원 암 덤벨 로우

원 암 덤벨 로우에서 쓰는 근육

주로 쓰는 근육한 손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 몸통 뒤쪽으로 끌어올리며 덤벨을 옆구리 가까이 당기는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 한쪽 등 양옆에 넓게 퍼진 광배근이에요. 광배근이 팔꿈치를 뒤로 당기며 덤벨을 몸 쪽으로 끌어오는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육한 손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 몸통 뒤쪽으로 끌어올리며 덤벨을 옆구리 가까이 당기는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 한쪽 등 양옆에 넓게 퍼진 광배근이에요. 광배근이 팔꿈치를 뒤로 당기며 덤벨을 몸 쪽으로 끌어오는 힘을 만들어요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요팔꿈치가 뒤로 올라갈수록 한쪽 등 바깥쪽과 날개뼈 사이가 함께 조여지는 느낌이에요. 끝까지 당겼을 때 몸통이 돌아가지 않고 한쪽 등만 짧게 수축되는 감각이 있어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요몸통이 같이 회전하거나 어깨가 귀 쪽으로 올라가면 등보다 반동과 목 주변 근육을 쓰는 신호예요. 팔 앞쪽만 뻐근하다면 팔로 덤벨을 들어올리고 있을 가능성이 커요.

이것만 기억해요손으로 덤벨을 들어올리기보다 팔꿈치를 옆구리 뒤로 보낸다는 느낌으로, 몸통은 정면을 유지한 채 한쪽 등을 조이세요.

쓰이는 근육

• 광배근겨드랑이 아래부터 허리까지 퍼진 등 양옆 큰 근육
• 승모근 중부양쪽 날개뼈 사이 위쪽
• 능형근양쪽 날개뼈 사이 척추에 가까운 근육
• 후면 삼각근어깨 뒤쪽 둥근 부분, 팔을 뒤로 당기는 근육
• 복직근가슴 아래부터 치골까지 이어지는 배 앞의 식스팩 근육

원 암 덤벨 로우 기구 세팅하기

세팅 순서벤치 옆 공간 비우기 → 덤벨을 운동할 팔 쪽 벤치 옆 바닥에 두기

• 벤치 위치

  이렇게 맞춰요덤벨을 들 팔 쪽 벤치 옆에 덤벨을 내려놓을 공간이 생기도록 벤치를 놓아요.

  이렇게 확인해요벤치 옆 바닥에 덤벨 하나를 놓아도 벤치 다리나 모서리에 닿지 않으면 돼요.

• 덤벨 위치

  이렇게 맞춰요덤벨 한 개를 운동할 팔 쪽 벤치 옆 바닥에 두고, 손잡이가 벤치와 나란하게 보이게 놓아요.

  이렇게 확인해요벤치 옆에서 아래를 봤을 때 덤벨 손잡이가 몸 옆에 있고, 덤벨이 벤치 다리나 모서리에 걸리지 않으면 돼요.

이건 주의해요덤벨을 벤치 모서리에 너무 붙여 두거나, 덤벨이 지나갈 공간에 다른 기구가 있는 상태로 시작하는 경우가 많아요.

원 암 덤벨 로우 발과 상체 자세

발 너비한쪽 손과 무릎은 벤치에 올리고, 반대쪽 발은 바닥에 둬요.

체중을 싣는 곳벤치 위 손과 무릎, 바닥에 둔 발로 몸을 지지해요.

상체 위치덤벨이 어깨 아래에 자연스럽게 내려오도록 몸을 벤치 옆에 맞춰요.

왜 이렇게 하나요지지점이 불안정하면 등보다 허리와 어깨에 부담이 커질 수 있어요.

원 암 덤벨 로우 그립 잡는 법

그립 종류운동하는 쪽 손으로 덤벨을 잡고, 손바닥이 몸 쪽을 향하게 해요.

손 간격덤벨 손잡이 가운데를 잡아 양쪽 끝이 비슷하게 남도록 해요.

쥐는 힘덤벨을 손바닥 가운데에 놓고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

원 암 덤벨 로우 핵심 포인트

몸통이 돌아가지 않게 고정하고, 팔꿈치를 옆구리 뒤로 보내며 덤벨을 당겨요.

이렇게 생각해요팔꿈치를 옆구리 뒤로 보낸다는 느낌

고치기 전팔만 먼저 지치거나, 덤벨을 당길 때 몸통이 같이 돌아가요.

고친 뒤한쪽 등 옆과 등 가운데가 조여지는 느낌이 선명해져요.