하체 운동 253가지
플랜핏에 있는 하체 운동을 모았어요. 운동마다 자세 가이드와 영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
1–10위
- 1
고블릿 스쿼트
덤벨을 가슴 앞에 두고 수행하는 스쿼트로 바벨 스쿼트보다 스쿼트 자세를 익히는데 용이한 운동이에요!
초급덤벨 - 2
덤벨 런지
스쿼트 다음으로 대표적으로 꼽히는 하체운동으로 엉덩이와 허벅지 근육에 직접적인 자극을 팍 주는 운동이죠! 하체근육의 협응력을 기르는데도 탁월해요!
초급덤벨 - 3
덤벨 스티프 레그 데드리프트
군살없는 힙 라인을 완성시킬 수 있는 대표적인 운동이에요!
초급덤벨 - 4
레그 익스텐션
허벅지 앞쪽 근육을 집중적으로 단련시킬 수 있는 운동이에요. 엉덩이가 떨어지지 않도록 주의하고 허벅지 근육의 긴장이 풀리지 않도록 집중 또 집중해요!
초급레그 익스텐션 머신 - 5
레그 컬
허벅지의 뒷면인 햄스트링을 단련시킬 수 있는 운동이에요! 무릎 안정성을 높이고 달리기, 점프 등 움직임에 필요한 폭발적인 힘을 키우는 데 좋습니다.
초급라잉 레그컬 머신 - 6
레그 프레스
무게를 가장 많이 다룰 수 있는 운동이며 발판에 놓는 발의 위치에 따라 자극점이 달라져요!
중급레그 프레스 - 7
바벨 스쿼트
하체 운동중 가장 대표적인 운동이에요. 하체를 기반으로 전신을 사용해서 운동해주세요!
중급바벨파워랙 - 8
바벨 스티프 레그 데드리프트
허벅지 뒤쪽 부위 운동에 집중을 하고싶을 때 딱 좋은 운동은 스티프 레그 데드리프트 운동이에요!
고급바벨 - 9
스미스 머신 스쿼트
스쿼트 자세가 너무 어려울때, 스미스 머신을 이용하여 자세연습과 운동효과를 동시에 가져가 보세요!
중급스미스 머신 - 10
스쿼트
허벅지와 코어 등 많은 부위의 근육을 활성화시킬 수 있어요. 다른 스쿼트를 진행하기 전 자세를 바로잡기에 적합한 운동이에요!
초급
11–253위
- 11
시티드 레그 프레스
시티드 레그 프레스는 허벅지를 단련할 수 있는 최고의 운동이에요. 발판에 놓는 발의 위치에 따라 자극점이 달라져요!
초급시티드 레그프레스 머신 - 12
와이드 스쿼트
일반 스쿼트보다 발 사이의 간격을 더 넓혀서 수행하는 스쿼트에요. 일반 스쿼트보다 복근과 허벅지 안쪽에 자극을 더 많이 느낄 수 있어요!
초급 - 13
힙 어덕션 머신
허벅지 안쪽 근육을 집중적으로 발달시킬 수 있는 운동이에요!
초급힙 어덕션 머신 - 14
힙 어브덕션 머신
허벅지 바깥쪽 근육을 발달시키는 운동으로 중둔근을 단련하기에 좋은 운동이에요!
초급힙 어브덕션 머신 - 15
글루트 킥 백
맨몸으로 허벅지 뒤쪽근육과 엉덩이 아래쪽 근육을 자극시킬 수 있는 운동이에요. 크게 어려운 동작이 아니어서 초보자도 쉽게 할 수 있어요!
초급 - 16
덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트
한 다리를 올린 상태에서 런지 동작을 수행하는 운동이에요. 발을 올릴 수 있는 곳이 있다면 어디든 괜찮아요, 한 다리에 집중하기 때문에 안정성과 균형감각 및 밸런스 향상에 유리해요!
초급덤벨파워랙 - 17
덤벨 스모 스쿼트
스모 스쿼트는 엉덩이부터 허벅지 앞 뒤 양옆 모두 자극을 줄 수 있는 운동이에요! 특히 다리를 넓게 벌려 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 근육을 집중적으로 단련할 수 있습니다.
초급덤벨 - 18
덤벨 스쿼트
덤벨을 이용한 스쿼트로 바벨 스쿼트 보다 자연스러운 움직임에 집중할 수 있어요!
초급덤벨 - 19
런지
하체근육의 협응력을 기르는데 탁월하고, 엉덩이 근육을 키우는데 좋은 운동이에요!
초급 - 20
바벨 런지
덤벨 런지보다 높은 중량을 다룰 수 있는 런지에요. 바벨을 이용하여 엉덩이 근육은 물론 코어 근육까지 확실하게 자극할 수 있어요!
고급바벨파워랙 - 21
바벨 와이드 스쿼트
일반적인 스쿼트보다 다리의 폭을 더 넓혀 수행하는 스쿼트에요. 허벅지 안쪽에 새로운 자극을 느낄 수 있는 운동이에요!
고급바벨파워랙 - 22
바벨 힙 쓰러스트
엉덩이 근육을 효과적으로 키울 수 있는 운동이에요!
고급바벨플랫 벤치 - 23
백 런지
뒤로 발을 뻗으면서 내려 앉는 운동이에요. 내려 가면서 몸이 흔들리지 않게 코어에 힘을 유지해주세요
초급 - 24
브이 스쿼트
브이스쿼트 머신은 안정적이고 편하게 스쿼트를 진행할 수 있는 운동이에요!
초급브이 스쿼트 머신 - 25
사이드 런지
전체적인 허벅지 근육과 협응력을 기를 수 있는 맨몸운동이에요 중둔근을 키우기에도 너무나 좋은 운동이에요!
초급 - 26
스모 데드리프트
하체근육을 사용하는 비중이 컨벤셔널 데드리프트 보다 높아 데드리프트 중 가장 무거운 중량을 다루기 용이한 운동이에요.
고급바벨 - 27
스모 스쿼트 플로어 터치
스쿼트의 운동강도를 높이거나 유연성을 향상시키고자 하는 목적에 도움이 되는 운동이에요!
