근육통엔 얼음보다 온찜질 — 특히 24시간 지나면, 2021년 메타 분석 결론

근육통이 올 때, 몸에서 실제로 무슨 일이 벌어질까

오늘 한 가지 짚고 갈게요. DOMS는 ‘지연성 근육통’이에요. 운동하자마자 아픈 게 아니라, 빡센 운동을 한 뒤 24~72시간 사이에 슬슬 올라오는 그 뻐근함이죠. 이름부터가 ‘늦게 오는 근육통’인 이유가 딱 그거예요.

이 근육통은 주로 ‘버티면서 내려가는’ 동작에서 잘 생깁니다. 근육이 힘을 내면서도 길어지는 수축(이완성 수축) 때문인데요. 예를 들면 스쿼트에서 내려가는 구간, 컬에서 천천히 내리는 네거티브 같은 거요. 이때 근육에 아주 작은 수준의 실제 손상이 생기고, 그게 1~2일 뒤에 통증으로 느껴집니다(Ranchordas 외, 2017).

중요한 건 이거예요. DOMS 자체가 위험한 건 아니고, “운동이 잘 먹혔다”는 증거도 아닙니다. 근육통은 근성장의 기준이 아닙니다.에서 설명하듯이, 근육통이 거의 없어도 근성장은 충분히 잘 됩니다. 다만 DOMS는 불편하죠. 그리고 관리를 못 하면 다음 운동에서 퍼포먼스가 떨어질 수도 있어요.

근육통엔 얼음보다 온찜질 — 특히 첫날 지나면

냉찜질이 이기는 구간은 생각보다 짧습니다. 운동 직후 1시간 안에 차가운 처치를 하면(얼음팩, 냉수욕 같은 것들) 운동 후 첫 24시간 동안의 근육통을 꽤 줄여줘요(Wang 외, 2021). 이건 메타 분석 결과인데요. 여러 실험 결과를 한꺼번에 묶어서 통계로 결론을 내리는 방식입니다. 여기서는 32개의 RCT(사람들을 무작위로 나눠 비교하는 실험), 총 1,098명을 포함했어요.

그런데 첫날이 지나면, 냉찜질은 통증 완화 효과가 거의 멈춥니다.

반대로 온찜질은 ‘처음부터 끝까지’ 잘 먹혀요. 핫팩 같은 열 치료는 24시간 이내에도 근육통을 줄였고, 24시간이 지난 뒤에도 계속 효과가 있었습니다. 게다가 그 리뷰에서 테스트한 것들 중 통증 완화 효과가 가장 컸던 것도 ‘열’이었고요(Wang 외, 2021).

그러니까 목표가 “그냥 이 뻐근함 좀 빨리 없애고 싶다”라면, 전체적으로는 온찜질이 더 좋은 선택입니다. 특히 2~3일 차처럼 얼음이 이미 힘을 못 쓰는 시점에도, 온찜질은 계속 도와줘요.

냉수욕(CWI)은 통증도 잡고, 내일 퍼포먼스도 지켜줍니다

냉수욕(CWI)은 말 그대로 운동 직후 차가운 물에 들어가 앉아 있는 거예요. 보통 물 온도는 50-59°F 정도로 잡습니다. 훈련된 축구 선수들을 대상으로 한 연구들에선, 경기 후 냉수욕이 주관적인 근육통을 줄여줬고, 며칠 동안의 퍼포먼스도 어느 정도 지켜주는 쪽으로 나왔습니다(Veen 외, 2026). 다만 연구진도 단서를 달았어요. 결과 범위 안에 ‘효과 없음’도 포함돼 있어서, 앞으로 연구가 더 쌓이면 이득이 더 작게 나올 수도 있다는 거죠.

세부적으로 보면, 근력(저항을 이겨내며 얼마나 강하게 수축하느냐)은 냉수욕 쪽이 회복이 더 좋았습니다. 점프 높이도 더 잘 돌아왔고요. 근섬유가 손상될 때 올라가는 혈액 지표인 크레아틴 키나아제(CK)는 더 많이 떨어졌습니다. 반면 스프린트 속도는 좋아지지도, 나빠지지도 않았어요.

이 결과들은 SMD로 보고됐습니다. 쉽게 말해 “냉수욕 그룹이 아무것도 안 한 그룹보다 얼마나 더 차이가 났는지”를 숫자로 표현한 거고, 숫자가 클수록 실제 차이가 더 컸다는 뜻이에요.

정리하면 이렇습니다. 냉수욕은 ‘곧바로 다시 잘해야 할 때’ 가치가 커요. 연속 훈련, 토너먼트, 주말 2연전 같은 상황이요. 반대로 “통증만 좀 빨리 가라앉았으면”이 목표고, 이미 첫날이 지났다면 위에서 말한 것처럼 온찜질이 근거가 더 탄탄합니다.

