바벨 로우

바벨 로우에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 광배근겨드랑이 아래부터 허리까지 퍼진 등 양옆 큰 근육
• 기립근척추 양옆을 따라 목부터 허리까지 이어지는 세로 근육
• 승모근 중부양쪽 날개뼈 사이 위쪽
• 후면 삼각근어깨 뒤쪽 둥근 부분, 팔을 뒤로 당기는 근육
• 능형근양쪽 날개뼈 사이 척추에 가까운 근육
• 이두근위팔 앞쪽 알통 부위

주로 쓰는 근육상체를 앞으로 숙인 자세에서 팔꿈치를 뒤로 당기며 바를 배꼽 가까이 끌어오는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 등 양옆에 넓게 퍼진 광배근이에요. 광배근이 팔꿈치를 뒤쪽으로 당기며 바를 몸 쪽으로 끌어오는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육허리 뒤의 기립근은 상체 각도가 무너지지 않도록 버텨줘요. 승모근 중부는 날개뼈를 뒤로 모아 등 가운데가 조여지게 해주고, 후면 삼각근은 팔을 뒤로 당기는 힘을 보태줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요바를 당길 때 팔이 아니라 팔꿈치가 뒤로 이동하면서 등 양옆과 날개뼈 사이가 조여지는 느낌이에요. 바가 몸에 가까워질수록 등 가운데가 단단하게 모여야 해요.

이러면 잘못하고 있어요상체가 위아래로 크게 흔들리거나 허리가 먼저 들리면 반동으로 당기는 신호예요. 팔뚝이나 이두근만 뻐근하다면 등보다 팔로 당기고 있을 가능성이 커요.

이것만 기억해요손으로 바를 당기기보다 팔꿈치로 뒤를 찌른다는 느낌으로, 상체 각도는 고정한 채 등을 조이세요.

바벨 로우 기구 세팅하기

세팅 순서양쪽 걸이를 허벅지 가운데 높이로 맞추기 → 바벨을 랙 중앙에 놓기 → 같은 무게 원판 끼우기 → 클립 잠그기

• 파워랙 걸이

  이렇게 맞춰요바벨을 랙에서 시작할 경우, 바가 서 있는 몸의 허벅지 가운데 높이에 오도록 양쪽 걸이를 같은 칸에 맞춰요.

  이렇게 확인해요정면에서 봤을 때 바벨이 허벅지 가운데 높이에 있고, 양쪽 끝이 같은 높이로 걸려 있으면 돼요.

• 바벨 거치

  이렇게 맞춰요바벨 가운데가 랙 중앙에 오도록 올리고, 좌우 끝에 남는 바 길이가 비슷하게 보이게 놓아요.

  이렇게 확인해요바벨 한쪽 끝만 더 길게 튀어나와 있지 않고, 양쪽 걸이에 바가 모두 걸려 있으면 돼요.

• 원판과 클립

  이렇게 맞춰요같은 무게의 원판을 양쪽에 끝까지 끼워 넣고, 원판 바깥쪽에 클립을 원판 바로 옆까지 붙여 잠가요.

  이렇게 확인해요양쪽 원판 무게가 같고, 클립과 원판 사이에 눈에 띄는 빈틈이 없으면 돼요.

이건 주의해요걸이 칸이 좌우로 다르거나, 바벨이 랙 한쪽으로 치우치거나, 원판을 끝까지 끼우지 않은 상태로 시작하는 경우가 많아요.

바벨 로우 발과 상체 자세

발 너비발은 어깨너비 정도로 벌리고, 무릎은 살짝 굽혀요.

체중을 싣는 곳발바닥 전체로 바닥을 누르고, 뒤꿈치가 뜨지 않게 해요.

상체 위치바벨이 무릎 아래 가까이에 오게 두고, 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙여요.

왜 이렇게 하나요발과 바가 너무 멀면 등으로 당기기 어렵고, 허리 부담이 커질 수 있어요.

바벨 로우 그립 잡는 법

그립 종류손등이 정면을 향하게 양손으로 바를 잡아요.

손 간격양손은 어깨너비보다 양쪽으로 손바닥 반 개 정도씩 더 벌려, 바를 잡았을 때 손이 무릎 바깥쪽에 오도록 잡아요.

쥐는 힘엄지는 바를 감싸고, 바가 손바닥 가운데에 놓이게 잡아요. 손등과 팔뚝은 한 줄로 이어지게 해요.

바벨 로우 핵심 포인트

상체 각도를 고정하고, 손이 아니라 팔꿈치를 뒤로 보내며 바를 몸 쪽으로 당겨요.

이렇게 생각해요팔꿈치로 뒤쪽 벽을 민다는 느낌

고치기 전팔만 먼저 지치고 상체가 같이 들썩여요.

고친 뒤등 가운데가 조여지고, 바가 몸 가까이 일정하게 움직여요.