초급 - 28
스미스 머신 런지
엉덩이 근육 자체에 자극을 집중시키고 싶을때, 스미스 머신 런지로 좀 더 고립된 자극을 느껴보세요!
중급스미스 머신 - 29
워킹 런지
대표적인 맨몸 하체운동 중 하나로 전반적인 하체근육과 하체의 협응력을 길러주는 운동이에요!
초급 - 30
원 레그 덤벨 데드리프트
엉덩이근육과 허벅지 뒤쪽 근육을 집중적으로 강화할 수 있어요!
초급덤벨 - 31
원 레그 익스텐션
허벅지 앞쪽 근육을 집중적으로 단련시킬 수 있는 운동이에요!
초급레그 익스텐션 머신 - 32
크로스 런지
엉덩이 근육을 집중적으로 자극시킬 수 있는 운동이에요!
중급 - 33
토 터치 스트레칭
무릎 살짝 굽히고 허벅지 뒤쪽을 늘려주세요.
초급 - 34
핵 스쿼트 머신
머신을 이용하여 전반적인 하체근육을 대부분 단련시킬 수 있는 운동이에요 머신으로 스쿼트를 진행하니 안정적인 자세도 가능하죠!
초급플레이트 로드 핵 스쿼트 머신 - 35
힙 모빌리티 스트레칭
엉덩이와 햄스트링을 함께 쓰며 고관절 가동성을 높여주는 동작이에요.
초급 - 36
힙 쓰러스트
1. 엉덩이 근육을 자극하는 최고의 운동이에요! 2. 강하고 탄력 있는 엉덩이를 만드는 데 매우 효과적입니다. 3. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 동시에 강화하여 균형 잡힌 하체를 만드는 데 도움을 줍니다.
초급 - 37
힙 쓰러스트 머신
엉덩이와 허벅지 근육을 단련시키는 최고의 운동이에요!
초급힙쓰러스트 머신 - 38
힙 어브덕션
한쪽 둔근 단위로 힙 근육에 집중할수 있는 운동으로 동작이 쉬워 초보자들도 접하기에 좋은 운동이에요. 힙 어브덕션으로 중둔근을 단련할 수 있어요!
초급 - 39
힙 익스텐션
엉덩이와 허벅지 뒷 근육을 자극할 수 있는 운동으로 비교적 쉬운 운동이에요!
초급 - 40
사이드 킥 백
엉덩이와 허벅지 옆쪽 근육을 단련시킬 수 있는 운동이에요. 고관절이 많이 쓰이기 때문에 충분한 스트레칭은 필수에요!
초급 - 41
싱글 라잉 레그 컬
한쪽 씩 진행되기 때문에 한쪽 다리에 집중할 수 있는 운동입니다! 허벅지 뒤쪽(햄스트링) 근육을 단련하는 단일 관절(아이솔레이션) 운동으로, 양쪽 다리의 불균형을 개선하는 데 특히 효과적입니다.
초급라잉 레그컬 머신 - 42
월 싯
벽에 기대어 버티는 운동이에요. 하체와 코어 근력을 길러줄 수 있어요!
초급 - 43
글루트 킥 백 앤 사이드 킥
코어근육과 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 부분을 단련시키는 맨몸운동이에요!
초급 - 44
글루트 킥 백 앤 크로스
엉덩이 근육에 지속적인 자극을 줄 수 있는 효과적인 운동이에요!
초급 - 45
글루트 햄 레이즈
허벅지 뒤쪽과 코어 힘이 대단히 필요한 운동이에요 내려갈 때, 올라올 때 절대 힘과 긴장을 풀어서는 안돼요!
고급글루트 햄 레이즈 머신 - 46
니 힙 쓰러스트
허벅지와 엉덩이근육을 강화시키는 맨몸운동으로 동작이 어렵지 않아 초보자분들께도 적합한 운동이에요!
초급 - 47
덤벨 백 런지
덤벨을 들고 뒤로 런지하세요.
초급덤벨 - 48
덤벨 스플릿 스쿼트
덤벨을 들고 다리를 나누어 스쿼트를 합니다.
초급덤벨 - 49
덤벨 와이드 스쿼트
덤벨을 들고 다리를 넓게 벌려 스쿼트를 수행합니다.
초급덤벨 - 50
덤벨 워킹 런지
덤벨을 들고 걸으며 런지를 수행합니다.
초급덤벨 - 51
덤벨 힙 쓰러스트
둔근을 가장 강하게 자극하는 운동 중 하나로, 엉덩이 힘과 힙라인을 만들 때 좋아요.
고급덤벨플랫 벤치 - 52
런지 점프
하체 운동과 유산소 운동까지 한 번에 할 수 있는 운동이에요. 힘들더라도 런지 자세를 끝까지 유지해 주세요!
고급 - 53
리버스 브이 스쿼트
리버스 V 형태로 스쿼트를 수행합니다.
초급브이 스쿼트 머신 - 54
몬스터 글루트 머신
둔근을 강하게 자극해 엉덩이 라인과 하체 힘을 키우는 머신 운동이에요.
고급 - 55
바벨 내로우 스쿼트
말 그대로 발의 너비를 좁게해서 진행하는 스쿼트에요. 발너비가 좁기 때문에 허벅지 바깥쪽 근육을 자극하는 운동이에요
고급바벨파워랙 - 56
바벨 닐링 스쿼트
무릎을 꿇은 상태에서 엉덩이를 앞뒤로 움직이며 둔근과 허벅지를 집중적으로 쓰는 하체 운동이에요.
고급바벨 - 57
바벨 카프 레이즈
종아리 근육을 단단하게 만들고 발목 근처 안정성을 높여 주는 운동이에요.
고급바벨파워랙 - 58
바벨 핵 스쿼트
바벨을 엉덩이 뒤로 잡은 채로 진행하는 스쿼트로 상체와 팔의 힘이 많이 사용되는 스쿼트에요!
고급바벨 - 59
박스 스쿼트
박스에 천천히 버티면서 앉는 것부터 연습해봐요!
고급박스 - 60
박스 점프
박스 높이까지 양발로 힘차게 점프해 주세요. 전신을 사용하게 되어 생각보다 힘든 운동이에요!
고급박스 - 61
밴드 스쿼트
중량 스쿼트로 넘어가기 전에 밴드를 이용해 무게운동에 익숙해지는 데에 적합한 운동이에요!
