근육통엔 얼음보다 온찜질 — 특히 24시간 지나면, 2021년 메타 분석 결론

근육통이 생길 때, 몸에서 실제로 무슨 일이 벌어질까

DOMS는 지연성 근육통이에요. 빡세게 운동한 직후가 아니라, 보통 운동 후 24~72시간 사이에 슬슬 올라오는 그 뻐근함이죠. 이름에 ‘지연성’이 붙은 이유가 딱 그거예요.

주범은 ‘이완성 수축’입니다. 힘을 주면서도 근육 길이가 늘어나는 반복이요. 스쿼트에서 내려가는 구간, 컬에서 천천히 버티며 내리는 네거티브가 대표적이죠. 이때 근육에 아주 작은 손상이 생기고, 그게 하루 이틀 뒤에 통증으로 느껴집니다(Ranchordas 외, 2017).

여기서 한 가지 짚고 갈게요. DOMS가 위험한 건 아니고, “운동이 잘 먹혔다”는 증거도 아닙니다. does soreness mean muscle growth에서 다루듯이, 근육통이 거의 없어도 근성장은 충분히 잘 됩니다. 다만 DOMS는 불편하죠. 그리고 관리를 못 하면 다음 운동에서 퍼포먼스가 떨어질 수도 있어요.

온찜질이 얼음보다 낫습니다 — 특히 첫날이 지나면요

냉찜질이 이기는 구간은 생각보다 짧습니다. 운동 후 1시간 안에 차가운 처치를 하면(얼음팩, 냉수욕 같은 것들) 운동 후 첫 24시간 동안의 근육통은 꽤 줄어들어요(Wang 외, 2021). 이건 메타 분석 결과인데요. 여러 실험 결과를 한꺼번에 모아 통계로 합쳐서, 더 큰 그림으로 결론을 내리는 연구 방식입니다. 여기서는 32개 RCT(처음 나올 때만 풀어 말하면, 사람들을 무작위로 나눠 비교하는 실험)와 1,098명의 데이터를 묶어서 봤습니다.

그런데 첫날이 지나면, 냉찜질은 통증 완화 쪽에서 거의 힘을 못 씁니다.

반대로 온찜질은 꾸준히 먹혀요. 핫팩 같은 열 처치는 24시간 이내에도, 24시간 이후에도 근육통을 줄였습니다. 그리고 리뷰에서 테스트한 것들 중 통증 완화 효과가 가장 컸던 것도 ‘열’이었고요(Wang 외, 2021).

그래서 목표가 “그냥 이 뻐근함 좀 없애고 싶다”라면, 전체적으로는 온찜질이 더 좋은 선택입니다. 특히 2~3일차처럼 얼음이 이미 할 일을 다 한 시점에도, 열은 계속 도와줍니다.

냉수욕은 ‘통증’보다 ‘내일 퍼포먼스’용입니다

냉수욕(CWI)은 말 그대로 운동 직후 차가운 물에 들어가는 거예요. 보통 물 온도는 50-59°F 정도로 잡습니다. 훈련된 축구 선수들을 보면, 경기 후 냉수욕이 “주관적으로 느끼는 근육통”을 크게 더 줄여주진 않았어요. 대신 다음 날 할 수 있는 능력은 지켜줬습니다(Veen 외, 2026).

근력(저항을 버티며 얼마나 강하게 수축하느냐로 본 값)은 냉수욕에서 회복이 더 잘 됐고요. 점프 높이도 더 잘 돌아왔습니다. 근섬유가 손상될 때 올라가는 혈액 지표인 크레아틴 키나아제(CK)도 더 많이 떨어졌어요. 다만 스프린트 속도는 어느 쪽이든 큰 차이가 없었습니다.

이 결과들은 SMD로 보고됐는데요. 쉽게 말해 “두 그룹 차이가 실제로 얼마나 컸냐”를 숫자로 표현한 겁니다. 숫자가 클수록 냉수욕 그룹과 아무것도 안 한 그룹 사이의 차이가 더 컸다는 뜻이에요.

결론은 이거예요. 냉수욕은 “지금 덜 아프냐”가 아니라 “내일 또 잘 할 수 있냐”를 위한 도구입니다. 1~2일 안에 또 훈련해야 한다면(연속 훈련, 토너먼트, 주말 2연전 같은 상황) 충분히 쓸 가치가 있어요. 반대로 근육통 자체가 짜증나서 없애고 싶은 거라면, 냉수욕은 정답이 아닙니다.