얼음을 쓸 거면, ‘얼마나’가 중요합니다

냉수욕도 다 같은 냉수욕이 아닙니다. 2025년 네트워크 메타 분석은(여러 처치 ‘용량’을 서로 비교하는 방식이에요. 단순히 ‘했다 vs 안 했다’만 보는 게 아니라요) 담그는 시간과 물 온도를 여러 조합으로 바꾼 55개 RCT를 묶어서 봤습니다(Wang 외, 2025).

근육통을 가장 잘 줄이고 점프 높이 회복도 가장 잘 도와준 조합은 11-15°C에서 10~15분이었습니다. 대략 52-59°F 정도죠(Wang 외, 2025). 더 차갑게, 5-10°C까지 내려도 효과는 있었지만, ‘그 버전이 눈에 띄게 더 좋다’고 할 정도는 아니었어요.

쉽게 말해서요. 제일 차가운 탕을 찾아가서 고생한다고 보너스가 생기진 않습니다. 적당히 차가운 물에 10~15분만 딱 지키면, 할 일은 다 해요.

11–15°C에서 10~15분이 더 차가운 물보다 회복에 더 좋았습니다 — 더 고생한다고 보너스는 없어요.

— Wang et al. (2025). Impact of different doses of cold water immersion on recovery from acute exercise-induced muscle damage. Front Physiol.

보충제로 근육통을 ‘해결’하긴 어렵습니다

운동 후 근손상을 줄인다고 광고하는 항산화 보충제(비타민 C, 비타민 E 같은 것들)는 DOMS 피하려고 많이들 드시죠. 그런데 의학 쪽에서 근거를 엄격하게 보는 편인 코크란 리뷰에서는, 항산화제가 근육통을 의미 있게 줄인다고 말하기엔 근거가 약하고 들쭉날쭉하다고 봤습니다(Ranchordas 외, 2017).

BCAA(분지사슬아미노산)는 그나마 조금 낫긴 한데, ‘조금’입니다. 2024년 메타 분석(18개 RCT)은 BCAA 보충이 크레아틴 키나아제(CK) 같은 근손상 지표를 운동 직후와 72시간 후에 소폭 낮췄다고 보고했어요(Salem 외, 2024). 혈액 지표에서 작은 변화가 있었다는 뜻이지, “체감 근육통이 확 줄어든다”를 보장하는 얘기는 아닙니다.

회복에 돈과 노력을 쓸 거라면, 항산화 알약 한 병보다 단백질 섭취 계산기로 하루 단백질 목표를 채우는 게 훨씬 확률이 높아요. 전체 단백질 섭취는 근육 회복 쪽에서 근거가 훨씬 탄탄하거든요.

그래서 DOMS엔 뭘 하면 좋을까

여기서 진짜 중요한 건 뭐냐면요. ‘내가 지금 원하는 게 뭔지’에 맞춰서 고르면 됩니다. 지금 당장 아프고, 그냥 통증 완화가 목적이라면? 온찜질이 언제든 좋아요. 운동 후 2~3일이 지나도 효과가 남아있습니다(Wang 외, 2021). 반대로 24~48시간 안에 또 운동해야 하고, “편한 것”보다 “내일 다리가 돌아오는 것”이 더 중요하다면? 냉수욕을 11-15°C에서 10~15분 하는 게 더 맞습니다(Veen 외, 2026). 시간·온도 조합을 비교한 네트워크 메타 분석도 같은 방향으로 뒷받침했고요(Wang 외, 2025).

항산화 보충제로 애초에 근육통을 막겠다는 기대는 내려놓는 게 좋습니다. 그 용도로는 근거가 부족해요(Ranchordas 외, 2017). 그리고 일부러 근육통을 ‘만들려고’ 운동할 필요도 없습니다. 매 세트를 완전 실패 지점까지 갈아 넣거나, 익숙하지 않은 네거티브 위주 운동을 갑자기 많이 하면 근손상만 쌓이고 근성장 보너스는 크지 않은 경우가 많거든요. 실패 지점까지 안 가도 근육은 자랍니다 — 1–4회 남기고 멈춰도 똑같아요에서 다루듯이, 실패 몇 회 전에서 멈춰도 근성장은 비슷하게 가져가면서 DOMS를 만드는 손상은 훨씬 줄일 수 있습니다.

폼롤링을 원래 루틴에 넣고 있다면, 그건 계속 가져가도 좋아요. 폼롤링, 근육통 줄이고 가동범위 늘려줍니다 — 연구 6편이 실제로 보여준 것처럼 근육통과 가동범위에 ‘작지만 진짜’ 도움이 됩니다. 다만 더 큰 핵심은 꾸준함이에요. 어떤 회복 꿀팁 하나보다, 다음 운동에 정상적으로 나오는 게 더 중요합니다.