벤치 프레스 3세트면 충분합니다 — 5세트는 크기 증가에만 더 좋습니다.

결론부터 말하자면

세트 수가 3인 벤치 프레스는 5세트와 동일한 힘을 기릅니다. 더 큰 가슴을 원한다면 더 많은 세트가 도움이 되지만, 이는 하이퍼트로피에만 해당되며 1RM 수치에는 해당되지 않습니다.

2019년 RCT는 훈련된 남성 34명을 8주 동안 운동당 1세트, 3세트 또는 5세트를 하는 그룹으로 나누었습니다. 세 그룹 모두 벤치 프레스에서 비슷한 힘을 얻었습니다. 하이퍼트로피는 다른 이야기였으며, 더 많은 볼륨을 가진 그룹이 더 많이 성장했습니다. (Schoenfeld et al., 2019)

따라서 "몇 세트가 필요한가?"라는 질문에 대한 답은 당신이 무엇을 훈련하고 있는지에 따라 다릅니다. 이를 자세히 살펴보겠습니다.

강도: 3세트가 한계입니다.

원시 압축 힘 — 당신의 1RM, 당신의 파워리프팅 총합 — 세트 수를 세션당 3개 이상 추가해도 큰 변화가 없습니다. Schoenfeld의 2019년 RCT는 8주 훈련 후 1세트, 3세트, 5세트 그룹 간의 벤치 프레스 1RM 증가에 통계적으로 유의미한 차이가 없음을 발견했습니다. (Schoenfeld et al., 2019)

이는 직관에 반하는 발견입니다. 대부분의 사람들은 더 많이 하면 자동으로 더 빨리 강해진다고 가정합니다. 그렇지 않습니다 — 적어도 세션당 1–5세트 범위 내에서는 그렇습니다.

당신의 목표가 순수한 힘이라면, 세션당 3개의 작업 세트가 최적입니다. 추가적인 피로감이나 시간 비용 없이 적응을 얻을 수 있습니다.

벤치 프레스 1RM에서 그룹 간의 유의미한 차이는 없었습니다 — 1세트, 3세트 또는 5세트를 수행하든 상관없이.

— Schoenfeld et al. (2019). 저항 훈련 볼륨이 훈련된 남성의 근육 비대는 증가시키지만 힘은 증가시키지 않는다. 의학 스포츠 운동.

근비대: 더 많은 세트, 더 큰 크기 — 어느 정도까지

여기서 볼륨이 실제로 중요해집니다. 같은 2019년 RCT는 팔꿈치 굴곡근, 중간 허벅지, 측면 허벅지에서 더 높은 볼륨 조건이 유리한 유의미한 크기 증가를 보여주었습니다. (Schoenfeld et al., 2019) 5세트 그룹이 1세트 그룹보다 더 많은 근육을 성장시켰습니다.

가슴과 삼두근 비대에 대해, 시간 효율적인 훈련에 대한 서술적 리뷰는 근육 그룹당 주당 최소 4세트를 권장하지만, 회복이 허용된다면 더 높은 볼륨을 수행할 수 있다고 언급합니다. (Iversen et al., 2021)

실용적인 요점: 근육 크기를 위해 가슴에 대해 주당 총 10–20세트를 목표로 하세요, 세션에 걸쳐 분산하여 진행합니다. 주 2회 가슴을 훈련한다면 세션당 3–5세트, 주 1회 훈련한다면 세션당 5–7세트가 될 수 있습니다.

휴식 시간은 당신의 세트가 실제로 하는 일을 형성합니다.

세트 수만 중요한 것이 아니라, 세트 사이의 휴식 방법도 중요합니다.