초급밴드 - 62
밴드 힙 어브덕션
밴드를 사용해 다리를 옆으로 들어 엉덩이 근육을 운동합니다.
초급밴드 - 63
보수볼 스쿼트
균형 감각을 키우면서 하체와 코어를 함께 강화할 수 있는 스쿼트예요.
고급보수 볼 - 64
보수볼 하이 니 런지
보수볼을 통해 무릎의 안정성을 키울 수 있는 운동이에요!
고급보수 볼 - 65
사이드 레이즈 앤 킥
허벅지와 엉덩이근육을 강화시키는 맨몸운동으로 균형감각과 협응력을 향상을 위한 운동이에요!
초급 - 66
스미스 머신 데드리프트
스미스 머신을 이용해 데드리프트를 수행합니다.
중급스미스 머신 - 67
스미스 머신 스티프 레그 데드리프트
스미스 머신에서 다리를 펴고 데드리프트를 수행합니다.
중급스미스 머신 - 68
스미스 머신 와이드 스쿼트
바벨 와이드 스쿼트 보다 안전하게 안쪽 허벅지 근육을 기를 수 있어요!
고급스미스 머신 - 69
스미스 머신 카프 레이즈
스미스 머신을 이용해 균형을 잡기 쉬워, 종아리를 안전하게 강하게 만들 수 있는 운동이에요.
고급스미스 머신 - 70
스미스 머신 힙 쓰러스트
스미스 머신을 사용해 힙 쓰러스트를 합니다.
고급스미스 머신플랫 벤치 - 71
스탠딩 레그 컬
허벅지 뒤쪽 근육을 집중적으로 운동할 수 있는 최고의 운동이에요!
초급플레이트 로드 스탠딩 레그 컬 머신 - 72
스탠딩 카프 레이즈 머신
종아리근육을 집중적으로 단련시키는 운동으로 중량을 더해 운동할 수 있는 머신운동이에요!
고급카프레이즈 머신 - 73
스탠딩 힙 어브덕션
서서 다리를 옆으로 들어 엉덩이 근육을 운동합니다.
초급 - 74
스텝 박스 덤벨 백 런지
스텝 박스를 이용하여 늘어나는 근육에 집중할 수 있는 운동이에요!
초급덤벨스텝박스 - 75
스텝백 핸드레이즈
발을 뒤로 빼면서 양손을 들어 올리는 운동이에요. 동작이 클수록 전신 근육 발달에 도움이 돼요!
초급 - 76
스플릿 스쿼트
다리를 나누어 스쿼트를 합니다.
초급 - 77
시티드 레그 컬
이 운동은 머신에 앉아 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)을 집중적으로 강화하는 단일 관절(아이솔레이션) 운동입니다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있으며, 허벅지 뒤쪽 근육 발달에 효과적입니다.
초급시티드 레그 컬 머신 - 78
시티드 레그 프레스 카프 레이즈
레그 프레스 머신에서 종아리를 집중적으로 사용하는 카프 레이즈예요. 하체 운동 후 마무리로 하기 좋아요.
고급시티드 레그프레스 머신 - 79
시티드 바벨 카프레이즈
머신이 없더라도 바벨과 벤치만을 이용하여 하중을 추가할 수 있는 종아리근육 운동이에요! 앉은 자세로 진행하여 종아리 깊은 곳에 있는 가자미근을 집중적으로 단련하는 데 특히 효과적입니다.
고급바벨파워랙 - 80
시티드 원 레그 프레스
한쪽 다리로만 진행하는 레그프레스로 몸의 불균형을 교정하기 위해 유용한 운동이에요!
고급시티드 레그프레스 머신 - 81
시티드 카프레이즈 머신
종아리 근육을 집중적으로 단련시키는 운동으로 중량을 더해 운동할 수 있는 머신운동이에요!
고급플레이트 로드 시티드 카프 레이즈 머신 - 82
원 레그 니 업
뱃살 빼는데 너무나 효과적인 운동이에요!
초급 - 83
원 레그 니 업 스트레칭
엉덩이 깊은 곳과 햄스트링을 동시에 자극해주는 스트레칭이에요.
초급 - 84
원 레그 데드리프트
다리근육과 엉덩이, 코어근육까지 골고루 발달시킬 수 있는 맨몸운동이에요. 협응력과 균형감각 향상에도 도움이 되는 운동이에요!
중급 - 85
원 레그 바벨 힙쓰러스트
한쪽 다리를 올리고 한쪽 다리로만 버티기 때문에 강도 높은 자극을 받을 수 있어요!
고급바벨플랫 벤치 - 86
원 레그 스미스 머신 데드리프트
스미스 머신을 이용해 한 다리로 데드리프트를 수행합니다.
중급스미스 머신 - 87
원 레그 케틀벨 데드리프트
한 다리로 케틀벨을 들고 데드리프트를 합니다.
초급케틀벨 - 88
원 레그 힙 쓰러스트
엉덩이를 한 쪽씩 잡중적으로 운동해서 자극을 주는 운동이에요!
중급 - 89
점프 스쿼트
스쿼트와 유산소운동의 효과를 함께 얻을 수 있는 운동으로 기초체력증진과 체중감량에 탁월한 운동이에요!
중급 - 90
제르셔 스쿼트
바벨을 팔꿈치 안쪽에 걸쳐 들고 앉았다 일어나는 동작이에요. 앞쪽으로 중량이 실려서 대퇴사두근과 둔근, 코어를 함께 강화하기 좋아요.
고급바벨 - 91
카프 레이즈
매끈한 종아리를 만들기 위한 운동이에요! 종아리 근육을 단련하는 대표적인 단일 관절(아이솔레이션) 운동으로, 하체 균형과 발목 안정성을 높이는 데 좋습니다.
고급 - 92
케이블 덩키 킥
케이블을 이용하기 때문에 지속적인 긴장감을 근육에 줄 수 있는 운동이에요. 대둔근과 햄스트링의 발달에 도움이 돼요!
중급크로스오버 케이블 - 93
케이블 힙 어덕션
허벅지 안쪽에 힘을 키울 수 있는 동작이에요. 스쿼트시에 무릎이 안 쪽으로 모이는 분들에게 도움이 됩니다!
