인터랙티브 근육 해부도
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근육을 클릭하면 위치·기능과 운동이 나와요.
근육 해부도는 어떻게 쓰나요?
앞·뒤 인체 그림에서 단련하고 싶은 근육을 클릭하세요. 그 근육의 위치와 기능 설명이 나오고, 해당 부위를 타겟하는 Planfit 운동 목록으로 바로 이어져요. 각 운동을 누르면 자세한 동작 가이드와 영상으로 이동해요.
주요 근육군과 기능
| 근육 | 기능 |
|---|---|
| 가슴 (대흉근) | 팔을 몸 앞쪽으로 모으고 미는 동작을 담당해요. 벤치프레스·푸시업 같은 미는 운동의 주동근이에요. |
| 광배근 (등 넓이) | 팔을 아래·뒤로 당기는 동작을 담당해요. 등의 넓은 V자 라인을 만드는 가장 큰 등 근육으로, 풀업·랫풀다운·로우로 단련해요. |
| 승모근 (목·어깨 위) | 어깨를 으쓱 올리고 어깨뼈를 모으고 당겨요. 목과 등 위쪽을 잇는 근육으로, 슈러그·업라이트로우·데드리프트로 단련해요. |
| 허리 (척추기립근) | 척추를 곧게 세우고 상체를 펴는 동작을 담당해요. 좋은 자세와 허리 안정의 핵심으로, 데드리프트·백 익스텐션으로 단련해요. |
| 어깨 (삼각근) | 팔을 앞·옆·뒤로 들어 올려요. 어깨 프레스와 레이즈로 단련하며, 상체의 둥근 라인을 만들어요. |
| 이두 (위팔두갈래근) | 팔꿈치를 굽혀 무게를 들어 올려요. 컬 동작의 주동근이고, 팔 앞쪽 볼륨을 담당해요. |
| 삼두 (위팔세갈래근) | 팔꿈치를 펴는 동작을 담당해요. 팔 둘레의 약 3분의 2를 차지해, 팔을 굵게 만드는 핵심 근육이에요. |
| 전완 (아래팔) | 손목과 손가락을 움직이고 쥐는 힘(악력)을 만들어요. 무거운 무게를 오래 잡는 데 중요해요. |
| 복근 (배곧은근) | 상체를 앞으로 굽히고 몸통을 안정시켜요. 코어 힘의 중심이라 거의 모든 운동에 관여해요. |
| 복사근 (옆구리) | 몸통을 비틀고 옆으로 굽혀요. 회전 동작과 허리 안정에 중요한 옆구리 근육이에요. |
| 대퇴사두 (허벅지 앞) | 무릎을 펴는 동작을 담당해요. 스쿼트·런지의 주동근이고, 하체에서 가장 큰 근육군 중 하나예요. |
| 햄스트링 (허벅지 뒤) | 무릎을 굽히고 엉덩이를 펴요. 데드리프트·레그컬로 단련하며, 달리기와 점프 힘의 핵심이에요. |
| 둔근 (엉덩이) | 엉덩이를 펴고 골반을 안정시켜요. 몸에서 가장 강한 근육 중 하나로, 힙쓰러스트·스쿼트로 단련해요. |
| 종아리 (비복근·가자미근) | 발끝을 들어 올려 걷기·달리기·점프를 돕는 동작을 담당해요. 카프 레이즈로 단련해요. |
근육군별 운동 모아보기
가슴 (대흉근)
승모근 (목·어깨 위)
허리 (척추기립근)
어깨 (삼각근)
이두 (위팔두갈래근)
삼두 (위팔세갈래근)
자주 묻는 질문
주동근과 협응근의 차이는 뭔가요?
주동근은 동작에서 가장 많은 힘을 내는 근육이고, 협응근(보조근)은 그 동작을 돕는 근육이에요. 예를 들어 벤치프레스는 가슴이 주동근, 삼두와 어깨가 협응근이에요. 운동 페이지에서 각 운동의 타겟 근육을 확인할 수 있어요.
한 근육을 일주일에 몇 번 운동해야 하나요?
대부분의 연구는 근육별로 주 2회 정도 자극하는 것을 권장해요. 한 번에 몰아서 하는 것보다 주 2~3회 나눠서 하면 근성장과 회복에 더 좋아요. 같은 근육은 보통 48시간 정도 쉬게 해주세요.
근육 모양은 운동으로 바꿀 수 있나요?
근육의 기본 모양(길이·부착점)은 유전으로 정해져 바꿀 수 없어요. 다만 운동으로 근육 크기를 키우고, 한 근육군의 여러 갈래를 고르게 발달시켜 전체 실루엣은 바꿀 수 있어요.
어떤 근육부터 운동을 시작해야 하나요?
초보자는 큰 근육군(가슴·등·다리)을 쓰는 복합 운동부터 시작하는 게 좋아요. 한 동작에 여러 근육이 함께 쓰여 효율이 높거든요. Planfit 앱은 목표와 경력에 맞춰 어떤 근육을 어떤 순서로 단련할지 자동으로 짜줘요.