물 섭취 계산기
하루에 물을 얼마나 마셔야 하나요?
필요한 수분은 체중·활동량·기후·운동량에 따라 달라져요. 미국 의학원(NASEM)은 음식까지 포함한 총수분으로 남성 약 3.7 L, 여성 약 2.7 L를 권장하는데, 이 중 약 20%는 음식에서 와요. 그래서 실제로 마셔야 할 '음용수'는 그보다 적어요. 이 계산기는 체중과 생활 패턴에 맞춘 음용수 목표를 알려줘요.
계산 공식
음용수(ml) = (체중[kg] × 활동 계수 + 운동 보정) × 기후 계수. 활동 계수는 좌식 30, 보통 35, 활발 40 ml/kg을 쓰고, 운동은 30분마다 약 355 ml를 더해요. 더운 기후는 발한으로 잃는 양만큼 1.1~1.2배를 곱해요.
활동·기후별 보정
| 요인 | 효과 |
|---|---|
| 좌식 (운동 거의 없음) | 체중당 30 ml |
| 보통 (주 3~4회 운동) | 체중당 35 ml |
| 활발 (거의 매일 운동) | 체중당 40 ml |
| 보통 | ×1.0 (보정 없음) |
| 더움 | ×1.1 |
| 매우 더움 | ×1.2 |
출처: 미국 의학원(IOM/NASEM, 2004) 수분 섭취 기준.
'하루 8잔(8×8)' 규칙은 사실인가요?
'하루 8잔(약 1.9 L)을 마셔라'는 8×8 규칙은 과학적 근거가 거의 없어요(Valtin, 2002). 필요한 수분은 사람마다 다르고, 커피·차·음식에 든 수분도 모두 포함돼요. 가장 믿을 만한 신호는 갈증과 소변 색이에요. 연한 노란색이면 충분히 마신 거예요.
자주 묻는 질문
커피나 차도 수분으로 쳐도 되나요?
네. 카페인 음료도 대부분 수분으로 도움이 돼요. 카페인의 이뇨 효과는 일상적인 섭취량에서는 크지 않아서, 커피와 차도 하루 수분에 포함돼요. 다만 당이 많은 음료는 칼로리도 같이 들어오니 주의하세요.
물을 너무 많이 마시면 위험한가요?
드물지만 가능해요. 짧은 시간에 아주 많은 물을 마시면 혈중 나트륨이 묽어져 저나트륨혈증이 생길 수 있어요. 권장량을 하루 동안 나눠 마시면 안전해요. 갈증이 없는데 억지로 많이 마실 필요는 없어요.
운동할 때는 물을 얼마나 더 마셔야 하나요?
운동 30분마다 약 350 ml(한 컵 반)를 더 마시는 것을 기본으로 잡아요. 땀을 많이 흘리거나 더운 환경이면 시간당 0.5~1 L까지 필요할 수 있어요. 이 계산기의 운동 시간·기후 옵션이 그만큼을 자동으로 더해줘요.
내가 수분이 부족한지 어떻게 알 수 있나요?
가장 쉬운 신호는 소변 색이에요. 연한 볏짚색이면 충분하고, 진한 노란색이나 갈색이면 물을 더 마셔야 해요. 갈증, 입 마름, 두통, 피로도 신호가 될 수 있어요. Planfit 앱으로 운동을 기록하면 운동량에 맞춰 수분 목표를 챙기기 쉬워요.