맨몸 코어 운동 91가지
플랜핏에 있는 맨몸 코어 운동을 모았어요. 운동마다 자세 가이드와 영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
바로 따라 하는 운동
목표와 수준을 고르면 아래 운동으로 짜 드려요
운동 수준
목표
운동 1
운동 2
1–10위
- 1
레그 레이즈
아랫복근을 만들기 위한 최고의 운동이에요. 허리가 뜨거나 아플때는 엉덩이 밑에 손을 넣고 진행하면 수월하게 진행할 수 있어요!
초급 - 2
마운틴 클라이머
전신 유산소 운동으로 무릎을 가슴까지 끌어올리며 계속 달려주는 동작이에요. 코어와 복근 자극부터 효과적인 칼로리 소모까지 너무 완벽한 운동이에요!
중급 - 3
바이시클 크런치
무릎을 번갈아 팔꿈치에 찍으며 복근을 자극하는 운동이에요!
초급 - 4
크런치
윗복근을 만들기 위한 최고의 운동이에요. 윗몸 일으키기와는 다른 운동이고, 허리가 뜨지 않도록 주의해 주세요!
초급 - 5
플랭크
플랭크는 코어 운동의 대표라고 할 수 있어요. 우리 몸의 중심 근육인 코어를 단련함에 있어 최고의 운동이죠!
중급 - 6
데드 벅
코어부터 허벅지 앞쪽 근육까지 발달시킬 수 있는 운동이에요. 내려가는 팔과 다리는 반대방향이니 주의해 주세요!
초급 - 7
디클라인 크런치
벤치의 각도를 높여서 더 큰 자극을 줄 수 있는 복근 운동에요!
중급싯업 벤치 - 8
러시안 트위스트
러시아에서 군인들을 대상으로 코어근력 강화를 위해 훈련한 것에서 유래된 운동이라고 해요. 동작이 익숙하지 않거나 균형이 무너진다면 다리를 바닥에 붙여서 진행하셔도 괜찮아요!
초급 - 9
리버스 크런치
상부 복근을 자극하기 위한 운동이에요. 허리나 목이 아닌 배의 힘으로 다리를 올려줘야해요. 몸의 반동을 사용하지 않도록 주의해 주세요!
초급 - 10
사이드 니업
옆구리 근육을 단련할 수 있는 아주 좋은 운동이에요. 맨몸운동으로도 매끈한 옆라인을 만들 수 있어요!
초급
11–91위
- 11
슈퍼맨
슈퍼맨이 날아가는 모습을 형상화한 동작이에요. 쉬운 동작의 운동이라 초보자도 쉽게 할 수 있고, 등전체와 척추기립근 그리고 엉덩이 근육까지 후면 근육 전체를 발달시킬 수 있는 운동이에요!
초급 - 12
스탠딩 바이시클
무릎을 최대한 올려 복근 자극해주세요. 허리를 펴고 무릎을 높게 올릴수록 복근에 자극을 더 많이 느낄 수 있어요!
초급 - 13
시티드 니업
의자, 바닥 등 어디에서도 할 수 있는 매우 간단한 복근 운동이에요. 아랫배까지 자극을 주기 위해서는 다리가 움직이는 범위를 크게 하여 운동해 주세요!
초급 - 14
싯 업
코어 전체에 효과적인 운동이에요. 하지만 잘못된 동작으로 할 경우에는 허리에 부상을 줄 수 있으니 허벅지로 강하게 고정한 후 정확한 자세로 수행해 주세요!
초급 - 15
오블리크 크런치
이 운동은 좌우 옆구리 근육을 타겟으로 하는 고립 운동으로, 복근 운동 중에서도 허리 건강을 강화하고 선명한 옆구리 라인을 만드는 데 특히 중요합니다.
초급 - 16
크로스 바디 크런치
허벅지 옆을 번갈아 찌르면서 옆구리 복근(외복사근)에 자극을 주는 운동이에요! 코어 근력을 강화하고 허리 라인을 다듬는 데 도움을 줍니다.
초급 - 17
크로스오버 토터치
복근을 메인으로 하여 전신의 근육을 자극할 수 운동이에요. 넓게 뻗은 자세를 끝까지 유지할수록 운동효과는 극대화돼요!
초급 - 18
프론트 킥
앞으로 킥을 하며 발과 손을 터지하는 운동으로 허벅지 근력을 키워주는 운동이에요 허벅지 근육의 크기를 관리할 수 있는 유산소성 운동이기도 하죠!
초급 - 19
플러터 킥
다리를 들고 위아래로 움직여 주세요. 빠르고 오래 움직일수록 코어 근육은 더 단련돼요!
초급 - 20
행잉 레그 레이즈
매달려서 다리를 드는 운동으로 복근 전체를 자극할 수 있어요. 앞뒤로 흔들리는 몸까지 잡아줘야하기 때문에 아랫복근뿐만 아니라 전신의 근육을 사용해야 해요!
고급풀업 바 - 21
힐 터치 크런치
상체를 든 상태에서 발뒤꿈치를 터치하는 동작의 운동이에요. 초보자의 경우 발을 몸 쪽으로 가깝게 당긴 상태에서 동작을 시행하면 더욱 수월해요. 복근이 아닌 목에 힘으로 상체를 일으키면 통증을 유발할 수 있으니 꼭 복부에 강하게 힘을 주세요!
초급 - 22
버드 독
허리 통증 완화, 어깨 재활 그리고 척주 및 골반의 정렬까지 우리 몸에 꼭 필요한 운동이에요!
