Estirar no evita lesiones — pero un programa de cadera y core redujo las lesiones por sobreuso un 39 % (ECA 2024)

Los estiramientos estáticos no sirven para prevenir lesiones

Hoy vamos a dejar clara una cosa (aunque pique un poco): estirar antes de entrenar no reduce de forma relevante tu riesgo de lesión.

Y no, no es una opinión. Un ECA de 2024 (un estudio que reparte a los participantes al azar entre grupos y luego los compara) puso a 325 corredores novatos en un programa de 24 semanas. El grupo “control” hizo lo que hace casi todo el mundo antes de entrenar: estiramientos estáticos — mantener un músculo estirado durante un rato. Ese grupo fue la referencia. Y, de hecho, fue el que peor salió parado en lesiones (Leppänen et al., 2024).

El estiramiento estático da sensación de “estoy cuidándome”. Pero la evidencia vuelve siempre al mismo sitio: no es lo que evita que tu cuerpo se vaya rompiendo con el tiempo.

El grupo de estiramientos era el grupo control — y el que tuvo peores resultados de lesiones.

— Leppänen et al. (2024). Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries. Br J Sports Med.

Lo que sí bajó el riesgo: trabajo de cadera y core

En ese mismo ECA de 2024, un grupo cambió los estiramientos estáticos por un programa de ejercicios de cadera y core — movimientos para los músculos alrededor de la pelvis y la zona media — hecho antes de cada salida a correr (Leppänen et al., 2024).

Los resultados fueron clarísimos:

- un 39 % menos de prevalencia semanal media de lesiones por sobreuso frente al grupo control de estiramientos
- un 52 % menos de lesiones por sobreuso “importantes” — de las que de verdad te obligan a parar
- un 34 % menos de incidencia total de lesiones (hazard ratio 0.66)

Y ojo a esto: misma carga de entrenamiento, mismo plan de carrera. Lo único que cambiaba era lo que hacían antes de correr.

Además, tiene todo el sentido. La cadera y el core — glúteos, abductores de cadera y la musculatura profunda del tronco — funcionan como amortiguadores y estabilizadores de todo lo que va por debajo. Si están débiles o “dormidos”, cada zancada manda más carga a la rodilla, el tobillo y el pie. En cambio, si refuerzas la cadena proximal (los músculos más arriba, cerca del centro), las articulaciones distales (más lejos del centro — rodillas y tobillos) se llevan menos castigo.

El grupo de tobillo y pie tuvo más lesiones agudas — no menos

El mismo ECA incluyó un tercer grupo: un programa de tobillo y pie, centrado en los músculos pequeños por debajo de la rodilla (Leppänen et al., 2024).

Ese grupo no redujo de forma significativa las lesiones por sobreuso frente al control de estiramientos. Y peor: la incidencia de lesiones agudas fue 3.6 veces mayor en el grupo de tobillo y pie que en el grupo control.

Esto importa por 2 motivos. Primero, te deja claro que el beneficio del grupo de cadera y core no era simplemente “cualquier cosa antes de correr es mejor que estirar”. Importa muchísimo qué trabajas y cómo lo trabajas. Segundo, te recuerda algo: si programas mal el trabajo previo a la actividad, puedes incluso subir el riesgo — ahora lo aterrizamos.

La preparación de tobillo y pie tuvo 3.6× más lesiones agudas que el control de estiramientos — dónde trabajas importa muchísimo.

— Leppänen et al. (2024). Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries. Br J Sports Med.

Entonces… ¿estirar sirve para algo?

Sí — solo que no para prevenir lesiones.

Un ECA de 2020 comparó estiramientos dinámicos — moverte repetidamente dentro del rango, como balanceos de pierna — frente a una condición estática para ver flexibilidad de isquios y función muscular (Kaneda et al., 2020). El estiramiento dinámico mejoró más el rango del straight-leg raise y los ángulos de extensión pasiva de rodilla que la condición estática.

