플랜핏 블로그
근비대, 다이어트, 회복까지 — 헬스에 대한 모든 답을 논문 기반으로 풀어드립니다.
- Myths Busted
운동 전 말고 운동 후 사우나 — 2022년 RCT에서 수축기 혈압이 8.0 mmHg 떨어졌습니다
4 studies · RCT + 2 reviews
사우나, 운동 전에 갈까요? 후에 갈까요? 연구 결론은 깔끔합니다. 운동 ‘후’ 사우나가 심혈관 쪽 이득을 확실히 더해줘요 — 2022년 RCT와 주요 저널 리뷰 2편 기준으로요.
- Myths Busted
동적 스트레칭은 워밍업에, 정적 스트레칭은 운동 끝에 — 연구 35편이 말해준 결론
5 studies · 2 meta-analyses · J Strength Cond Res
운동 전에 동적 스트레칭을 하면 힘이 잘 유지됩니다. 반대로 정적 스트레칭을 길게 하면 순간 힘이 떨어질 수 있어요. 2023년 메타 분석(연구 35편)을 바탕으로, 둘을 언제 어떻게 써야 하는지 딱 정리해드립니다.
- What Actually Matters
크레아틴, 여성에게도 확실히 먹힙니다 — 논문 69편과 2년 RCT(여성 237명)가 보여준 진짜 결론
4 studies · 2 meta-analyses + 1 RCT
크레아틴은 남자만 먹는 보충제가 아닙니다. 근력과 근육을 지키고, 뼈 건강에도 도움을 줄 수 있어요 — 2025년 메타 분석(연구 69편)과 폐경 후 여성 237명을 2년간 본 RCT 결과를 정리했습니다.
- What Actually Matters
바디 리컴포지션, 진짜 될까요? 지방은 빼고 근육은 늘리는 ‘동시 진행’—결정타는 이겁니다
4 studies · Med Sci Sports Exerc 2022
지방 빼면서 근육도 키울 수 있냐고요? 됩니다. 2022년 Med Sci Sports Exerc 분석을 바탕으로, 바디 리컴포지션을 실제로 굴리는 핵심이 뭔지 정리해드릴게요.
- Myths Busted
국소 감량은(거의) 신화입니다 — 다만 2023년 RCT 1편에서 몸통 지방이 ‘조금’ 더 빠진 결과가 나왔어요
2 RCTs · Brobakken 2023 + Zourmand 2025
크런치만 한다고 뱃살이 혼자 녹진 않습니다. RCT 2편이 실제로 보여준 것 — 그리고 그걸 운동에 어떻게 적용할지 정리해드릴게요.
- Myths Busted
운동 전에 커피, 효과는 있습니다 — 타이밍만 제대로 잡으면요(24편 메타 분석)
3 studies · Gardiner 2023 meta-analysis
운동 전 커피는 집중력을 올리고 ‘힘든 느낌’을 줄여줍니다. 다만 너무 늦게 마시면 수면이 45분 줄어들 수 있어요(24편을 모은 2023년 메타 분석).
- Numbers Don't Lie
운동 시간은 근성장을 예측 못 합니다 — 2020년 메타 분석(연구 111편)이 말한 건 ‘세트 수’였어요
2 studies · Benito 2020 meta-analysis of 111 RCTs
시계 그만 보세요. 근성장은 ‘몇 분 했냐’가 아니라 ‘그날 몇 세트 했냐’로 갈립니다 — 2020년 메타 분석(연구 111편) 기준으로요.
- What Actually Matters
스쿼트 vs 레그프레스: 세트·반복을 맞추면 근성장은 똑같습니다(2025년 RCT, 여성 70명)
4 studies · Kassiano et al. 2025 RCT
스쿼트 vs 레그프레스, 뭐가 근육을 더 키울까요? 세트와 반복, 노력(강도)을 맞추면 근성장은 사실상 똑같습니다. 2025년 훈련된 여성 70명 RCT 결과예요.
- Numbers Don't Lie
RPE vs RIR: 얼마나 밀어붙일지 딱 알려주는 숫자 — 4 RCT로 확인
4 RCTs · J Strength Cond Res priority journals
RPE와 RIR은 운동 중 ‘지금 얼마나 힘든지’를 바로바로 숫자로 잡아주는 방법입니다. 사람들을 무작위로 나눠 비교한 실험 4개(RCT)가 말하는: 뭐가 더 잘 먹히는지, 언제 쓰면 좋은지, 누구에게 맞는지 정리해드릴게요.
