu volumen para que cada sesión mejore a la anterior. Cuando el objetivo es perder grasa, lo que mueve la aguja es una sobrecarga progresiva constante más un buen volumen de entrenamiento general — no aislar una parte del cuerpo y cruzar los dedos para que desaparezca la grasa de encima. Planfit te mantiene la visión global para que no pierdas sesiones en trabajo que no compensa.