바벨 운동 83가지
플랜핏에 있는 바벨 운동을 모았어요. 운동마다 자세 가이드와 영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
1–10위
- 1
데드리프트
몸 뒤쪽 근육들이 중량을 버티는 데에 많은 관여를 하기 때문에 등 근육 발달에 좋은 운동이에요. 완벽한 등근육을 가지고 싶다면 필수 운동!
고급등 - 2
라잉 바벨 트라이셉 익스텐션
누운채로 삼두 근육을 수축하는 운동이에요. 바벨을 들어 올려 삼두에 강한 자극을 줄 수 있는 운동이에요. 가장 효과적으로 굵은 팔을 갖게 해주는 운동이니 큰 팔을 갖고 싶다면 꼭 해주세요!
고급삼두플랫 벤치 - 3
루마니안 데드리프트
루마니안 데드리프트는 땅에 닿지 않고 운동을 진행한다는 점에서 컨벤셔널 데드리프트와 차이가 있어요. 섹시한 등 라인을 위한 최고의 운동이에요!
중급등 - 4
바벨 로우
바벨을 잡는 각도, 넓이 그리고 수행하는 동작의 범위에 따라 다양한 명칭으로 불리는 운동이에요. 완벽한 등근육을 위한 최고의 운동이에요!
고급등 - 5
바벨 바이셉 컬
덤벨로 진행하는 것 보다 무거운 무게를 다룰 수 있어요. 바벨을 좁게 잡으면 삼두근육의 안쪽이 더 많이 자극되고 넓게 잡으면 삼두근육의 바깥쪽이 자극된다는 꿀팁도 알고 계세요!
중급이두 - 6
바벨 스쿼트
하체 운동중 가장 대표적인 운동이에요. 하체를 기반으로 전신을 사용해서 운동해주세요!
중급하체파워랙 - 7
바벨 스티프 레그 데드리프트
허벅지 뒤쪽 부위 운동에 집중을 하고싶을 때 딱 좋은 운동은 스티프 레그 데드리프트 운동이에요!
고급하체 - 8
벤치 프레스
가슴 운동중 가장 많이 하는 운동이에요. 벤치프레스만 잘해도 크고 넓은 가슴을 가질 수 있어요!
중급가슴올림픽 벤치 - 9
오버헤드 프레스
어깨 앞쪽 근육을 주로 쓰며 머리 위로 번쩍 들었을 때는 바벨과 몸이 일직선이 돼야 해요!
중급어깨 - 10
인클라인 벤치 프레스
볼륨감 있는 윗가슴을 만들기 위한 최고의 운동이에요. 반동없이 정확한 자세로 자극을 느끼면서 밀어주세요!
중급가슴인클라인 벤치
11–83위
- 11
바벨 런지
덤벨 런지보다 높은 중량을 다룰 수 있는 런지에요. 바벨을 이용하여 엉덩이 근육은 물론 코어 근육까지 확실하게 자극할 수 있어요!
고급하체파워랙 - 12
바벨 업라이트 로우
측면 어깨를 자극하는 운동이에요. 팔꿈치를 먼저 들어주고, 손이 따라오게 해주세요!
고급어깨 - 13
바벨 와이드 스쿼트
일반적인 스쿼트보다 다리의 폭을 더 넓혀 수행하는 스쿼트에요. 허벅지 안쪽에 새로운 자극을 느낄 수 있는 운동이에요!
고급하체파워랙 - 14
바벨 트라이셉 익스텐션
바벨을 들어 올리는 동작으로 삼두근에 강한 자극을 주는 운동이에요. 가장 효과적으로 굵은 팔을 갖게 해주는 운동이니 큰 팔을 갖고 싶다면 꼭 해야해요!
고급삼두 - 15
바벨 힙 쓰러스트
엉덩이 근육을 효과적으로 키울 수 있는 운동이에요!
고급하체플랫 벤치 - 16
스모 데드리프트
하체근육을 사용하는 비중이 컨벤셔널 데드리프트 보다 높아 데드리프트 중 가장 무거운 중량을 다루기 용이한 운동이에요.