- Myths Busted
마그네슘, 근육 경련 안 잡힙니다 — 진짜로 부족한 경우만 예외(2020 Cochrane 리뷰)
4 studies · Cochrane 2020 meta-analysis
근육 경련엔 마그네슘, 거의 공식처럼 들리죠. 그런데 2020년 Cochrane 메타 분석은 대부분 사람에게 확실한 효과가 없다고 봤습니다. 그럼 뭐가 진짜 중요한지 정리해드릴게요.
- What Actually Matters
웨이트 전에 유산소? 후에 유산소? 순서는 목표가 정합니다
3 studies · 2024 meta-analysis (23 RCTs, n=916)
유산소를 웨이트 전에 할까, 후에 할까? 답은 딱 하나예요. 목표에 따라 달라집니다. ‘간섭 효과’와 2024년 메타 분석(23개 RCT)을 보면 결론이 더 선명해져요.
- What Actually Matters
트랩바 데드리프트는 ‘지름길’이 아닙니다 — 후면사슬 연구가 뒷받침하는 더 똑똑한 풀
4 studies · Sports Med Open review + 2 RCTs
트랩바 데드리프트는 ‘허리에 덜 부담’ 그 이상입니다. 후면사슬 연구와 데드리프트 RCT(사람들을 무작위로 나눠 비교하는 실험) 결과로 근력, 안전, 파워를 딱 정리해드립니다.
- What Actually Matters
고블릿 스쿼트는 초보용이 아닙니다 — 스쿼트 자세를 잡아주고, 혈당 스파이크를 22% 낮춥니다
2 studies · RCT + meta-analysis
고블릿 스쿼트는 상체 숙임을 잡아주고 하체를 키워줍니다. 그리고 2024년 RCT(사람들을 무작위로 나눠 비교하는 실험)에선 식후 혈당 스파이크가 22% 줄었어요. 어떻게 써먹는지 정리해드립니다.
- Numbers Don't Lie
이두근, 주당 세트 수는 몇 세트가 적당할까? 아마 10세트가 상한선입니다
3 RCTs · Med Sci Sports Exerc + J Strength Cond Res
이두 세트를 많이 한다고 더 크는 건 아닙니다. RCT 2개에서 주당 5–10세트가 15–32세트와 비슷하거나 더 좋았어요. 진짜 중요한 숫자만 딱 정리해드립니다.
- Numbers Don't Lie
세션당 데드리프트 3–5세트면 충분합니다 — 2022년 RCT(2세트 vs 5세트)가 보여준 것
5 studies · Sports Med meta-analysis
데드리프트 세트 수, 몇 세트가 맞을까요? 근거로 보면 본 세트 3–5세트가 딱 좋습니다 — Sports Med 메타 분석과 2022년 RCT 기준으로요.
- Myths Busted
운동하면 식욕이 줄어드는 건 맞습니다 — 의지력이 아니라 ‘근육에서 나오는 분자’ 때문이에요 (2016 메타 분석)
4 studies · meta-analysis + RCT + 2 reviews
운동하면 덜 먹게 될까요? 네, 맞습니다. 그런데 그 이유는 의지력이 아니라 Lac-Phe라는 분자예요. 2016 메타 분석과 2021 RCT가 실제로 뭐라고 말하는지 정리해드릴게요.
- What Actually Matters
전신 vs 분할 운동: 근비대·근력 증가, 결론은 ‘똑같다’ — 2024 메타 분석
4 studies · 2024 meta-analysis (14 studies, 392 subjects)
전신이냐 분할이냐로 고민 중이세요? 근비대와 근력만 놓고 보면 답은 ‘둘 다’입니다. 2024년 J Strength Cond Res 메타 분석(연구 14편)에서 차이가 없었어요.
- Numbers Don't Lie
주 3회면 충분합니다 — J Strength Cond Res에서 32명 선수로 한 RCT가 효과를 보여줬어요
3 studies · RCT + review + 2026 RCT
일주일에 운동을 며칠 해야 할지 고민이신가요? 주 3회면 충분히 됩니다. J Strength Cond Res의 RCT(사람들을 무작위로 나눠 비교하는 실험)와 운동 가이드라인 리뷰가 같은 얘기를 해요.
- What Actually Matters
긴장 시간(TUT)은 중요합니다 — 다만, 생각하시는 방식이 아닐 뿐
2 studies · Mang 2022 review + RCT
TUT가 근비대의 ‘메인 엔진’은 아닙니다. 대신 유산소 적응과 힘줄 적응을 제대로 끌어올릴 수 있어요. 2022년 리뷰와 RCT가 실제로 보여준 내용을 정리했습니다.
- Numbers Don't Lie
근성장엔 반복수 범위가 거의 영향 없습니다 — RCT 4편이 말해주는 진짜 결론
4 studies · 3 RCTs · 2 priority journals
5회든 30회든, 근비대는 거의 차이가 없습니다. 최근 RCT 4편 근거로 ‘반복수 범위’와 근성장 관계를 딱 정리해드립니다.