중급크로스오버 케이블 - 94
케이블 힙 어브덕션
중둔근을 키울 수 있는 동작으로 내려올 때 엉덩이의 자극을 느끼면서 천천히 내려와 주세요!
중급크로스오버 케이블 - 95
케틀벨 고블릿 스쿼트
케틀벨을 가슴에 들고 하는 스쿼트입니다. 이 동작은 하체 전반과 코어 근육을 단련하는 데 효과적이며, 안정적인 자세로 스쿼트 연습을 할 수 있도록 돕습니다.
초급케틀벨 - 96
케틀벨 런지
케틀벨을 들고 런지를 합니다.
초급케틀벨 - 97
케틀벨 스모 데드리프트 하이풀
팔힘으로만 당기면 힘들기 때문에 일어서는 힘으로 올려주는게 중요해요!
초급케틀벨 - 98
케틀벨 프론트 스쿼트
케틀벨을 어깨 앞에 두고 수행하는 중량 스쿼트로 허벅지 앞쪽근육에 자극을 주는 운동이에요!
초급케틀벨 - 99
펜들럼 스쿼트
스쿼트를 깊게까지 앉을 수 있는 운동이에요. 깊게 앉을수록 허벅지와 고관절까지 모두 사용할 수 있어요!
고급펜듈럼 스쿼트 머신 - 100
프론트 스쿼트
바벨을 전면 어깨 위에 두고 수행하는 스쿼트로 허벅지 앞쪽근육에 강한 자극을 줄 수 있는 운동이에요!
고급바벨 - 101
피스톨 스쿼트
1. 한 발로 앉아 모든 몸의 균형을 유지해야 하는 운동이에요! 2. 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 사용하는 대표적인 하체 복합 운동입니다. 3. 전신 균형감각과 코어 안정성을 크게 향상시키는 데 좋습니다.
고급 - 102
하이 니 스쿼트
스쿼트와 함께 코어 근육까지 사용하는 운동이에요. 스쿼트 후에 무릎을 들어 올려 전신 근육을 자극할 수 있어요!
중급 - 103
힙 글루트 머신
스쿼트 하단에서 잠시 멈추면서 하체 근력과 코어 안정성을 키우는 운동이에요. 반동 없이 힘으로 일어나는 연습에 좋아요.
고급스탠딩 멀티 힙 머신 - 104
힙 익스텐션 (케이블)
케이블을 이용하기 때문에 지속적인 긴장감을 근육에 줄 수 있는 운동이에요. 대둔근과 햄스트링의 발달에 도움이 돼요!
초급크로스오버 케이블 - 105
힙 익스텐션 머신
힙과 허벅지 뒷부분을 집중적으로 단련시키는 운동이에요!
초급힙 익스텐션 머신 - 106
B-Stance 루마니안 데드리프트
한 다리에 더 많은 부하를 주는 루마니안 데드리프트 변형으로, 힙·햄스트링에 집중되요.
고급바벨 - 107
TRX 서스펜디드 런지
뒷다리를 공중에 둔 상태에서 진행하는 런지로, 하체와 코어 균형을 함께 요구하는 운동이에요.
고급TRX - 108
TRX 스프린터 스타트
스프린트 동작을 응용해 하체 힘과 밸런스를 키우는 TRX 하체 운동이에요.
고급TRX - 109
TRX 싱글 레그 스쿼트
TRX 보조를 활용해 한쪽 다리로 깊이 앉는 싱글 레그 스쿼트예요. 허벅지 앞쪽, 엉덩이를 중심으로 하체 근력과 균형 감각, 코어 안정성을 동시에 키울 수 있는 복합 운동입니다.
고급TRX - 110
TRX 햄스트링 컬
스트랩을 이용해 햄스트링과 둔근을 동시에 쓰는 코어 기반 레그 컬 동작이에요.
고급TRX - 111
개구리 고관절 스트레칭
고관절을 깊게 열어 골반 주위 긴장을 풀어줘요.
고급 - 112
골반 옆 볼 스트레칭
중둔근·고관절 외측을 중심으로 옆 엉덩이 근육을 이완하는 스트레칭입니다.
초급마사지 볼 - 113
글루트 킥 백 머신
둔근을 집중적으로 사용하는 킥백 형태의 힙 운동이에요.
고급글루트 킥백 머신 - 114
내로우 스쿼트
다리를 좁게 모아 스쿼트를 수행합니다.
초급 - 115
노르딕 컬
햄스트링을 강하게 단련하는 고강도 후면 허벅지 운동이에요. 특히 빠른 속도를 내는 스프린터나 축구 선수들에게 허벅지 뒤쪽 부상을 예방하고 퍼포먼스를 높이는 데 아주 효과적입니다.
고급 - 116
다리 찢기
하체 유연성을 키우고 고관절을 부드럽게 만들어 주는 스트레칭이에요. 허벅지 안쪽 근육을 늘려주어 다리 라인을 예쁘게 잡는 데도 도움 됩니다.
고급 - 117
덤벨 레그 익스텐션
머신 없이 덤벨을 이용해 허벅지 앞쪽을 자극하는 레그 익스텐션 변형이에요.
고급덤벨플랫 벤치 - 118
덤벨 레터럴 스텝업
덤벨을 들고 옆으로 스텝업을 수행합니다.
초급덤벨플랫 벤치 - 119
덤벨 루마니안 데드리프트
햄스트링과 엉덩이 뒤쪽을 집중적으로 쓰는 힙 힌지 데드리프트예요.
고급덤벨 - 120
덤벨 스쿼트 투 오버헤드 프레스
스쿼트와 어깨 프레스를 한 번에 수행하는 전신 복합 운동이에요.
고급덤벨 - 121
덤벨 스텝업
덤벨을 들고 스텝업을 수행합니다.
초급덤벨플랫 벤치 - 122
덤벨 시티드 굿모닝
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초급덤벨 - 123
덤벨 싱글 레그 카프 레이즈
한쪽 종아리를 집중적으로 자극하는 카프 운동이에요.
고급덤벨 - 124
덤벨 크로스 런지
덤벨을 들고 교차하는 런지를 수행합니다.
