밴드 운동 33가지
플랜핏에 있는 밴드 운동을 모았어요. 운동마다 자세 가이드와 영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
1–10위
- 1
밴드 어시스트 풀 업
밴드를 발에 끼우는 것부터 시작해서 차근차근 무릎으로 옮겨 난이도를 올려주세요. 너무 빠르게 하지 않도록 주의해주세요!
초급등풀업 바 - 2
밴드 데드리프트
엉덩이는 스쿼트 하듯이 너무 앉으면 안되며 가슴은 앞으로 쭉 내밀어주시고 허리는 구부러지지 않게 쭉 펴주세요. 맨몸운동 중 등근육 강화에 필수적인 운동이에요!
초급등 - 3
밴드 레터럴 레이즈
측면 어깨를 자극할 수 있는 운동이에요. 팔을 내릴때는 저항이 걸리는 지점까지만 내리고 다시 올려주세요!
초급어깨 - 4
밴드 로우
탄력있는 등을 위해 밴드로 할 수 있는 최고의 운동이에요!
초급등 - 5
밴드 리버스 플라이
1. 밴드를 잡고 팔을 뒤로 당기는 동작으로, 어깨 뒤쪽 근육을 단련하는 고립 운동입니다. 2. 굽은 어깨를 펴고 날개뼈 안정성을 높이는 데 도움을 주어 자세 개선에 효과적입니다.
초급어깨 - 6
밴드 리어 델트 킥백
밴드를 잡고 팔을 뒤로 킥하세요.
초급어깨 - 7
밴드 바이셉 컬
밴드를 사용해 이두근을 강화합니다
초급이두 - 8
밴드 벤트 오버 로우
아주 쉽게 집에서 하는 등운동이에요. 양손으로 밴드를 꽉 잡고 팽팽하게 당겨 올려주세요!
초급등 - 9
밴드 스쿼트
중량 스쿼트로 넘어가기 전에 밴드를 이용해 무게운동에 익숙해지는 데에 적합한 운동이에요!
초급하체 - 10
밴드 어시스트 친 업
밴드를 발에 끼우는 것부터 시작해서 차근차근 무릎으로 옮겨 난이도를 올려주세요. 너무 빠르게 하지 않도록 주의해주세요!
초급등풀업 바
11–33위
- 11
밴드 오버헤드 프레스
삼각근과 상체 안정성을 동시에 기르는 밴드 프레스에요.
고급어깨 - 12
밴드 원 암 컬
한 손으로 밴드를 당겨 이두근을 운동합니다.
초급이두 - 13
밴드 체스트 프레스
밴드만 있다면 따라할 수 있는 체스트 프레스 운동이에요!
초급가슴 - 14
밴드 체스트 플라이
1. 어깨에 통증이 있다면 중단하시고, 다른 운동으로 대체해주세요. 2. 팔이 완전히 펴지지 않게 주의해주세요.
초급가슴 - 15
밴드 크로스오버
1. 어깨에 통증이 있다면 중단하시고, 다른 운동으로 대체해주세요. 2. 팔이 완전히 펴지지 않게 주의해주세요.
초급가슴 - 16
밴드 트라이셉 킥백
밴드를 잡고 팔을 뒤로 킥하세요.
초급삼두 - 17
밴드 트라이셉 푸쉬다운
밴드를 당겨 팔을 아래로 밀어주는 동작으로, 삼두근(팔 뒤쪽)을 단일하게 자극하는 아이솔레이션 운동입니다. 주로 삼두근 집중 훈련이나 마무리 운동에 적합합니다.
초급삼두 - 18
밴드 프론트 레이즈
어깨 앞쪽 근육을 집중적으로 자극하는 단일 관절(아이솔레이션) 운동이에요. 밴드를 이용해 근육의 선명도를 높이고 안정성을 강화하고 싶은 분들께 좋습니다.
초급어깨 - 19
밴드 해머 컬
이두 근육의 볼륨감을 만들어주는 운동이에요. 이두의 바깥쪽 근육과 전완근까지 발달시킬 수 있는 운동이에요!
초급이두 - 20
밴드 힙 어브덕션
밴드를 사용해 다리를 옆으로 들어 엉덩이 근육을 운동합니다.
초급하체 - 21
사이드 밴드 (로만체어)
45도 각도로 몸을 기울여 옆구리를 운동합니다.
초급코어백 익스텐션 벤치 - 22
시티드 로우
광배근을 타겟하는 운동으로 초보자들이 필수로 해야하는 운동 중에 하나에요. 당길 때 어깨가 뒤로 재껴지지 않게 조심해주세요!
초급등 - 23
로우 밴드 크로스오버
밴드를 이용해 낮은 높이에서 크로스오버를 수행합니다.
초급가슴 - 24
밴드 Y 레이즈
밴드 Y 레이즈는 상부 등과 어깨 안정성을 강화하는 운동이에요. 밴드 저항으로 승모근 상부, 능형근, 회전근개를 동시에 자극할 수 있어요.
고급등인클라인 벤치 - 25
밴드 벤치 프레스
밴드를 이용해 벤치 프레스를 수행합니다.
초급가슴플랫 벤치 - 26
밴드 벤트 오버 레터럴 레이즈
이 운동은 밴드를 이용해 몸을 숙여 어깨 뒤쪽 근육을 단련하는 아이솔레이션 운동입니다. 주로 어깨 뒤쪽을 집중적으로 강화하며, 자세 개선과 어깨 라인을 다듬는 데 효과적입니다.
초급어깨 - 27
밴드 숄더 익스터널 로테이션
회전근개를 강화해 어깨 안정성을 높여주는 바깥 돌림 운동이에요.
고급어깨 - 28
밴드 숄더 인터널 로테이션
어깨 안쪽 깊은 부분 근육을 강화하여 어깨를 안정시키는 안쪽 돌림 운동이에요. 프레스나 어깨 위로 드는 운동을 할 때 어깨 관절을 보호하는 데 도움이 됩니다.
고급어깨 - 29
밴드 숄더 프레스
밴드 저항을 이용해 어깨를 부드럽게 강화하는 프레스에요. 홈트로도 좋어요.
고급어깨 - 30
밴드 스텝업
밴드를 이용해 스텝업을 수행합니다.
초급하체플랫 벤치 - 31
오버헤드 플라이
어깨와 상부 가슴을 동시에 쓰는 부드러운 원호 동작이에요.
고급어깨 - 32
밴드 리버스 하이퍼
밴드를 사용해 리버스 하이퍼 운동을 합니다.
고급하체인클라인 벤치 - 33
밴드 풀 어파트
밴드 풀 어파트는 등 상부와 어깨 후면을 강화해 자세를 바르게 만들어주는 운동이에요. 오랜 앉은 자세로 굽은 등을 펴는 데 도움을 줘요.
고급등
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