회복
근육통, 수면, 스트레칭, 휴식일 — 회복에 정말 도움이 되는 것만 골랐습니다.
- Myths Busted
과훈련 증상: 39개 연구 중 ‘확실한 바이오마커’는 0개
5 reviews · Sports Med + Int J Sports Physiol Perform
과훈련 증상은 분명 있어요—기록 정체, 수면 질 저하, 기분 저하 같은 것들. 하지만 그걸 딱 찍어주는 검사는 아직 없습니다. 39개 연구 중 검증된 바이오마커는 0개였어요.
- What Actually Matters
근육통엔 얼음보다 온찜질 — 특히 24시간 지나면, 2021년 메타 분석 결론
5 studies · 32-RCT meta-analysis (2021)
DOMS(지연성 근육통)엔 얼음이 정답이 아닙니다. 2021년 메타 분석(32개 RCT, 1,098명)을 보면 24시간 이후엔 온찜질이 더 잘 듣습니다.
- Myths Busted
스트레칭은 부상 예방이 아닙니다 — 대신 힙·코어 프로그램이 과사용 부상을 39% 줄였습니다(2024 RCT)
3 studies · 2 RCTs · 2024 BJSM RCT
달리기 전에 스트레칭한다고 부상이 안 생기는 건 아닙니다. 2024년 Br J Sports Med에 실린 초보 러너 325명 RCT가 보여준 ‘진짜 효과 있는 방법’을 정리했습니다.
- Myths Busted
폼롤링, 근육통 줄이고 가동범위 늘려줍니다 — 연구 6편이 실제로 보여준 것
6 studies · 2 systematic reviews, 3 RCTs
폼롤링은 근육통을 줄이고 유연성을 올리고 회복을 빠르게 해줍니다. 다만 ‘얼마나, 언제’ 하느냐가 핵심이에요. 논문 6편 결과만 깔끔하게 정리했습니다.
- What Actually Matters
웨이트 전 워밍업, 답은 하나입니다: ‘오늘 할 동작’으로 몸을 깨우세요 — RCT 4편 근거
4 RCTs · J Sports Sci, Scand J Med Sci Sports
러닝머신 뛰는 건 잠깐 미뤄두세요. 사이클, 진동, 폼롤링보다 ‘동작 맞춤 워밍업’이 더 잘 먹힙니다. 스포츠과학 저널 RCT 4편이 같은 결론을 보여줍니다.
- Myths Busted
운동 전 말고 운동 후 사우나 — 2022년 RCT에서 수축기 혈압이 8.0 mmHg 떨어졌습니다
4 studies · RCT + 2 reviews
사우나, 운동 전에 갈까요? 후에 갈까요? 연구 결론은 깔끔합니다. 운동 ‘후’ 사우나가 심혈관 쪽 이득을 확실히 더해줘요 — 2022년 RCT와 주요 저널 리뷰 2편 기준으로요.
- Myths Busted
동적 스트레칭은 워밍업에, 정적 스트레칭은 운동 끝에 — 연구 35편이 말해준 결론
5 studies · 2 meta-analyses · J Strength Cond Res
운동 전에 동적 스트레칭을 하면 힘이 잘 유지됩니다. 반대로 정적 스트레칭을 길게 하면 순간 힘이 떨어질 수 있어요. 2023년 메타 분석(연구 35편)을 바탕으로, 둘을 언제 어떻게 써야 하는지 딱 정리해드립니다.
- Myths Busted
근육통은 근성장의 기준이 아닙니다.
3 studies · Zhang 2026 meta-analysis
하체 운동 다음 날 다리가 박살 난 느낌이 든다고 근육이 더 잘 크는 건 아닙니다. 2026년 49개 연구를 합쳐 본 분석까지, 과학이 말하는 진짜 결론을 정리해드릴게요.
