맨몸 하체 운동 58가지
플랜핏에 있는 맨몸 하체 운동을 모았어요. 운동마다 자세 가이드와 영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
바로 따라 하는 운동
목표와 수준을 고르면 아래 운동으로 짜 드려요
운동 수준
목표
운동 1
운동 2
1–10위
- 1
스쿼트
허벅지와 코어 등 많은 부위의 근육을 활성화시킬 수 있어요. 다른 스쿼트를 진행하기 전 자세를 바로잡기에 적합한 운동이에요!
초급 - 2
와이드 스쿼트
일반 스쿼트보다 발 사이의 간격을 더 넓혀서 수행하는 스쿼트에요. 일반 스쿼트보다 복근과 허벅지 안쪽에 자극을 더 많이 느낄 수 있어요!
초급 - 3
글루트 킥 백
맨몸으로 허벅지 뒤쪽근육과 엉덩이 아래쪽 근육을 자극시킬 수 있는 운동이에요. 크게 어려운 동작이 아니어서 초보자도 쉽게 할 수 있어요!
초급 - 4
런지
하체근육의 협응력을 기르는데 탁월하고, 엉덩이 근육을 키우는데 좋은 운동이에요!
초급 - 5
백 런지
뒤로 발을 뻗으면서 내려 앉는 운동이에요. 내려 가면서 몸이 흔들리지 않게 코어에 힘을 유지해주세요
초급 - 6
사이드 런지
전체적인 허벅지 근육과 협응력을 기를 수 있는 맨몸운동이에요 중둔근을 키우기에도 너무나 좋은 운동이에요!
초급 - 7
스모 스쿼트 플로어 터치
스쿼트의 운동강도를 높이거나 유연성을 향상시키고자 하는 목적에 도움이 되는 운동이에요!
초급 - 8
워킹 런지
대표적인 맨몸 하체운동 중 하나로 전반적인 하체근육과 하체의 협응력을 길러주는 운동이에요!
초급 - 9
크로스 런지
엉덩이 근육을 집중적으로 자극시킬 수 있는 운동이에요!
중급 - 10
힙 쓰러스트
1. 엉덩이 근육을 자극하는 최고의 운동이에요! 2. 강하고 탄력 있는 엉덩이를 만드는 데 매우 효과적입니다. 3. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 동시에 강화하여 균형 잡힌 하체를 만드는 데 도움을 줍니다.
초급
11–58위
- 11
힙 어브덕션
한쪽 둔근 단위로 힙 근육에 집중할수 있는 운동으로 동작이 쉬워 초보자들도 접하기에 좋은 운동이에요. 힙 어브덕션으로 중둔근을 단련할 수 있어요!
초급 - 12
힙 익스텐션
엉덩이와 허벅지 뒷 근육을 자극할 수 있는 운동으로 비교적 쉬운 운동이에요!
초급 - 13
사이드 킥 백
엉덩이와 허벅지 옆쪽 근육을 단련시킬 수 있는 운동이에요. 고관절이 많이 쓰이기 때문에 충분한 스트레칭은 필수에요!
초급 - 14
월 싯
벽에 기대어 버티는 운동이에요. 하체와 코어 근력을 길러줄 수 있어요!
초급 - 15
글루트 킥 백 앤 사이드 킥
코어근육과 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 부분을 단련시키는 맨몸운동이에요!
초급 - 16
글루트 킥 백 앤 크로스
엉덩이 근육에 지속적인 자극을 줄 수 있는 효과적인 운동이에요!
초급 - 17
니 힙 쓰러스트
허벅지와 엉덩이근육을 강화시키는 맨몸운동으로 동작이 어렵지 않아 초보자분들께도 적합한 운동이에요!
초급 - 18
런지 점프
하체 운동과 유산소 운동까지 한 번에 할 수 있는 운동이에요. 힘들더라도 런지 자세를 끝까지 유지해 주세요!
고급 - 19
박스 점프
박스 높이까지 양발로 힘차게 점프해 주세요. 전신을 사용하게 되어 생각보다 힘든 운동이에요!
고급박스 - 20
보수볼 스쿼트
균형 감각을 키우면서 하체와 코어를 함께 강화할 수 있는 스쿼트예요.
고급보수 볼 - 21
보수볼 하이 니 런지
보수볼을 통해 무릎의 안정성을 키울 수 있는 운동이에요!
고급보수 볼 - 22
사이드 레이즈 앤 킥
허벅지와 엉덩이근육을 강화시키는 맨몸운동으로 균형감각과 협응력을 향상을 위한 운동이에요!
초급 - 23
스탠딩 힙 어브덕션
서서 다리를 옆으로 들어 엉덩이 근육을 운동합니다.
초급 - 24
스텝백 핸드레이즈
발을 뒤로 빼면서 양손을 들어 올리는 운동이에요. 동작이 클수록 전신 근육 발달에 도움이 돼요!
초급 - 25
스플릿 스쿼트
다리를 나누어 스쿼트를 합니다.
초급 - 26
원 레그 니 업
뱃살 빼는데 너무나 효과적인 운동이에요!
초급 - 27
원 레그 데드리프트
다리근육과 엉덩이, 코어근육까지 골고루 발달시킬 수 있는 맨몸운동이에요. 협응력과 균형감각 향상에도 도움이 되는 운동이에요!
중급 - 28
원 레그 힙 쓰러스트
엉덩이를 한 쪽씩 잡중적으로 운동해서 자극을 주는 운동이에요!
중급 - 29
점프 스쿼트
스쿼트와 유산소운동의 효과를 함께 얻을 수 있는 운동으로 기초체력증진과 체중감량에 탁월한 운동이에요!