고급하체 - 17
플레이트 프론트 레이즈
플레이트는 덤벨보다 조금 더 무거운 무게를 들 수 있기 때문에 더 큰 자극을 줄 수 있어요!
중급어깨 - 18
바벨 프론트 레이즈
전면 어깨의 볼륨감을 위한 필수 운동이에요. 전면 어깨의 자극을 느끼면서 운동을 진행해 주세요!
고급어깨 - 19
시티드 오버헤드 프레스
어깨 운동 중에서 가장 사랑 받는 운동 중 하나에요. 그립의 너비를 좁게 할수록 전면에 자극이 강하게 가고 넓게 할수록 측면으로 향하게 돼요. 벤치에 앉아서 운동하기 때문에 코어의 힘을 덜 쓰게 되어 어깨근육에 더욱 강하게 집중할 수 있어요!
고급어깨플랫 벤치 - 20
언더핸드 바벨 로우
바벨로우가 익숙하지 않고 자극을 못 느끼시는 분들에게 추천해 드려요. 팔꿈치를 꼭 옆구리에 붙인다고 생각하시고 동작해주세요!
고급등 - 21
굿모닝
기립근과 코어 강화에 있어 대표적인 운동이에요 낮은 무게부터 천천히 증량해서 진행해주세요!
고급등 - 22
랙 풀
랙에 올려져 있는 바벨을 들어 올리는 동작을 하는 운동이기 때문에 움직이는 범위가 짧은 데드리프트라고 생각할 수 있어요
고급등파워랙 - 23
랜드마인 프레스
전면 어깨를 발달시킬 수 있는 효과적인 복합 운동이에요! 어깨 앞쪽, 가슴 근육, 팔 뒤쪽(삼두근)을 함께 사용하며, 어깨 관절에 부담이 적어 다양한 상황에서 활용하기 좋습니다.
고급어깨랜드마인 - 24
리버스 바벨 리스트 컬
손목을 굽히는 동작으로 전완근을 강화할 수 있는 운동이에요. 무거운 무게보다는 저중량 고반복의 운동이 더욱 효과적이에요!
고급전완근 - 25
바벨 내로우 스쿼트
말 그대로 발의 너비를 좁게해서 진행하는 스쿼트에요. 발너비가 좁기 때문에 허벅지 바깥쪽 근육을 자극하는 운동이에요
고급하체파워랙 - 26
바벨 닐링 스쿼트
무릎을 꿇은 상태에서 엉덩이를 앞뒤로 움직이며 둔근과 허벅지를 집중적으로 쓰는 하체 운동이에요.
고급하체 - 27
바벨 리버스 레이즈
후면 어깨와 등 상부를 자극하는 상체 숙인 레이즈 운동이에요.
고급어깨 - 28
바벨 리버스 컬
바벨 컬에서 손바닥 방향만 반대로 바꿔준 운동으로 손목과 전완근을 단련할 수 있는 운동이에요! 지속적인 운동해준다면 당기는 운동을 할 때, 전완근이 먼저 지치는 경우를 보완할 수 있어요!
고급이두 - 29
바벨 리스트 컬
손목을 굽히는 동작으로 전완근을 강화할 수 있는 운동이에요. 무거운 무게보다는 저중량 고반복의 운동이 더욱 효과적이에요!
고급전완근 - 30
바벨 슈러그
목 뒤와 어깨 윗부분(승모근)을 집중적으로 자극하는 단일 관절 운동이에요. 강하고 탄탄한 어깨 라인을 만드는 데 효과적입니다.
고급어깨 - 31
바벨 쓰러스터
바벨을 어깨에 올려놓고 앉았다가 일어나면서 머리 위로 쭉 올려 전신을 타겟으로 하는 운동이에요. 머리 위까지 바벨을 올리기 때문에 너무 무겁지 않은 무게로 진행해 주세요. 전신 근력 향상뿐만 아니라 칼로리 소모에도 매우 효과적인 운동이에요!
고급코어 - 32
바벨 카프 레이즈
종아리 근육을 단단하게 만들고 발목 근처 안정성을 높여 주는 운동이에요.