초급덤벨 - 125
뎁스 점프
박스에서 내려와 곧바로 점프해 점프력과 리액티브 능력을 키우는 운동이에요. 이 운동은 허벅지, 엉덩이, 코어 근육을 복합적으로 사용하는 전신 운동으로, 점프력과 민첩성을 극대화하려는 운동선수들에게 특히 효과적이에요.
고급플랫 벤치 - 126
라잉 고관절 스트레칭
누워서 고관절과 엉덩이를 시원하게 늘려줘요.
고급 - 127
라잉 햄스트링 스트레칭
허벅지 뒤 근육을 늘려 하체 유연성을 높여줘요.
고급 - 128
라잉 허벅지 스트레칭
허벅지 앞 근육을 늘려 무릎 부담을 줄여줘요.
고급 - 129
라잉 힙 익스텐션 머신
엎드린 자세에서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 집중적으로 쓰는 운동이에요.
초급라잉 힙 익스텐션 머신 - 130
랜드마인 스쿼트
바벨 한쪽 끝을 고정해 가슴 앞에서 잡고 수행하는 스쿼트예요.
고급바벨랜드마인 - 131
런지 고관절 스트레칭
오래 앉아 있는 사람에게 좋은 스트레칭으로, 굳어진 고관절 앞쪽을 풀어주고 하체 유연성을 높여줍니다. 허리와 골반의 긴장도 줄여줘요.
초급 - 132
런지 트위스트
런지 자세에서 몸을 트위스트합니다.
중급 - 133
레버리지 스쿼트
레버리지 기구를 이용해 안정적으로 하체에 무게를 실어 스쿼트를 할 수 있는 운동이에요.
고급 - 134
로우 런지
한 발을 뒤로 내딛으며 런지를 수행합니다.
초급 - 135
리버스 클램쉘
골반 안쪽·회전 근육을 자극해 엉덩이 안정성을 높이는 바닥 운동이에요.
고급 - 136
리버스 하이퍼 머신
둔근과 햄스트링, 하부 허리를 함께 강화해 주는 운동이에요. 허리에 무리를 덜 주면서 뒤쪽 체인을 단단하게 만들 수 있어요.
고급리버스 하이퍼 익스텐션 머신 - 137
리버스 핵 스쿼트
기구를 사용해 등 뒤로 스쿼트를 수행합니다.
초급플레이트 로드 핵 스쿼트 머신 - 138
리어 킥 머신
둔근을 집중적으로 쓰는 힙 익스텐션 머신 운동이에요.
고급스탠딩 멀티 힙 머신 - 139
멀티 힙 머신
다리를 여러 방향으로 움직이며 엉덩이와 고관절 근육을 자극하는 운동이에요.
고급스탠딩 멀티 힙 머신 - 140
바벨 워킹 런지
한 걸음씩 걸으면서 하는 런지로, 하체 근력과 균형 감각을 함께 기를 수 있어요.
고급바벨 - 141
바벨 제퍼슨 스쿼트
바벨을 다리 사이에 두고 실시해 하체와 코어를 동시에 단단하게 만드는 스쿼트예요.
고급바벨 - 142
바운스 스쿼트
스쿼트 바닥 구간에서 작은 반동을 주어 하단 부위를 더 오래 쓰는 스쿼트 변형이에요.
고급 - 143
박스 바벨 스쿼트
박스를 기준으로 앉는 깊이를 일정하게 맞추며 하체 근력과 스쿼트 자세를 함께 잡아주는 운동이에요.
고급바벨박스 - 144
박스 점프 오버
박스를 연속으로 넘나들며 하체 파워와 심박을 동시에 올리는 점프 운동이에요.
고급박스 - 145
박스 케틀벨 스쿼트
박스를 이용해 깊이를 맞추면서 하체와 코어를 안전하게 훈련할 수 있는 스쿼트예요.
고급케틀벨박스 - 146
박스 피스톨 스쿼트
한쪽 다리로만 앉았다 일어나며 균형 감각과 하체 근력을 동시에 키우는 운동이에요.
고급박스 - 147
발바닥 볼 스트레칭
족저근막을 풀어 발의 피로와 긴장을 완화하는 스트레칭입니다.
초급마사지 볼 - 148
밴드 글루트 브릿지
둔근과 햄스트링(허벅지 뒤쪽)을 강화하고, 밴드를 사용해 엉덩이 바깥쪽까지 효과적으로 자극하는 운동입니다. 힙의 안정성과 다리 근력을 동시에 향상시키는 데 도움을 줍니다.
고급미니 루프 밴드 - 149
밴드 라잉 레그 레이즈
하복부와 고관절 굴곡근을 함께 쓰는 누워서 다리 들기 운동이에요.
고급미니 루프 밴드 - 150
밴드 스텝업
밴드를 이용해 스텝업을 수행합니다.
초급밴드플랫 벤치 - 151
버터플라이 고관절 스트레칭
고관절을 열어 골반 주위 긴장을 완화하고 유연성을 높여줘요.
고급 - 152
버티컬 레그프레스
발을 위로 밀어 올리며 허벅지와 엉덩이를 쓰는 레그프레스 운동이에요.
고급버티컬 레그 프레스 - 153
벨트 스쿼트
허리에 벨트를 걸어 상체 부담을 줄이고 하체에만 집중하는 스쿼트예요.
고급벨트 스쿼트 머신 - 154
브이 스쿼트 굿모닝
브이 스쿼트 머신으로 힙 힌지 패턴을 연습하는 굿모닝 변형이에요.
고급브이 스쿼트 머신 - 155
스미스 머신 닐링 스쿼트
무릎을 대고 하는 스쿼트로, 둔근과 허벅지 뒤쪽을 집중적으로 자극할 수 있어요.
고급스미스 머신 - 156
스미스 머신 리버스 런지
뒤로 내딛어 무릎 부담을 줄이면서 엉덩이와 허벅지를 쓰는 런지 운동이에요. 스미스 머신을 이용하면 고정된 궤적 덕분에 자세를 안정적으로 유지하며 엉덩이와 허벅지 근육을 더욱 집중적으로 단련할 수 있습니다.
고급스미스 머신 - 157
스미스 머신 스모 데드리프트
스미스 머신을 이용해 스모 데드리프트를 수행합니다.
