Sentadilla vs. prensa de piernas: ganas lo mismo si igualas el volumen, según un ECA de 2025 con 70 mujeres

La respuesta: las dos te hacen ganar el mismo músculo

Hoy vamos a dejar clara una cosa: esto no es un debate. Si igualas series, repeticiones y esfuerzo, la sentadilla y la prensa de piernas te dan prácticamente el mismo crecimiento muscular en el tren inferior.

Un ECA de 2025 — un estudio que reparte a las participantes al azar entre grupos y los compara de forma directa — puso a 70 mujeres jóvenes a entrenar durante 10 semanas. Un grupo hizo prensa de piernas en todas las sesiones. El otro fue rotando entre prensa, hack squat y sentadilla en máquina Smith. ¿Resultado? El grosor muscular del muslo subió +7.8–17.7% en el grupo “siempre lo mismo” vs. +7.5–19.3% en el grupo “variado”. Diferencias no significativas (Kassiano et al., 2025).

No fue el ejercicio lo que marcó la diferencia. Fue el volumen.

The exercise didn't determine the growth. The volume did.

— Kassiano et al. (2025). Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance Exercises. Res Q Exerc Sport.

Qué hace de verdad cada ejercicio en tus piernas

Dicho esto, los dos movimientos no son idénticos. Y entender la diferencia te ayuda a elegir la herramienta correcta en el momento correcto.

La sentadilla es un ejercicio compuesto con peso libre. Eso significa que tu cuerpo entero tiene que coordinarse para mantener la barra estable. Core, espalda alta, caderas y cuádriceps se reparten el trabajo. Además de músculo, te da equilibrio y fuerza “de la vida real”.

La prensa de piernas es un ejercicio en máquina. Tienes la espalda apoyada, el recorrido va guiado y tu única misión es empujar con las piernas. Menos coordinación, más aislamiento.

Ninguno es “mejor”. Son herramientas distintas para situaciones distintas.

La fuerza también sube igual — si el esfuerzo es el mismo

Y no solo hablamos de hipertrofia (crecimiento muscular). La fuerza también mejora de forma parecida.

En Kassiano et al. (2025), el 1RM — tu repetición máxima, el peso más alto que puedes mover una sola vez — en la prensa de piernas subió +24.4–32.1% en el grupo constante y +29.0–30.1% en el grupo variado. Otra vez: sin diferencias significativas.

Rong et al. (2024) — un ECA con 24 jugadores de voleibol — midió el 1RM tanto en back squat como en prensa de piernas durante 6 semanas de entrenamiento estructurado. Los dos ejercicios mejoraron a la vez. Eso confirma algo muy práctico: si entrenas bien uno de los dos, esa fuerza se nota en todo tu tren inferior.

Si te haces más fuerte en la prensa, también mejoras en la sentadilla, y al revés. El patrón de movimiento cambia. El músculo que estás entrenando, no.

Cuándo elegir la sentadilla

La sentadilla suele ser mejor opción en 3 situaciones.

1. Quieres transferencia deportiva. Deportes, correr, saltar… todo eso pide potencia coordinada del tren inferior. La sentadilla con peso libre entrena tu sistema nervioso a moverte con carga sin que una máquina te “lleve” por el recorrido. Sun et al. (2025) vio que combinar back squats con saltos en un programa de 8 semanas mejoró la altura del countermovement jump en +12.3% — en parte porque la sentadilla también construye esa coordinación que luego usas al saltar.

2. Estás buscando fuerza de cuerpo completo. La sentadilla te exige estabilidad del core y de la espalda alta. Y eso lo ganas “de regalo”.

3. Tienes la técnica bien controlada. Una sentadilla mal hecha — rodillas que se meten hacia dentro, zona lumbar que se colapsa — es donde aparece el riesgo. Si tu ejecución es sólida, esas exigencias extra se convierten en beneficios extra.

Si todavía estás puliendo tu sentadilla, te recomiendo leer goblet squat benefits — es el mejor ejercicio para arreglar la mecánica antes de empezar a cargar pesado.

Cuándo elegir la prensa de piernas

La prensa de piernas se gana su sitio en 4 escenarios muy reales.

1. Estás volviendo de una lesión. Si tu zona lumbar, rodillas o caderas están sensibles, quitar carga de la columna importa. La prensa te deja entrenar piernas duro sin esa compresión directa sobre la espalda.

2. Quieres aislar cuádriceps. Pies más bajos en la plataforma = más énfasis en cuádriceps. La máquina saca del juego a otras cosas, y eso viene genial si tu objetivo es desarrollar cuádriceps a propósito.

3. Estás empezando a entrenar. El recorrido guiado te quita una capa de complejidad mientras aprendes a controlar esfuerzo y carga. Te centras en lo básico — reps, peso, progresión — sin que la técnica sea el cuello de botella. Rappelt et al. (2023) registró mejoras significativas de fuerza en la prensa incluso en adultos entrenados tras solo 4 semanas, o sea: la máquina da resultados rápidos de verdad.

4. Necesitas meter volumen al final de la sesión. Cuando los estabilizadores ya están fatigados y tu técnica en sentadilla empezaría a degradarse, la prensa te permite sumar más series con seguridad.

Lo único que de verdad determina tu resultado

Aquí viene la parte que casi nadie quiere escuchar: importa mucho menos el ejercicio que el hecho de que lo vayas haciendo más difícil con el tiempo.

La sobrecarga progresiva — subir peso, repeticiones o series a medida que tu cuerpo se adapta — es lo que obliga al músculo a crecer. Y le da igual si llegas ahí con sentadilla o con prensa.

En Kassiano et al. (2025), los 2 grupos entrenaron 3× por semana durante 10 semanas, a un esfuerzo de 10–15 rep maximum. Los 2 mejoraron. Cambiaba el ejercicio. El principio, no.

Si quieres profundizar, progressive overload training te explica por qué la sobrecarga gana a cualquier otro factor de entrenamiento. Y para controlar cuántas series estás haciendo de verdad por grupo muscular, how many sets per muscle group per week es la explicación más clara que vas a encontrar.

Quédate con esto: elige el movimiento que puedas ejecutar bien, cargar de forma constante y seguir progresando. Esa es toda la respuesta.

Pick the movement you can execute well, load consistently, and keep adding to. That's the whole answer.

— Kassiano et al. (2025). Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance Exercises. Res Q Exerc Sport.