얼음을 할 거면, ‘용량’이 중요합니다

냉수욕도 다 똑같지 않습니다. 2025년 네트워크 메타 분석은(여러 ‘용량’을 서로 비교하는 방식이라, 단순히 “했냐/안 했냐”만 보는 게 아니에요) 담그는 시간과 물 온도를 여러 조합으로 나눈 55개 RCT를 모아 봤습니다(Wang 외, 2025).

근육통을 가장 잘 줄이고 점프 높이 회복도 가장 잘 도와준 조합은 11-15°C에서 10-15분이었어요. 대략 52-59°F 정도죠(Wang 외, 2025). 더 차갑게 5-10°C까지 내려도 효과는 있었지만, ‘적당히 차가운 버전’보다 눈에 띄게 더 좋진 않았습니다.

쉽게 말해서요. 제일 차가운 물통을 찾아가며 고생할 보너스는 없습니다. 적당히 차갑게, 10-15분만 딱 지키면 충분히 효과 봅니다.

11–15°C에서 10-15분이 더 차가운 물보다 회복에 더 좋았습니다 — 더 고생한다고 보너스는 없어요.

— Wang et al. (2025). Impact of different doses of cold water immersion on recovery from acute exercise-induced muscle damage. Front Physiol.

보충제로 근육통을 ‘해결’하긴 어렵습니다

항산화 보충제(비타민 C, 비타민 E 같은 것들)는 운동 후 근손상을 막겠다며 많이들 챙기죠. 그런데 의학 쪽에서 가장 깐깐한 편에 속하는 코크란 리뷰를 보면, 항산화제가 근육통을 의미 있게 줄인다고 말하기엔 근거가 약하고 들쭉날쭉했습니다(Ranchordas 외, 2017).

BCAA(분지사슬아미노산)는 단백질을 이루는 아미노산 3종 세트인데요. 이쪽은 조금 낫긴 합니다. 2024년 메타 분석(18개 RCT)은 BCAA가 근손상 지표인 CK를 운동 직후에도, 72시간 후에도 ‘조금’ 낮췄다고 보고했어요(Salem 외, 2024). 다만 이건 혈액 지표에서의 작은 변화입니다. “그러면 체감 근육통도 확 줄겠네”랑은 다른 얘기예요.

회복에 돈과 노력을 쓸 거라면, 항산화 알약 한 병보다 protein calculator로 하루 단백질 목표를 맞추는 게 훨씬 확률이 높습니다. 근육 회복은 ‘특정 보충제 1개’보다 ‘총 단백질 섭취량’ 쪽이 근거가 훨씬 탄탄하거든요.

DOMS에 대해 실제로 뭘 하면 좋을까

치료는 “내가 지금 뭐가 필요하냐”에 맞추면 됩니다. 지금 당장 아프고, 그냥 통증 완화가 목적이라면? 언제든 온찜질이 좋아요. 운동 후 2~3일이 지나도 여전히 도움이 됩니다(Wang 외, 2021). 반대로 24-48시간 안에 또 운동해야 하고, ‘편안함’보다 ‘다리 퍼포먼스’를 되찾는 게 목적이라면? 냉수욕 11-15°C에서 10-15분이 더 좋은 선택입니다(Veen 외, 2026). 용량과 시간 조합을 비교한 네트워크 메타 분석도 같은 방향으로 뒷받침하고요(Wang 외, 2025).

항산화 알약으로 애초에 근육통을 막겠다는 기대는 내려놓는 게 좋습니다. 근거가 그 용도를 지지하지 않아요(Ranchordas 외, 2017). 그리고 근육통을 일부러 쫓지도 마세요. 매 세트를 매번 실패 지점까지 갈아 넣거나, 익숙하지 않은 네거티브 위주 운동을 갑자기 잔뜩 넣으면 근손상만 쌓이고 근성장 보너스는 크지 않습니다. training to failure에서 다루듯이, 실패 직전 몇 회 남기고 멈춰도 근육은 충분히 잘 자라면서 DOMS를 만드는 손상은 훨씬 줄일 수 있어요.

폼롤링이 이미 루틴에 있다면 계속 가져가도 좋습니다. benefits of foam rolling처럼 근육통과 가동범위에 ‘작지만 진짜’ 효과가 있거든요. 그래도 제일 큰 포인트는 꾸준함입니다. 어떤 회복 꿀팁 하나보다, 다음 운동에 정상적으로 출석하는 게 더 중요해요.