중급스미스 머신 - 158
스미스 머신 크로스 런지
다리를 교차해 내딛는 런지로, 둔근과 안쪽 엉덩이까지 골고루 자극할 수 있어요.
고급스미스 머신 - 159
스쿼트 클린
바닥에서 들어 올려 스쿼트로 받는 전신 파워·근력 운동이에요.
고급바벨 - 160
스탠딩 고관절/힙 스트레칭
서서 간단히 할 수 있어 고관절 긴장 완화에 좋아요.
고급 - 161
스탠딩 콰드러셉스 스트레칭
허벅지 앞 근육을 늘려 무릎 부담을 줄이고 유연성을 높여줘요.
고급 - 162
스탠딩 힙 쓰러스트 머신
서서 엉덩이를 뒤로 밀어 둔근을 집중적으로 쓰는 힙 머신 운동이에요.
고급 - 163
슬레드 드래그
슬레드를 끌어 하체·코어 지구력을 키우는 전신 하체 운동이에요.
고급슬레드 - 164
슬레드 푸쉬
슬레드 푸시는 하체(허벅지 앞쪽, 뒤쪽, 엉덩이), 코어, 어깨, 팔 등 여러 근육을 동시에 쓰는 전신 복합 운동이에요. 근력과 지구력, 심폐 능력 향상에 매우 효과적입니다.
고급슬레드 - 165
시티드 원 레그 컬
앉아서 한쪽 햄스트링을 집중적으로 쓰는 레그 컬이에요.
고급 - 166
싱글 레그 카프레이즈
체중으로 한쪽 종아리를 자극하는 기본 카프 운동이에요.
고급덤벨 - 167
씨시 스쿼트
대퇴사두근(허벅지 앞쪽)을 강하게 자극하는 전면 허벅지 집중 스쿼트예요. 특히 허벅지 앞쪽 근육을 길게 늘려주는 느낌에 집중하며 균형 감각도 함께 향상시킬 수 있는 고난도 운동입니다.
고급 - 168
앉았다 일어나기
하체 근력을 강화하고 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 고르게 사용하는 기본 동작이에요. 전신 혈액순환에도 도움이 됩니다.
고급 - 169
원 레그 프레스
한 다리씩 레그 프레스를 하며 허벅지 앞·엉덩이를 균형 있게 강화하는 머신 운동이에요.
고급레그 프레스 - 170
종아리 볼 롤링 스트레칭
종아리 근육(비복근·가자미근)을 부드럽게 풀어 하체 긴장을 완화하는 롤링 스트레칭입니다.
초급마사지 볼 - 171
종아리 스트레칭
앉아서 종아리를 길게 늘려 뭉침과 피로를 풀어주는 스트레칭이에요.
고급 - 172
짐볼 스플릿 스쿼트
뒷다리를 짐볼 위에 올려 밸런스와 하체 힘을 동시에 사용하는 스플릿 스쿼트예요.
고급짐볼 - 173
체어 스쿼트
의자를 기준으로 깊이를 맞춰 스쿼트 패턴을 연습하기 좋은 하체 운동이에요.
고급 - 174
추천 다리 운동
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고급 - 175
카프 익스텐션 머신
종아리(비복근·가자미근)를 집중적으로 강화하는 머신 운동이에요.
고급카프 익스텐션 머신 - 176
케이블 굿모닝 익스텐션
햄스트링과 엉덩이, 허리 주변을 함께 쓰는 케이블 힙 힌지 운동이에요.
고급크로스오버 케이블 - 177
케이블 루마니안 데드리프트
케이블의 일정한 저항으로 힙·햄스트링에 계속 긴장을 주는 RDL이에요.
고급크로스오버 케이블 - 178
케이블 백 런지
케이블 저항을 이용해 뒤로 내딛는 런지예요. 하체와 코어에 동시에 자극이 들어갑니다.
고급크로스오버 케이블 - 179
케이블 힙 플렉션
고관절 굴곡근(앞쪽 골반·허벅지)을 강화하는 케이블 무릎 들기 동작이에요.
고급크로스오버 케이블 - 180
케틀벨 레터럴 스텝업
케틀벨을 들고 옆으로 스텝업을 수행합니다.
초급케틀벨플랫 벤치 - 181
케틀벨 스모 스쿼트
넓은 스탠스로 케틀벨을 들고 허벅지 안쪽·엉덩이를 함께 자극하는 스쿼트예요.
고급케틀벨 - 182
케틀벨 와이드 스쿼트
다리를 넓게 벌려 허벅지 안쪽과 엉덩이를 함께 쓰는 스쿼트 운동이에요.
고급케틀벨 - 183
케틀벨 힙 쓰러스트
힙 쓰러스트에 케틀벨을 올려 둔근·햄스트링을 강화하는 운동이에요.
고급케틀벨 - 184
크랩 워킹
밴드를 이용해 옆으로 걸으며 엉덩이 근육을 운동합니다.
초급미니 루프 밴드 - 185
크로스오버 힙/고관절 스트레칭
고관절과 엉덩이 옆 근육을 시원하게 늘려주고 골반의 긴장을 완화하는 스트레칭이에요. 허리 유연성에도 도움을 줍니다.
초급 - 186
파이어 하이드런트
옆 엉덩이(중둔근)를 타겟으로 골반 안정에 좋은 바닥 운동이에요.
고급 - 187
퍼즈 스모 데드리프트
넓은 스탠스로 힙·햄스트링을 쓰고, 중간 정지로 힘을 키우는 데드리프트예요.
고급바벨 - 188
퍼즈 스쿼트
바닥에서 잠시 멈추며 하체 힘과 안정성을 키우는 복합 운동 스쿼트예요. 주로 허벅지 앞쪽과 엉덩이, 코어를 사용하며, 스쿼트 자세 개선에도 도움이 됩니다.
고급바벨 - 189
퍼펙트 스쿼트 머신
가이드 된 궤도로 하체를 안전하게 훈련할 수 있는 머신 스쿼트예요.
고급 - 190
폼롤러 글루트
엉덩이 근육을 시원하게 풀어 허리 부담을 줄여줘요.
고급폼롤러 - 191
폼롤러 라잉 콰드러셉스
허벅지 앞 근육을 풀어 무릎 부담을 줄여줘요.
