원 레그 니 업

원 레그 니 업에서 쓰는 근육

주로 쓰는 근육선 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올렸다가 내리고, 반대쪽도 번갈아 들어 올리는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 엉덩이 앞쪽의 장요근과 배 앞쪽의 복직근이에요. 장요근이 허벅지를 몸 쪽으로 끌어올리고, 복직근이 골반과 몸통을 안정시켜 무릎이 가슴 쪽으로 올라오도록 도와줘요.

함께 쓰는 근육대퇴사두근은 무릎을 들어 올리는 동안 허벅지 앞쪽에서 다리 위치를 안정시켜줘요. 복사근은 몸통이 좌우로 흔들리지 않게 잡아주고, 중둔근은 서 있는 다리의 골반이 한쪽으로 무너지지 않도록 도와줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요무릎을 들어 올릴 때 아랫배와 고관절 앞쪽이 함께 조여지는 느낌이에요. 서 있는 다리는 바닥을 안정적으로 누르고, 골반은 좌우로 흔들리지 않아야 해요.

이러면 잘못하고 있어요무릎을 올릴 때 허리가 뒤로 젖혀지거나 몸통이 흔들리면 복부와 고관절 앞쪽보다 반동을 쓰는 신호예요. 발끝으로만 버티거나 골반이 한쪽으로 떨어지면 균형 근육이 충분히 잡아주지 못하고 있을 수 있어요.

이것만 기억해요허리를 젖히지 말고 아랫배를 조인 채, 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어올리세요.

쓰이는 근육

• 장요근허리 안쪽에서 허벅지 앞쪽으로 이어지는 엉덩이를 굽히는 근육
• 복직근가슴 아래부터 치골까지 이어지는 배 앞의 식스팩 근육
• 대퇴사두근무릎 위부터 골반까지 허벅지 앞쪽 전체
• 복사근갈비뼈 아래부터 골반까지 옆구리
• 중둔근엉덩이 위쪽 옆면, 골반을 잡아주는 근육
• 비복근무릎 뒤에서 발뒤꿈치 위까지 종아리 뒤쪽 불룩한 부분

원 레그 니 업 기구 세팅하기

세팅 순서앞쪽 공간 비우기 → 바닥이 미끄럽지 않은지 확인하기

• 운동 공간

  이렇게 맞춰요한쪽 무릎을 앞으로 올릴 수 있도록 앞쪽 공간을 비워요.

  이렇게 확인해요무릎을 올렸을 때 벽, 기구, 사람과 부딪히지 않을 만큼 공간이 있으면 돼요.

• 바닥 상태

  이렇게 맞춰요바닥이 미끄럽다면 매트를 깔거나 미끄럽지 않은 평평한 곳에서 준비해요.

  이렇게 확인해요발을 딛는 곳이 젖어 있거나 미끄럽지 않으면 돼요.

이건 주의해요무릎을 올릴 앞쪽 공간이 좁거나, 바닥이 미끄러운 곳에서 시작하는 경우가 많아요.

원 레그 니 업 발과 상체 자세

발 너비한 발로 바닥을 딛고, 반대쪽 무릎을 들어 올릴 준비를 해요.

체중을 싣는 곳서 있는 발바닥 전체로 바닥을 눌러요.

상체 위치서 있는 발 아래에 몸 중심이 오도록 위치를 잡으세요.

왜 이렇게 하나요지지발 위치가 불안정하면 무릎을 올릴 때 몸이 흔들리기 쉬워요.

원 레그 니 업 그립 잡는 법

그립 종류양손으로 벽, 의자, 지지대 중 잡기 쉬운 곳을 가볍게 짚어요.

손 간격양손을 사용할 때는 좌우 같은 높이의 위치를 짚어요.

쥐는 힘손바닥 전체를 지지대에 대고, 손목이 꺾이지 않게 짚어요.

원 레그 니 업 핵심 포인트

한 발로 균형을 잡고, 반대쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 올려요.

이렇게 생각해요무릎을 가슴 쪽으로 올린다는 느낌

고치기 전몸을 흔들며 무릎을 올리거나, 허리가 뒤로 젖혀져요.

고친 뒤아랫배와 고관절 앞쪽에 힘이 들어가고, 몸통이 안정돼요.