단백질 섭취 계산기
하루에 단백질이 얼마나 필요할까요?
단백질 권장량은 목표에 따라 달라져요. 좌식 생활은 체중 1kg당 0.8g이면 충분하지만, 운동으로 근육을 키우려면 1.6~2.2g까지 늘려야 해요. 이 계산기는 목표별 범위를 ISSN 기준으로 계산해 하루 권장량과 끼니당 분배를 알려줘요.
목표별 단백질 권장량
| 목표 | 권장 단백질 |
|---|---|
| 일반 권장 | 0.8 g/kg |
| 체중 유지 | 1.2–1.6 g/kg |
| 근육 증량 | 1.6–2.2 g/kg |
| 감량 (컷) | 2.3–3.1 g/kg (제지방량) |
| 고령 | 1.0–1.2 g/kg |
출처: ISSN Position Stand (Jäger 외, 2017)
감량할 때 단백질을 더 먹어야 하는 이유
감량할 때는 단백질을 오히려 더 먹어야 근육이 덜 빠져요. 칼로리를 줄이면 몸은 근육까지 분해하기 쉬운데, 제지방량 1kg당 2.3~3.1g까지 단백질을 올리면 근육을 지키면서 지방만 줄일 수 있어요. 체지방률을 입력하면 제지방량 기준으로 더 정확하게 계산해요.
고단백 식품 단백질 함량
| 식품 | 기준량 | 단백질 |
|---|---|---|
| 닭가슴살 | 100 g | 31 g |
| 달걀 | 1개 (50 g) | 6 g |
| 그릭 요거트 | 100 g | 10 g |
| 두부 | 100 g | 8 g |
| 소고기 (살코기) | 100 g | 26 g |
| 단백질 보충제 | 1스쿱 (30 g) | 24 g |
자주 묻는 질문
단백질을 너무 많이 먹으면 해로운가요?
건강한 사람은 체중 1kg당 2g 안팎까지 안전하다고 알려져 있어요. 신장 질환이 있다면 의사와 상의하세요.
한 번에 흡수할 수 있는 단백질 양에 한계가 있나요?
몸은 단백질을 거의 다 흡수하지만, 근육 합성 자극은 끼니당 약 0.4g/kg에서 최대가 돼요. 그래서 하루 권장량을 여러 끼니에 나눠 먹는 게 좋아요.
식물성 단백질도 똑같이 쳐도 되나요?
식물성 단백질도 충분히 챙길 수 있어요. 다만 흡수율이 조금 낮아서 콩·곡물 등 여러 식품을 섞고 총량을 약간 늘리면 좋아요.
단백질은 운동 전후 언제 먹어야 하나요?
타이밍보다 하루 총량이 더 중요해요. 다만 운동 전후 몇 시간 안에 단백질을 한 끼 챙기면 근육 회복에 도움이 돼요.