근육통은 근성장의 기준이 아닙니다.

오해: 아프면 크고, 안 아프면 안 큰다

운동 제대로 때렸습니다. 다음 날 아침, 의자에 앉는 것도 힘들죠. 그 느낌—DOMS(지연성 근육통)—을 마치 영수증처럼 생각하는 분들이 많아요. “나 오늘 제대로 했네. 근육이 크라는 신호 받았네.”

오늘 한 가지 짚고 갈게요. 그건 아닙니다. 근육통은 “조직이 스트레스를 받았고, 염증 반응이 돌아가고 있다”는 얘기예요. 앞으로 48–72시간 동안 새 근육 단백질이 얼마나 더 쌓일지는, 근육통만으로는 거의 알 수 없습니다.

이 오해가 생긴 이유는 이해돼요. DOMS는 보통 ‘처음 해보는 동작’이나 ‘손상이 큰 운동’에서 더 세게 오거든요. 그리고 새로운 자극이 근성장을 만들기도 합니다. 다만 같이 나타난다고 해서 원인이라고 볼 수는 없어요. 둘은 충분히 따로 놀 수 있습니다.

근육통은 조직이 스트레스를 받았다는 신호입니다. 근육이 얼마나 새로 만들어질지는 거의 말해주지 못해요.

편심성 훈련이 딱 좋은 테스트 케이스입니다

편심성(내려오는) 수축은 동심성(올리는) 수축보다 기계적인 손상이 훨씬 크게 나옵니다. 그래서 근육통도 더 잘 오죠. 일부러 내려오는 구간을 더 무겁게 하는 AEL(Accentuated Eccentric Loading)은 “내일 무조건 아프게 만들기”로는 거의 확실한 방법이에요.

그럼 근육통이 근비대를 ‘끌고 가는 엔진’이라면, AEL은 일반적인 일정 중량 훈련보다 근육이 눈에 띄게 더 커야겠죠? 그런데 그렇지 않습니다.

Zhang 외(2026)가 49개 연구(참가자 773명)를 모아 합쳐서 본 분석을 보면, AEL과 일반적인 일정 중량 저항훈련은 근비대 결과가 비슷했습니다. 그런데도 AEL 쪽이 기계적 손상과 DOMS는 훨씬 더 크게 만들었고요(Zhang et al., 2026). 즉, “제일 아픈 자극”이 “비례해서 더 큰 근육”으로 이어지진 않는다는 뜻입니다.

여기서 결론이 깔끔해요. 근육통은 올릴 수 있어도, 근성장은 같이 안 올라갈 수 있습니다.

AEL은 손상도 근육통도 더 크게 만들지만, 근비대는 일반 훈련과 비슷합니다.

— Zhang et al. (2026). Acute and Chronic Effects of Accentuated Eccentric Loading vs. Constant-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med.

근육통을 줄여도, 성장은 안 죽습니다

만약 근육통이 근성장의 ‘핵심 메커니즘’이라면, 근육통을 확실히 줄여주는 건 적응(몸이 따라오는 것)도 같이 깎아야 맞습니다. 그런데 실제로는 그렇게 안 나와요.

대표적인 예가 온열요법입니다. 운동 전후에 열을 주는 방법—뜨거운 물에 담그기나 마이크로웨이브 디아써미 같은 것—은 근육통을 줄이고, 운동 후 근기능 회복을 빠르게 만드는 경향이 꾸준히 보고됐어요(McGorm et al., 2018). 그런데 같은 리뷰에서, 어떤 상황에서는 근육을 데우는 게 오히려 근력훈련 적응(근육량 쪽)을 도와줄 수도 있다는 근거도 같이 나왔습니다. 방해가 아니라요.

쉽게 말해서요, “운동하고 박살 난 느낌”이 꼭 필요하진 않습니다. 필요한 건 충분한 기계적/대사적 자극, 단백질, 그리고 회복이에요. 근육통은 과정에서 따라올 수 있는 부작용이지, 엔진이 아닙니다.