- Myths Busted
크레아틴이 심장에 나쁘다고요? 오히려 2016년 ‘여러 연구를 합쳐서 본 분석’에서 사망률이 줄었습니다
4 studies · meta-analysis + 2 reviews
크레아틴이 심장을 망가뜨린다고 생각하셨나요? 실제 연구는 반대 얘기를 합니다. 41개 대조시험을 합쳐 본 분석이 심장 관련 결과를 어떻게 보여주는지 정리해드릴게요.
- What Actually Matters
기계적 긴장이 근성장을 좌우합니다 — Sports Med 등 5편 리뷰 논문이 ‘왜 그런지’까지 딱 정리해줍니다
5 reviews · Sports Med, Eur J Appl Physiol
기계적 긴장은 근성장에 ‘영향 주는 요소 중 하나’가 아니에요. 사실상 메인입니다. 스포츠과학 상위 저널 리뷰 논문 5편을 바탕으로, 과학이 뭐라고 말하는지 쉽게 풀어드릴게요.
- Numbers Don't Lie
벤치 프레스 3세트면 충분합니다 — 5세트는 크기 증가에만 더 좋습니다.
4개의 연구 · Schoenfeld RCT 2019
벤치 프레스를 몇 세트 해야 할지 궁금하신가요? 3세트는 5세트만큼 힘을 기르는 데 효과적입니다. 하지만 더 많은 세트는 근육을 추가하는 데 도움이 된다고 2019년 'Medicine & Science in Sports & Exercise'에 발표된 RCT 연구에서 밝혔습니다.
- What Actually Matters
점진적 과부하만큼 근성장을 ‘확실하게’ 만들어주는 건 없습니다.
4 studies · ACSM 2026 overview of reviews
점진적 과부하 = 무게 올리기, 라고 생각하셨다면 절반만 맞아요. 2024년 RCT와 ACSM의 큰 분석(논문 137편 종합)을 보면 반복수를 늘려도 똑같이 잘 먹힙니다.
- Numbers Don't Lie
근육당 주 10세트면 아마 충분합니다 — 진짜 중요한 숫자는 따로 있어요.
4 studies · 2 meta-analyses · Sports Med 2024
대부분은 근육당 주 20세트 이상을 쫓습니다. 그런데 연구를 보면 훨씬 적은 세트로도 근성장은 됩니다. 2024년 Sports Med의 여러 연구를 합쳐 본 분석도 ‘많을수록 무조건 좋다’는 얘기에 제동을 걸어요.
- What Actually Matters
마인드-머슬 커넥션, 효과는 확실합니다 — 단 1RM 60% 이하에서만요
4 RCTs · Schoenfeld 2018
타깃 근육에 집중하면 근비대와 EMG 활성도가 실제로 올라갑니다. 다만 무게가 무거워지면(대략 1RM 60% 이상) 그 효과가 사라진다는 걸 4개의 통제 연구가 보여줍니다.
- Numbers Don't Lie
운동할 때 ‘세트 수’가 근성장을 가장 확실하게 좌우합니다
4 studies · 1 meta-analysis (111 RCTs)
운동 1번에 세트 몇 개가 적당할까요? 생각보다 답은 단순합니다 — 2020년 여러 연구를 합쳐서 본 분석(111편)을 보면요.
- Numbers Don't Lie
3분이 1분을 이깁니다 — 세트 간 휴식 데이터, 생각보다 훨씬 깔끔해요.
3 studies · Schoenfeld 2016 RCT + 2024 meta-analysis
세트 사이를 더 길게 쉬면 근력이 더 잘 오르고, 근비대도 더 유리할 가능성이 큽니다. 2024년 베이지안 메타분석(여러 연구를 합쳐서 본 분석)과 RCT 2개를 바탕으로 ‘얼마나 쉬어야 하는지’ 딱 정리해드릴게요.
- Myths Busted
근육통은 근성장의 기준이 아닙니다.
3 studies · Zhang 2026 meta-analysis
하체 운동 다음 날 다리가 박살 난 느낌이 든다고 근육이 더 잘 크는 건 아닙니다. 2026년 49개 연구를 합쳐 본 분석까지, 과학이 말하는 진짜 결론을 정리해드릴게요.
- Myths Busted
운동 끝나고 30분? ‘단백질 골든타임’은 신화에 가깝습니다.
3 studies · Schoenfeld 2018 review
바벨 걸자마자 단백질 쉐이크 들이킬 필요 없습니다. 운동 후 영양 타이밍에 대해, 대표적인 리뷰 2편이 실제로 뭐라고 말하는지 딱 정리해드릴게요.