저항 훈련을 받은 남성을 대상으로 한 8주간의 무작위 대조 시험(RCT)에서는 3분의 휴식 시간이 1분의 휴식 시간에 비해 벤치 프레스 1RM과 근육 두께 모두에서 유의미하게 더 큰 향상을 가져왔다고 보고되었습니다. (Schoenfeld et al., 2016)

60초의 휴식으로 5세트를 서두르며 진행한다면, 2-3분의 충분한 휴식을 취하며 3세트를 하는 사람보다 각 세트에서 얻는 효과가 적을 수 있습니다. 각 세트의 질은 양만큼 중요합니다.

결론: 더 많은 세트를 포함하기 위해 휴식을 압축하지 마세요. 힘과 비대 모두를 손해 보게 됩니다.

3분 휴식이 1분 휴식보다 근력과 근육 두께 모두에서 더 효과적입니다 — 같은 세트, 같은 반복.

— Schoenfeld 외 (2016). 긴 세트 간 휴식 기간이 저항 훈련을 받은 남성의 근력과 비대 향상에 기여한다. J Strength Cond Res.

훈련 빈도가 수학을 변화시킨다.

주간 볼륨이 적응을 이끄는 요소입니다 — 개별 세션의 볼륨이 아닙니다. (Iversen et al., 2021)

즉, 세션당 몇 세트를 하는지는 매주 벤치 프레스를 얼마나 자주 하는지에 따라 달라집니다:

- 주 1회: 주간 목표를 달성하기 위해 세션당 5–7세트
- 주 2회: 세션당 4–5세트
- 주 3회: 세션당 3–4세트

파워리프팅 코치들도 이를 강화합니다. 고전적인 파워리프팅 성과에 대한 체계적인 검토에서는 실천자들이 비연속적인 날에 주 3회 벤치 프레스를 훈련하는 비대칭-파워-강도 모델을 우선시하는 경향이 있음을 발견했습니다. (Ferland et al., 2019) 이 빈도에서는 세션당 세트 수가 관리 가능하게 유지되면서 주간 볼륨이 효율적으로 축적됩니다.

더 많은 빈도 = 세션당 더 적은 세트 = 동일한 (또는 더 나은) 총 자극.

시간이 부족하신가요? 1세트가 0세트보다 낫습니다.

삶이 방해가 될 때, "이상적인" 세트 수를 채울 수 없다고 해서 벤치 프레스를 완전히 건너뛰지 마세요.

Iversen 외 연구자들은 슈퍼세트와 휴식-정지 세트와 같은 고급 훈련 기법이 훈련 시간을 대략 절반으로 줄이면서도 볼륨을 유지할 수 있다고 언급했습니다. (Iversen 외, 2021) 그리고 Schoenfeld의 2019년 RCT는 1세트 그룹조차도 8주 후에 의미 있는 힘과 지구력 향상을 보였음을 보여주었습니다.

실패에 가까운 단 한 번의 강한 벤치 프레스 세트도 훈련 자극을 제공합니다. 최대 근비대는 이루지 못하겠지만, 시간이 부족할 때 기본을 유지할 수 있습니다.

목표에 따른 실용적인 세트 처방

다음은 연구 결과를 실제 훈련에 적용하는 방법입니다:

근력 훈련 (1RM 집중):
- 세션당 3개의 작업 세트
- 세트 사이 3–5분 휴식
- 1RM의 75–85%
- 주 2–3회 세션

비대 훈련 (가슴 크기):
- 세션당 4–6개의 작업 세트 (주 1회 벤치 훈련 시)
- 또는 주 2회 세션당 3–4세트
- 6–12회 반복 범위, 2–3분 휴식
- 가슴 부위에서 주 10–20개의 총 세트

시간 효율성을 위해:
- 주 최소 4세트 (Iversen et al., 2021)
- 기본 푸시 운동으로 bench press 사용
- 같은 볼륨을 더 적은 시간에 수행하기 위해 슈퍼세트와 짝짓기

세트 수는 마법이 아닙니다. 주간 볼륨, 휴식 시간, 실패에 가까운 정도가 정확히 3세트 또는 5세트를 수행하는 것보다 더 중요합니다.