고급폼롤러 - 192
폼롤러 렉터스 페머리스
허벅지 앞쪽 깊은 근육을 풀어줘요.
고급폼롤러 - 193
폼롤러 롤 힙 스트레칭
엎드려서 엉덩이 근육을 압박해 긴장을 풀고, 허리와 골반의 뻣뻣함을 줄여주는 스트레칭이에요. 하체 운동 후 회복에 특히 좋습니다.
고급폼롤러 - 194
폼롤러 사이드 라잉 퍼로니얼 스트레칭
정강이쪽 근육을 집중적으로 풀어 발목 안정성을 높이고, 종아리 바깥쪽 긴장과 통증을 줄여주는 운동이에요. 러닝, 걷기, 점프 운동 후에 특히 좋습니다.
초급폼롤러 - 195
폼롤러 싱글 레그 캐브즈
종아리 한쪽을 집중적으로 마사지해 근육 뭉침을 더 효과적으로 풀어주는 운동이에요. 종아리 피로 회복과 유연성 향상에 좋습니다.
고급폼롤러 - 196
폼롤러 캐브즈
종아리 근육 뭉침을 풀어주고 혈액순환을 촉진해 다리 피로를 줄여주는 운동이에요. 오래 서 있거나 걷는 사람에게 특히 좋습니다.
초급폼롤러 - 197
폼롤러 퍼로니얼
정강이 앞쪽 근육을 풀어 발목 움직임을 부드럽게 하고, 러닝이나 점프 후 뻣뻣함을 줄여주는 스트레칭이에요.
고급폼롤러 - 198
폼롤러 햄스트링
허벅지 뒤 근육을 풀어 하체 피로를 완화해요.
고급폼롤러 - 199
폼롤러 햄스트링 앤 글루트
허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 시원하게 풀어 근육 뭉침을 완화하고 혈액순환을 도와주는 운동이에요. 운동 전후 회복 스트레칭으로 좋습니다.
고급폼롤러 - 200
햄스트링 스트레칭
허벅지 뒤쪽 근육을 늘려주어 다리 피로를 줄이고 유연성을 높여주는 스트레칭이에요. 허리 통증 예방에도 효과적입니다.
초급 - 201
허리 굽혀 스트레칭
허리와 햄스트링을 동시에 늘려줘요.
고급 - 202
허벅지 안쪽 볼 스트레칭
내전근을 부드럽게 이완해 고관절 유연성과 하체 움직임을 개선하는 스트레칭입니다.
초급마사지 볼 - 203
허벅지 옆라인 볼 스트레칭
IT밴드·외측 대퇴근을 중심으로 허벅지 옆 라인 긴장을 완화하는 스트레칭입니다.
초급마사지 볼 - 204
헥스 바 스쿼트
헥스 바(트랩 바)를 이용해 보다 직립 자세로 하체를 쓰는 스쿼트형 데드리프트예요.
고급트랩바 - 205
힙 플렉션
고관절을 굽히는 앞쪽 근육을 쓰는 기본 무릎 들기 동작이에요. (바디웨이트/머신 공통)
고급 - 206
더블 레그 킥 (필라테스)
척추 신전근, 둔근, 허벅지 뒤를 동시에 쓰면서 자세와 유연성을 개선하는 동작이에요.
고급 - 207
덤벨 내로우 스쿼트
발 간격을 좁게 가져가 대퇴사두근 자극을 늘리는 스쿼트 변형이에요.
고급덤벨 - 208
덤벨 사이드 런지
앞·옆 허벅지와 둔근, 내전근까지 한 번에 쓰는 하체 런지 변형이에요.
고급덤벨 - 209
덤벨 스태거드 데드리프트
한쪽 다리에 더 많은 부하를 주어 둔근·햄스트링과 균형을 동시에 잡는 데 좋은 데드리프트예요.
고급덤벨 - 210
바벨 스태거드 데드리프트
앞·뒤로 다른 스탠스를 쓰면서 햄스트링·둔근과 코어를 함께 쓰는 하체 힌지 동작이에요.
고급바벨 - 211
바벨 오버헤드 스쿼트
머리 위 바벨을 들고 하는 스쿼트로, 하체·코어·어깨 안정성을 동시에 요구하는 고난도 전신 운동이에요.
고급바벨 - 212
바이시클 (필라테스)
복직근·복사근을 함께 쓰며 코어와 회전 안정성을 키워주는 동작이에요.
고급 - 213
밴드 리버스 하이퍼
밴드를 사용해 리버스 하이퍼 운동을 합니다.
고급밴드인클라인 벤치 - 214
보수볼 원 레그 스쿼트
한 다리씩 균형을 잡으며 하체와 코어를 동시에 쓰는 난이도 높은 스쿼트예요.
고급보수 볼 - 215
브이 스쿼트 머신 런지
머신을 활용해 균형을 잡기 쉬운 런지 형태로, 허벅지·둔근을 강하게 자극해요.
고급브이 스쿼트 머신 - 216
브이 스쿼트 머신 원 레그 데드리프트
머신을 활용해 한쪽 다리로 힌지를 연습하는 동작으로, 햄스트링·둔근과 균형 능력을 함께 키워요.
고급브이 스쿼트 머신 - 217
사이드 킥 (필라테스)
엉덩이 옆과 다리 근육을 쓰면서 코어와 균형 감각을 함께 기르는 동작이에요.
고급 - 218
숄더 브릿지 (필라테스)
둔근·햄스트링을 강화하면서 척추 안정성과 골반 정렬을 잡는 데 좋은 동작이에요.
고급 - 219
스미스 머신 덩키 킥
둔근과 허벅지 뒤쪽(햄스트링)을 집중적으로 쓰는 고립 운동(아이솔레이션)인 힙 익스텐션 동작이에요. 안정적인 자세로 엉덩이 근육의 크기와 볼륨을 효과적으로 키울 수 있습니다.
고급스미스 머신 - 220
스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트
한 다리씩 깊게 사용하는 하체 운동으로 전·후 허벅지와 둔근을 강하게 자극해요.
고급스미스 머신플랫 벤치 - 221
스미스 머신 스태거드 데드리프트
햄스트링·둔근을 더 많이 쓰도록 돕는 비대칭 하체 데드리프트예요.