고급하체파워랙 - 33
바벨 파워 클린
전신의 근육을 활용하여 바벨을 지면에서 어깨 높이까지 들어올리는 복합 운동이에요. 특히 코어 근육과 함께 하체 및 어깨 근육을 강화하는 데 효과적이에요!
고급코어 - 34
바벨 풀오버
풀오버는 상체전반을 타겟하기 좋은 운동이에요. 어깨너비로 바벨을 잡고 진행하기 때문에 가슴근육의 바깥쪽을 타겟할 수 있어요!
고급가슴플랫 벤치 - 35
바벨 프리쳐 컬
프리쳐 벤치에 앉아 바벨을 이용해 이두근육을 키우는 운동이에요. 이두근의 힘만으로 무게를 들어 올리기 때문에 이두근 자극에 집중할 있어요!
고급이두프리처 컬 벤치 - 36
바벨 핵 스쿼트
바벨을 엉덩이 뒤로 잡은 채로 진행하는 스쿼트로 상체와 팔의 힘이 많이 사용되는 스쿼트에요!
고급하체 - 37
비하인드 넥 프레스
측면과 후면 어깨에 자극을 주는 운동이에요. 몸 뒤에서 바벨이 움직이기 때문에 부상에 유의하며 운동해 주세요!
고급어깨플랫 벤치 - 38
시티드 바벨 카프레이즈
머신이 없더라도 바벨과 벤치만을 이용하여 하중을 추가할 수 있는 종아리근육 운동이에요! 앉은 자세로 진행하여 종아리 깊은 곳에 있는 가자미근을 집중적으로 단련하는 데 특히 효과적입니다.
고급하체파워랙 - 39
원 레그 바벨 힙쓰러스트
한쪽 다리를 올리고 한쪽 다리로만 버티기 때문에 강도 높은 자극을 받을 수 있어요!
고급하체플랫 벤치 - 40
인클라인 바벨 리버스 컬
인클라인 벤치에 누워서 진행할 경우, 팔이 움직일 수 있는 범위가 더 길어지기 때문에 근육의 개입도가 커지게 돼요. 이두근의 길이를 늘이는 데 효과적인 운동이에요!
고급이두인클라인 벤치 - 41
제르셔 스쿼트
바벨을 팔꿈치 안쪽에 걸쳐 들고 앉았다 일어나는 동작이에요. 앞쪽으로 중량이 실려서 대퇴사두근과 둔근, 코어를 함께 강화하기 좋아요.
고급하체 - 42
클로즈 그립 벤치프레스
벤치프레스의 변형동작으로 삼두근육을 키우기에 효과적인 운동이에요. 중량을 높게 설정할 수 있는 운동인데요, 초심자분들은 가벼운 중량부터 천천히 진행해 주세요!
고급삼두플랫 벤치 - 43
퍼즈 벤치 프레스
일반 벤치프레스와는 다르게 1초 동안 동작을 정지해요. 가슴 근육의 긴장과 혈류를 모을 수 있는 역할을 해줘요!
고급가슴올림픽 벤치 - 44
펜들레이 로우
바벨을 땅에 내려놓은 상태에서 허리를 숙이고 들어 올리는 운동으로 후면 근육 발달에 좋은 운동이에요!
고급등 - 45
프론트 스쿼트
바벨을 전면 어깨 위에 두고 수행하는 스쿼트로 허벅지 앞쪽근육에 강한 자극을 줄 수 있는 운동이에요!
고급하체 - 46
B-Stance 루마니안 데드리프트
한 다리에 더 많은 부하를 주는 루마니안 데드리프트 변형으로, 힙·햄스트링에 집중되요.
고급하체 - 47
JM 프레스
벤치프레스와 스컬크러셔의 장점을 결합한 파워형 삼두 운동입니다. 강한 중량으로 팔 뒤쪽 근육 전체에 높은 자극을 주어 근력과 볼륨을 키우는 데 효과적입니다.
고급삼두플랫 벤치 - 48
랜드마인 로우
랜드마인 로우는 한쪽 끝이 고정된 바벨을 이용해 실시하는 로우 운동이에요. 광배근과 등 중앙부를 강하게 자극하고 코어 안정성 향상에도 도움이 돼요.