중급 - 30
카프 레이즈
매끈한 종아리를 만들기 위한 운동이에요! 종아리 근육을 단련하는 대표적인 단일 관절(아이솔레이션) 운동으로, 하체 균형과 발목 안정성을 높이는 데 좋습니다.
고급 - 31
피스톨 스쿼트
1. 한 발로 앉아 모든 몸의 균형을 유지해야 하는 운동이에요! 2. 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 사용하는 대표적인 하체 복합 운동입니다. 3. 전신 균형감각과 코어 안정성을 크게 향상시키는 데 좋습니다.
고급 - 32
하이 니 스쿼트
스쿼트와 함께 코어 근육까지 사용하는 운동이에요. 스쿼트 후에 무릎을 들어 올려 전신 근육을 자극할 수 있어요!
중급 - 33
내로우 스쿼트
다리를 좁게 모아 스쿼트를 수행합니다.
초급 - 34
노르딕 컬
햄스트링을 강하게 단련하는 고강도 후면 허벅지 운동이에요. 특히 빠른 속도를 내는 스프린터나 축구 선수들에게 허벅지 뒤쪽 부상을 예방하고 퍼포먼스를 높이는 데 아주 효과적입니다.
고급 - 35
런지 트위스트
런지 자세에서 몸을 트위스트합니다.
중급 - 36
로우 런지
한 발을 뒤로 내딛으며 런지를 수행합니다.
초급 - 37
박스 점프 오버
박스를 연속으로 넘나들며 하체 파워와 심박을 동시에 올리는 점프 운동이에요.
고급박스 - 38
박스 피스톨 스쿼트
한쪽 다리로만 앉았다 일어나며 균형 감각과 하체 근력을 동시에 키우는 운동이에요.
고급박스 - 39
슬레드 드래그
슬레드를 끌어 하체·코어 지구력을 키우는 전신 하체 운동이에요.
고급슬레드 - 40
슬레드 푸쉬
슬레드 푸시는 하체(허벅지 앞쪽, 뒤쪽, 엉덩이), 코어, 어깨, 팔 등 여러 근육을 동시에 쓰는 전신 복합 운동이에요. 근력과 지구력, 심폐 능력 향상에 매우 효과적입니다.
고급슬레드 - 41
씨시 스쿼트
대퇴사두근(허벅지 앞쪽)을 강하게 자극하는 전면 허벅지 집중 스쿼트예요. 특히 허벅지 앞쪽 근육을 길게 늘려주는 느낌에 집중하며 균형 감각도 함께 향상시킬 수 있는 고난도 운동입니다.
고급 - 42
짐볼 스플릿 스쿼트
뒷다리를 짐볼 위에 올려 밸런스와 하체 힘을 동시에 사용하는 스플릿 스쿼트예요.
고급짐볼 - 43
체어 스쿼트
의자를 기준으로 깊이를 맞춰 스쿼트 패턴을 연습하기 좋은 하체 운동이에요.
고급 - 44
더블 레그 킥 (필라테스)
척추 신전근, 둔근, 허벅지 뒤를 동시에 쓰면서 자세와 유연성을 개선하는 동작이에요.
고급 - 45
바이시클 (필라테스)
복직근·복사근을 함께 쓰며 코어와 회전 안정성을 키워주는 동작이에요.
고급 - 46
보수볼 원 레그 스쿼트
한 다리씩 균형을 잡으며 하체와 코어를 동시에 쓰는 난이도 높은 스쿼트예요.
고급보수 볼 - 47
사이드 킥 (필라테스)
엉덩이 옆과 다리 근육을 쓰면서 코어와 균형 감각을 함께 기르는 동작이에요.
고급 - 48
숄더 브릿지 (필라테스)
둔근·햄스트링을 강화하면서 척추 안정성과 골반 정렬을 잡는 데 좋은 동작이에요.
고급 - 49
스태거드 데드리프트
일반 데드리프트보다 한쪽 다리에 더 부하를 주는 힌지 동작으로, 하체와 균형을 함께 잡는 데 좋아요.
고급 - 50
스탠딩 사이드킥
엉덩이 옆과 허벅지 바깥쪽을 쓰면서 한 다리 균형까지 함께 훈련하는 킥 동작이에요.
초급 - 51
스탠딩 킥 백
엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 집중해 힙 라인을 만드는 데 좋은 뒤로 차기 동작이에요.
초급 - 52
스텝박스 레그 컬
체중을 이용해 햄스트링을 가볍게 자극하는 응용 레그 컬 동작이에요.
고급스텝박스 - 53
시저 (필라테스)
1. 하복부와 허벅지를 동시에 쓰면서 코어 안정성과 다리 유연성을 높이는 동작이에요. 2. 특히 복부의 아래쪽 근육을 강화하고, 허벅지 뒤쪽(햄스트링) 유연성을 기르는 데 효과적입니다.
고급 - 54
원 레그 킥 (필라테스)
햄스트링·둔근을 쓰면서 코어 안정성과 다리 유연성을 늘리는 필라테스 동작이에요.
고급 - 55
중량 보수볼 스쿼트
보수볼 위에서 중량까지 더해 하체와 코어를 동시에 강화하는 스쿼트예요.
고급보수 볼 - 56
클램쉘
중둔근을 중심으로 엉덩이 옆 근육을 활성화하는 골반 안정화 운동이에요.
고급 - 57
티비알리스 레이즈
정강이 앞쪽 근육을 강화해 발목 안정성과 하체 밸런스를 높여주는 운동이에요.
고급 - 58
힙 브릿지
엉덩이와 햄스트링, 코어를 동시에 쓰는 기본 힙 강화 운동이에요.
초급
