벤치 프레스

벤치 프레스에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 대흉근쇄골 아래부터 명치까지 가슴 앞쪽을 덮는 큰 근육
• 삼두근위팔 뒤쪽 팔꿈치 위
• 전면 삼각근어깨 앞쪽 둥근 부분, 팔을 앞으로 드는 근육
• 전거근겨드랑이 아래 갈비뼈 옆에 톱니처럼 붙은 근육
• 복직근가슴 아래부터 치골까지 이어지는 배 앞의 식스팩 근육

주로 쓰는 근육벤치에 누워 바를 가슴 위에서 밀어 올리며 팔꿈치가 펴지는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 가슴 앞쪽을 덮는 대흉근이에요. 대흉근이 팔을 몸 앞으로 모으며 바를 위로 밀어내는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육삼두근은 팔꿈치를 펴는 힘을 보태주고, 전면 삼각근은 팔을 앞쪽으로 밀어 올리는 움직임을 도와줘요. 전거근은 날개뼈가 안정적으로 고정되도록 도와 가슴에 힘이 잘 실리게 해줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요바를 내릴 때 가슴 앞쪽이 넓게 늘어나고, 다시 밀어 올릴 때 가슴이 안쪽으로 조여지며 단단해지는 느낌이에요. 팔 뒤쪽은 마지막에 보조로 단단해져야 해요.

이러면 잘못하고 있어요어깨 앞쪽만 뻐근하거나 팔꿈치가 과하게 벌어지면 가슴보다 어깨로 미는 신호예요. 날개뼈가 벤치에서 들리면 가슴 자극이 줄고 어깨 부담이 커질 수 있어요.

이것만 기억해요날개뼈를 벤치에 고정하고, 가슴으로 바를 밀어 올린다는 느낌으로 팔을 펴세요.

벤치 프레스 기구 세팅하기

세팅 순서벤치를 바벨 아래에 맞추기 → 랙 높이와 안전바 맞추기 → 같은 무게 원판 끼우기 → 클립 잠그기

• 벤치 위치

  이렇게 맞춰요바벨 아래에 벤치를 놓고, 누웠을 때 바벨이 눈 바로 위쪽에 오도록 벤치 위치를 맞춰요.

  이렇게 확인해요누워서 위를 봤을 때 바벨이 눈보다 너무 뒤나 가슴 위에 있지 않고, 눈 바로 위쪽에 보이면 돼요.

• 랙 높이와 안전바

  이렇게 맞춰요바벨 걸이는 팔을 거의 편 상태에서 바를 꺼낼 수 있는 높이에 맞추고, 안전바는 바를 내려놓았을 때 가슴을 누르지 않는 높이에 맞춰요.

  이렇게 확인해요바벨을 걸이에서 꺼낼 때 어깨가 벤치에서 들리지 않고, 바를 안전바에 올렸을 때 가슴보다 살짝 낮게 걸리면 돼요.

• 원판과 클립

  이렇게 맞춰요같은 무게의 원판을 바벨 양쪽에 끝까지 끼워 넣고, 원판 바깥쪽에 클립을 원판 바로 옆까지 붙여 잠가요.

  이렇게 확인해요양쪽 원판 무게가 같고, 클립과 원판 사이에 눈에 띄는 빈틈이 없으면 돼요.

이건 주의해요바벨이 눈보다 너무 뒤나 가슴 위에 있거나, 안전바가 없거나, 원판을 끝까지 끼우지 않은 상태로 시작하는 경우가 많아요.

벤치 프레스 발과 상체 자세

발 너비벤치에 누워 양발을 바닥에 편하게 둬요.

체중을 싣는 곳엉덩이와 등 위쪽은 벤치에, 양발은 바닥에 안정적으로 붙여요.

상체 위치누웠을 때 바가 눈 위쪽에 오도록 몸 위치를 맞추세요.

왜 이렇게 하나요몸이 흔들리면 바를 안정적으로 내리고 올리기 어렵고, 어깨나 허리에 부담이 커질 수 있어요.

벤치 프레스 그립 잡는 법

그립 종류바벨을 손목 가까운 손바닥 아래의 두툼한 부분에 올리고, 엄지까지 감싸 잡아요.

손 간격양손은 어깨너비보다 양쪽으로 손바닥 반 개 정도씩 더 벌려, 바의 양쪽 같은 위치를 잡아요.

쥐는 힘바를 손목 가까운 손바닥 아래의 두툼한 부분에 두고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

벤치 프레스 핵심 포인트

바를 내릴 때 어깨가 앞으로 말리지 않게 하고, 팔꿈치를 몸통 옆 사선으로 내려요.

이렇게 생각해요팔꿈치를 어깨보다 살짝 아래로 내린다는 느낌

고치기 전바를 내릴 때 어깨가 앞으로 말리고, 어깨 앞쪽이 먼저 불편해요.

고친 뒤어깨가 안정되고, 바가 가슴 쪽으로 편하게 내려와요.