고급등랜드마인 - 49
랜드마인 로테이션
몸통 회전력, 옆구리 근육, 코어 안정성을 강화하는 랜드마인 회전 동작입니다.
고급유산소랜드마인 - 50
랜드마인 스쿼트
바벨 한쪽 끝을 고정해 가슴 앞에서 잡고 수행하는 스쿼트예요.
고급하체랜드마인 - 51
리버스 그립 벤치프레스
리버스 그립 벤치프레스는 손바닥을 자신 쪽으로 향하게 잡는 벤치 프레스로, 상부 가슴과 삼두를 조금 더 강조하는 운동이에요.
고급가슴올림픽 벤치 - 52
리버스 그립 숄더 프레스
언더그립으로 어깨 앞쪽과 상부 가슴에 조금 더 자극을 주는 숄더 프레스예요.
고급어깨 - 53
리버스 그립 오버 헤드 프레스
언더그립으로 수행해 어깨 앞쪽 자극과 손목 부담을 조절하는 오버헤드 프레스예요.
고급어깨 - 54
메도우스 로우
메도우스 로우는 랜드마인 바를 한 손으로 잡고 실시하는 단일측 로우 운동이에요. 광배근 하부와 등 옆라인을 강하게 자극해 등 두께와 넓이를 동시에 키울 수 있어요.
고급등랜드마인 - 55
바벨 드래그 컬
드래그 컬은 이두근을 집중 발달시키는 단일 관절 운동입니다. 이두근 봉우리를 만들고, 바벨 컬 시 어깨 개입을 줄여 이두근 고립에 효과적입니다.
중급이두 - 56
바벨 머슬 클린
전신의 힘과 순발력을 키우는 데 효과적인 운동이에요. 특히 코어 근육과 상체 근력을 강화하는 데 도움이 돼요!
고급코어 - 57
바벨 벤트 오버 로우
바벨 벤트 오버 로우는 상체를 숙인 상태에서 바벨을 당겨 등 전체를 두껍게 만드는 대표적인 등 운동이에요. 광배근, 능형근, 척추기립근까지 폭넓게 자극할 수 있어요.
고급등 - 58
바벨 스내치 하이풀
주로 전신의 근력을 향상시키며 특히 어깨, 등 상부 및 코어 근육을 강화하는 데 효과적이에요. 빠르고 강한 힘을 요구하는 파워리프팅과 올림픽 리프팅의 기초 동작이에요!
고급코어 - 59
바벨 워킹 런지
한 걸음씩 걸으면서 하는 런지로, 하체 근력과 균형 감각을 함께 기를 수 있어요.
고급하체 - 60
바벨 제퍼슨 스쿼트
바벨을 다리 사이에 두고 실시해 하체와 코어를 동시에 단단하게 만드는 스쿼트예요.
고급하체 - 61
바벨 파워 스내치
전신의 근력을 발달시키는 복합 운동이에요. 특히 코어와 어깨, 등, 엉덩이 근육을 강화하는 데 효과적이에요! 빠르고 강한 힘을 키우고 운동 수행 능력을 향상시키는 데 도움을 줘요.
고급코어 - 62
바벨 푸쉬 저크
바벨을 어깨에서 머리 위로 밀어 올리는 전신 파워 리프팅 동작이에요. 어깨 앞쪽과 옆쪽을 주로 사용하며, 하체와 코어, 삼두근 등 여러 근육이 함께 동원되는 복합 운동으로, 전신 협응력과 순발력 향상에 효과적입니다.
고급어깨 - 63
바벨 행 스내치
전신을 사용하는 복합 운동이에요. 코어와 어깨, 등, 하체 근육을 동시에 강화할 수 있어요! 힘과 순발력을 함께 키울 수 있어 운동 능력 향상에 정말 효과적이에요.
고급코어 - 64
바벨 행 클린
하체와 힙, 등과 어깨를 함께 단련하는 대표적인 파워 리프트 운동이에요.
고급코어 - 65
박스 바벨 스쿼트
박스를 기준으로 앉는 깊이를 일정하게 맞추며 하체 근력과 스쿼트 자세를 함께 잡아주는 운동이에요.