손상을 줄이는 게 오히려 성장에 도움 될 때도 있습니다

HMB(β-Hydroxy-β-methylbutyrate)는 류신이 몸에서 바뀌면서 생기는 물질인데요. 강하게 훈련한 뒤 근손상 지표를 낮추고, 근육통도 줄여주는 걸로 알려져 있습니다. 근육통 = 성장이라면, HMB는 ‘득근 방해꾼’이어야겠죠. 하지만 그렇지 않습니다.

ISSN(International Society of Sports Nutrition)의 2025년 공식 입장문은, HMB의 항염/항분해(근육 단백질이 과하게 깨지는 걸 막는) 작용이 상황에 따라서는 근성장과 회복을 도울 수도 있다고 정리합니다. 단백질 합성은 유지하면서, 과도한 단백질 분해를 눌러줄 수 있다는 거죠(Rathmacher et al., 2025). 손상↓, 근육통↓, 그리고 결과적으로 근비대가 더 좋아질 가능성도 있다는 얘기입니다.

이런 패턴이 연구에서 반복돼요. 운동의 ‘부수 피해’를 줄여주는 개입이 적응을 꼭 줄이진 않습니다. 오히려 진짜 재건에 쓸 여력을 남겨줄 때도 있어요.

HMB는 근육통과 근손상을 줄입니다. 그리고 ISSN은 오히려 근성장을 도울 수도 있다고 봅니다.

— Rathmacher et al. (2025). International society of sports nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr.

그럼 근육을 키우는 ‘진짜 신호’는 뭘까요?

근비대는 보통 3가지로 설명합니다: 기계적 긴장, 대사적 스트레스, 근손상. 다만 여기서 중요한 건, 손상은 3개 중에서도 비중이 가장 작고, 게다가 손상과 근육통이 1:1로 딱 맞아떨어지지도 않는다는 점이에요.

핵심은 기계적 긴장입니다. 즉 점진적 과부하—시간이 지나면서 더 무겁게 들거나, 같은 무게로 더 많은 볼륨을 해내는 것—가 승부를 가릅니다. 그리고 몸이 어떤 동작에 적응하고 나면, 근육통이 거의 없어도 충분한 긴장은 만들 수 있어요. 오래 운동한 분들은 스쿼트나 로우를 해도 잘 안 아픈데, 그 동작들이 근육을 못 키우는 건 아니잖아요.

또 근육통은 같은 운동을 반복할수록 줄어듭니다(반복 노출 효과). 프로그램에서 그 동작이 ‘진짜로 자리 잡을’ 즈음이면 DOMS가 거의 안 올 수도 있어요. 그런데 여기서 많은 분들이 실수합니다. 근육통을 쫓아서 운동을 계속 바꾸면, 오히려 정체기가 빨리 옵니다. 몸이 적응할 만큼 같은 자극을 반복해서 못 주니까요.

근성장을 예측해주는 건 이런 것들입니다: 몇 주 단위로 점진적 과부하가 됐는지, 근육군당 주간 볼륨이 충분한지, 단백질 섭취(1.6–2.2 g/kg/day), 그리고 수면의 질. 이건 근육통으로는 안 보입니다.

근육통을 느끼려고 운동을 계속 바꾸는 건, 진행을 느리게 만드는 가장 빠른 길 중 하나입니다.

Planfit은 이걸 이렇게 적용합니다

Planfit 프로그램은 ‘새로움 쫓기’가 아니라 점진적 과부하를 중심으로 짜여 있습니다. 앱이 세션마다 무게와 볼륨을 기록하고, 준비가 됐을 때 중량이나 반복수를 올리라고 알려줘요. 그래서 운동이 그냥 “힘들게 느껴지는 것”이 아니라, 자극이 체계적으로 커지게 됩니다. 운동 끝나고 별로 안 아파도 괜찮아요. 진짜 이야기는 로그가 해줍니다.

새 운동을 넣거나 쉬었다가 복귀하면 Planfit이 “오늘은 노력도가 올라갈 수 있다”는 신호는 줄 수 있어요. 하지만 근육통을 성과 지표로 쓰진 않습니다. 적응은 계단 내려갈 때 얼마나 괴로운지가 아니라, 플레이트가 얼마나 더 올라갔는지와 반복을 얼마나 더 해냈는지로 측정합니다.