Así que sí: el estiramiento dinámico mejora tu rango de movimiento (hasta dónde puede moverse una articulación) a corto plazo. Eso es útil. Llegar con más rango antes de entrenar puede ayudarte a colocarte mejor en ciertos levantamientos, y hay algo de evidencia de que reduce la rigidez muscular de forma aguda.

Pero una cosa es ganar rango en el calentamiento y otra es prevenir lesiones. Ser más flexible no significa que músculos y tendones estén mejor protegidos de las cargas que les vas a meter. La prevención viene de fuerza, estabilidad y tejidos que aguantan — no de tocarte la punta de los pies.

Si quieres la foto completa de lo que hace (y lo que no) el estiramiento dinámico en un calentamiento, el artículo dynamic vs static stretching desglosa 35 estudios justo sobre eso.

Y para la pregunta grande del calentamiento — orden, tipo, qué cuenta como “estar listo” — how to warm up before lifting lo explica con 4 ECAs.

Lo que aporta la investigación sobre la fascia — y lo que no demuestra

Una revisión narrativa de 2024 sobre el sistema fascial — el tejido conectivo que envuelve y separa los músculos — exploró cómo el estiramiento podría afectar la tensión del tejido y el dolor (Colonna et al., 2024). La fascia está llena de receptores nerviosos, y cuando su tensión se altera se relaciona con dolor miofascial — ese dolor sordo y “referido” que se extiende desde puntos gatillo tensos.

La revisión es bastante clara: la evidencia de que el estiramiento arregle una disfunción fascial es limitada. La idea tiene lógica — estiras la fascia, baja la tensión anormal, bajan las señales de dolor. Pero en la práctica, la evidencia clínica todavía es floja.

Lo que sí refuerza es otra idea: la salud del tejido es algo global. Músculos, tejido conectivo y sistema nervioso se influyen entre sí. Y eso hace todavía más fuerte el argumento de prepararte con fuerza, control y buena calidad de movimiento — no solo “alargar” el músculo.

La fascia está llena de receptores nerviosos. Si su tensión se altera, puede disparar dolor — pero la evidencia de arreglarlo solo con estiramientos sigue siendo limitada.

— Colonna et al. (2024). Myofascial System and Physical Exercise: A Narrative Review on Stretching. Cureus.

Qué hacer en su lugar: la versión práctica

Con la mejor evidencia que tenemos hoy, tu rutina pre-entreno debería verse más o menos así:

1. Cambia el estiramiento estático por preparación en movimiento.
Movimientos dinámicos — balanceos de pierna, círculos de cadera, sentadillas con tu peso, puentes de glúteo — preparan mejor que quedarte 30 sec aguantando un estiramiento (Kaneda et al., 2020). Suben la temperatura del tejido, “encienden” el sistema nervioso y se parecen a lo que vas a hacer.

2. Haz de la fuerza de cadera y core una prioridad de entrenamiento — no solo un calentamiento.
Ese 39 % menos de lesiones por sobreuso en Leppänen et al. salió de un programa constante, no de un estiramiento suelto. Esto es entrenamiento, no un ritual. Puentes de glúteo, trabajo a una pierna, ejercicios de abducción de cadera y core anti-rotación: esas son las familias que te interesa tocar.

3. Deja el estiramiento estático para después.
Si te gusta estirar — o lo usas para mejorar tu flexibilidad a largo plazo — hazlo con el músculo caliente y cuando no vayas a pedirle fuerza alta justo después. Después de entrenar, perfecto. Antes, “para prevenir lesiones”, no es la herramienta.

4. No te compliques con la parte baja de la pierna si todavía no has arreglado la cadera.
En el ECA, el grupo de tobillo y pie salió peor que el control de estiramientos en lesiones agudas. Empieza por la cadena proximal — cadera y core — y luego, si hace falta, añade trabajo específico de tobillo.