고급하체박스 - 66
스쿼트 클린
바닥에서 들어 올려 스쿼트로 받는 전신 파워·근력 운동이에요.
고급하체 - 67
스파이더 바벨 컬
상체를 숙인 자세에서 바벨로 수행하는 집중 이두 고립 컬입니다.
고급이두인클라인 벤치 - 68
스포토 프레스
스포토 프레스는 가슴 위에서 잠시 멈추는 정지 구간을 포함한 벤치 프레스 변형이에요. 가슴과 삼두의 힘을 키우고, 벤치 프레스 중간 구간을 강하게 만들 때 좋아요.
고급가슴올림픽 벤치 - 69
스피드 풀
파워 발휘 능력을 강화하는 후면 사슬 기반 폭발력 운동입니다.
고급삼두 - 70
역도
바벨을 머리 위로 드는 올림픽 리프팅으로 전신 폭발력·근력을 강화합니다.
고급스포츠 - 71
원 암 랜드마인 프레스
전면 어깨를 발달시킬 수 있는 효과적인 운동이에요!
고급어깨랜드마인 - 72
인클라인 바벨 트라이셉 익스텐션
삼두근 긴장을 길게 유지하며 팔꿈치 신전 패턴을 강화하는 상체 강화 운동입니다.
고급삼두인클라인 벤치 - 73
인클라인 클로즈 그립 벤치 프레스
인클라인 클로즈 그립 벤치 프레스는 상부 가슴과 삼두근을 집중적으로 강화하는 운동이에요. 좁은 그립을 사용해서 삼두근 개입을 늘리면서 상체 두께를 키우는 데 도움이 돼요.
고급가슴올림픽 인클라인 벤치 - 74
퍼즈 데드리프트
퍼즈 데드리프트는 전통 데드리프트에 멈춤 동작을 추가해 자세를 교정하고 하중 지탱 능력을 높이는 운동이에요. 등과 하체, 코어를 동시에 단련하는 데 효과적이에요.
고급등 - 75
퍼즈 스모 데드리프트
넓은 스탠스로 힙·햄스트링을 쓰고, 중간 정지로 힘을 키우는 데드리프트예요.
고급하체 - 76
퍼즈 스쿼트
바닥에서 잠시 멈추며 하체 힘과 안정성을 키우는 복합 운동 스쿼트예요. 주로 허벅지 앞쪽과 엉덩이, 코어를 사용하며, 스쿼트 자세 개선에도 도움이 됩니다.
고급하체 - 77
행 파워 클린
전신 힘과 폭발력을 향상시키는 고난도 파워 운동입니다.
고급코어 - 78
바벨 백 익스텐션
바벨 백 익스텐션은 허리와 하부 등 근육을 강화하는 운동이에요. 척추기립근과 코어를 함께 사용해 허리 안정성과 자세를 개선하는 데 도움이 돼요.
고급등백 익스텐션 벤치 - 79
바벨 스태거드 데드리프트
앞·뒤로 다른 스탠스를 쓰면서 햄스트링·둔근과 코어를 함께 쓰는 하체 힌지 동작이에요.
고급하체 - 80
바벨 실로우
바벨 실로우는 등 근육, 특히 광배근과 승모근을 집중적으로 강화하는 운동이에요. 상체를 안정적으로 고정한 상태에서 로우 동작을 수행해 등 상부 발달과 자세 개선에 도움이 돼요.
고급등인클라인 벤치 - 81
바벨 오버헤드 스쿼트
머리 위 바벨을 들고 하는 스쿼트로, 하체·코어·어깨 안정성을 동시에 요구하는 고난도 전신 운동이에요.
고급하체 - 82
바벨 클린 앤 프레스
바벨 클린 앤 프레스는 전신 근육을 사용하는 복합 운동으로, 어깨·등·다리·코어 근육을 강화하고 폭발적인 힘과 근지구력을 향상시키는 데 효과적입니다.
고급코어 - 83
원 레그 바벨 데드리프트
한쪽 다리 힌지에 집중해 햄스트링·둔근과 코어·밸런스를 동시에 키우는 고난도 데드리프트예요.
고급하체
이 운동으로 플랜을 만들어 볼까요?
플랜 만들기