고급스미스 머신 - 222
스미스 머신 스텝업 and 런지
스텝업과 런지를 이어서 진행해 하체 근력·지구력을 함께 올리는 복합 하체 운동이에요.
고급스미스 머신플랫 벤치 - 223
스미스 머신 스플릿 스쿼트
각 다리를 따로 써서 전·후면 허벅지와 둔근을 고르게 강화하는 하체 운동이에요.
고급스미스 머신 - 224
스쿼트 프레스
스쿼트와 프레스를 결합해 하체 전체를 강하게 자극하는 머신 운동이에요.
고급 - 225
스태거드 데드리프트
일반 데드리프트보다 한쪽 다리에 더 부하를 주는 힌지 동작으로, 하체와 균형을 함께 잡는 데 좋아요.
고급 - 226
스탠딩 덤벨 사이드킥
사이드킥에 가벼운 덤벨을 더해 균형·코어와 하체를 동시에 자극하는 변형이에요.
고급덤벨 - 227
스탠딩 사이드킥
엉덩이 옆과 허벅지 바깥쪽을 쓰면서 한 다리 균형까지 함께 훈련하는 킥 동작이에요.
초급 - 228
스탠딩 킥 백
엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 집중해 힙 라인을 만드는 데 좋은 뒤로 차기 동작이에요.
초급 - 229
스탠딩 힙 어브덕션 머신
엉덩이 옆과 고관절 바깥쪽 근육을 강화하는 힙 어브덕션 머신 운동이에요.
고급스탠딩 멀티 힙 머신 - 230
스탠딩 힙 킥 스트레칭
둔근과 고관절 주변을 늘리고 다리 가동성을 높이는 스트레칭입니다.
고급 - 231
스텝박스 레그 컬
체중을 이용해 햄스트링을 가볍게 자극하는 응용 레그 컬 동작이에요.
고급스텝박스 - 232
시저 (필라테스)
1. 하복부와 허벅지를 동시에 쓰면서 코어 안정성과 다리 유연성을 높이는 동작이에요. 2. 특히 복부의 아래쪽 근육을 강화하고, 허벅지 뒤쪽(햄스트링) 유연성을 기르는 데 효과적입니다.
고급 - 233
원 레그 바벨 데드리프트
한쪽 다리 힌지에 집중해 햄스트링·둔근과 코어·밸런스를 동시에 키우는 고난도 데드리프트예요.
고급바벨 - 234
원 레그 스미스 머신 스쿼트
한쪽 다리에 집중해 대퇴사두근·둔근·햄스트링을 동시에 강화하는 스쿼트예요.
고급스미스 머신 - 235
원 레그 킥 (필라테스)
햄스트링·둔근을 쓰면서 코어 안정성과 다리 유연성을 늘리는 필라테스 동작이에요.
고급 - 236
원 레그 핵 스쿼트
한쪽 다리를 중심으로 하체를 강하게 자극해 근력과 균형을 동시에 키우는 운동이에요.
고급플레이트 로드 핵 스쿼트 머신 - 237
이지바 스티프 레그 데드리프트
햄스트링과 둔근을 길게 쓰는 하체 힌지 동작이에요.
고급이지바 - 238
점프 덤벨 스쿼트
하체 근력과 점프 파워를 함께 키우는 플라이오메트릭 스쿼트예요.
고급덤벨 - 239
중량 보수볼 스쿼트
보수볼 위에서 중량까지 더해 하체와 코어를 동시에 강화하는 스쿼트예요.
고급보수 볼 - 240
케이블 스쿼트
케이블 저항을 활용해 중심을 앞쪽으로 끌어당기며 수행하는 스쿼트예요.
고급크로스오버 케이블 - 241
케이블 풀 쓰루
둔근과 햄스트링을 중심으로 힙 힌지 패턴을 익힐 수 있는 힙 중심 운동이에요.
고급크로스오버 케이블 - 242
케틀벨 스태거드 데드리프트
케틀벨로 힙 힌지 감각을 잡으면서 햄스트링·둔근·코어를 함께 쓰는 동작이에요.
고급케틀벨 - 243
클램쉘
중둔근을 중심으로 엉덩이 옆 근육을 활성화하는 골반 안정화 운동이에요.
고급 - 244
티비알리스 레이즈
정강이 앞쪽 근육을 강화해 발목 안정성과 하체 밸런스를 높여주는 운동이에요.
고급 - 245
플레이트 스태거드 데드리프트
한쪽 발을 높여 햄스트링·둔근을 더 깊게 쓰는 스태거드 데드리프트 변형이에요.
고급원판 - 246
해머 스트렝스 런지
런지 패턴으로 한쪽 다리를 더 강조하는 하체 운동이에요.
고급플레이트 로드 스쿼트 런지 머신 - 247
해머 스트렝스 레그 익스텐션
대퇴사두근을 한쪽씩 강하게 쓰는 레그 익스텐션이에요.
고급플레이트 로드 레그 익스텐션 머신 - 248
해머 스트렝스 불가리안 스플릿 스쿼트
한쪽 다리에 하중을 집중시키는 불가리안 스플릿 스쿼트 버전이에요.
고급플레이트 로드 스쿼트 런지 머신 - 249
해머 스트렝스 스쿼트
머신을 이용해 보다 안정적으로 수행하는 스쿼트 변형이에요.
고급플레이트 로드 스쿼트 런지 머신 - 250
해머 스트렝스 원 레그 익스텐션
한쪽 대퇴사두근을 더 집중해서 쓰고 싶을 때 좋은 단측 레그 익스텐션이에요.
고급플레이트 로드 레그 익스텐션 머신 - 251
해머 스트렝스 힙 프레스
둔근과 허벅지를 동시에 강하게 밀어내는 하체 프레스 운동이에요.
고급플레이트 로드 힙 프레스 머신 - 252
핵 프레스 머신
머신을 이용해 하체 전체를 안정적으로 밀어낼 수 있는 프레스 동작이에요.
고급 - 253
힙 브릿지
엉덩이와 햄스트링, 코어를 동시에 쓰는 기본 힙 강화 운동이에요.
초급
이 운동으로 플랜을 만들어 볼까요?
플랜 만들기