초급 - 23
스타피쉬 크런치
윗복근과 아랫복근을 동시에 자극할 수 있는 운동으로 사선으로 교차하기 때문에 새로운 근육 자극을 느낄 수 있는 운동이에요. 손과 발이 몸의 중앙에서 만나도록 들어주세요!
중급 - 24
니 투 엘보
무릎을 팔꿈치로 번갈아 찍으면서 복근에 자극을 주는 운동이에요!
초급 - 25
더블 크런치
무릎과 상체를 동시에 들어 올리세요.
중급 - 26
드래곤 플래그
벤치에 누워 허리를 든 상태에서 다리를 들어 올리는 운동으로 복근 전체를 발달 시키는데 효과적인 운동이에요!
고급플랫 벤치 - 27
레그 레이즈 힙 리프트
누운 상태에서 다리를 들어 올린후 마지막에 엉덩이까지 들어 올리는 운동이에요. 엉덩이를 들어 올리는 동작은 복근에 더 강한 자극을 줄 수 있어요!
중급 - 28
레인보우 플랭크
플랭크 자세에서 엉덩이를 좌우로 움직이세요.
고급 - 29
로테이션 푸쉬업
가슴근육과 코어근육을 동시에 강화시킬 수 있는 운동이에요. 또한 평소 쓰지 않는 회전과 측면의 움직임을 향상시킬 수 있는 전신운동이에요!
고급 - 30
로테이션 플랭크
플랭크 자세에서 양옆으로 몸을 틀어 복근과 코어의 좌우까지 자극하는 운동이에요. 몸을 틀어주는 동작으로 평소 쓰지 않는 회전과 측면의 움직임을 향상시키는 전신운동이기도 해요!
고급 - 31
리버스 플랭크
어깨에 무리가 가지 않도록 팔을 일직선으로 만들어 주시고 힙이 바닥에 닿지 않고 유지할 수 있도록 코어에 집중해 주세요. 허리통증 완화와 불균형 체형을 바르게 교정하는 효과가 있어요!
고급 - 32
리버스 하이퍼
주로 허리, 둔부, 햄스트링을 강화하는 데 효과적인 운동이에요. 코어 안정성을 높이는 데 도움을 줘요! 요추의 움직임을 최소화하면서 하체와 코어를 강화하는 데 중점을 두는 운동이에요.
고급플랫 벤치 - 33
물구나무서기
전신의 균형 감각과 코어 근력을 키우는 운동이에요. 특히 어깨와 팔의 힘을 강화하고 신체 조절 능력을 향상시키는 데 효과적이에요!
고급 - 34
보수볼 싱글 레그 스탠드
코어 근육 및 균형 능력을 강화하는 데 효과적인 운동이에요. 안정성과 집중력을 높이는 데 도움을 줘요!
고급보수 볼 - 35
브이 업
코어에 힘을 주고, 상체와 하체를 쭉 뻗은 상태에서 손과 발을 터치해 주세요! 복근 전체를 강화하고 균형 감각을 향상하는 데 효과적인 운동입니다.
고급 - 36
사이드 레그 레이즈
옆으로 누워 다리를 위아래로 움직이는 동작의 운동이에요. 옆구리와 허벅지 바깥쪽을 탄력있게 만들어 주는 운동이에요!
초급 - 37
사이드 플랭크
매끈한 옆라인을 만들기 위한 최고의 운동이에요. 허리가 굽지 않게 펴서 동작해 주시는 것이 중요해요!
고급 - 38
스파이더맨 푸쉬업
가슴 근육뿐만 아니라 코어 근육까지 자극할 수 있는 운동이에요. 다리를 들 때 엉덩이가 내려가지 않도록 복근에 힘을 주세요!
고급 - 39
암 앤 레그 리프트
팔과 다리를 들어주는 운동으로 코어 근육을 강화할 수 있어 허리 통증 완화에 필수적인 운동이에요. 처음부터 팔다리를 모두 드는 것이 힘들다면 팔만 들어보고, 그 다음엔 다리 마지막엔 팔과 다리 순으로 동작 난이도를 조절하세요!
초급 - 40
원 레그 플랭크
복근과 햄스트링, 둔근에 효과적인 복합 운동이에요!
고급 - 41
인클라인 레그 레이즈
일반 레그 레이즈보다 각도를 조절하여 강한 자극을 줄 수 있는 운동이에요. 다리를 올렸을때, 살짝 엉덩이를 들어주면 복근의 강한 수축을 이끌어낼 수 있어요!
중급싯업 벤치 - 42
인클라인 트위스트 싯 업
내려갈 때도 긴장을 유지하며 천천히 내려가 주세요.!
중급싯업 벤치 - 43
크리스 크로스
코어 근육을 강화시키기에 매우 좋은 운동이에요. 옆구리부터 비틀고, 가슴을 최대한 열어주세요. 기본자세가 어렵다면 발바닥을 지면에 붙이고, 무릎만 세워서 운동해 주세요!
초급 - 44
풀 플랭크
팔을 펴고 손으로 체중을 지탱하는 플랭크 동작이에요 기본적인 플랭크 자세가 어렵다면 풀 플랭크로 근력을 먼저 키울수도 있죠!
중급 - 45
플랭크 잭
플랭크와 점핑잭을 합친 운동으로 팔과 복근을 동시에 자극할 수 있는 운동이에요!
고급 - 46
플랭크 푸쉬업
플랭크와 푸쉬업을 합친 운동으로 상체 맨몸운동 중 가장 쉽고 효과적으로 할 수 있는 운동이에요!
고급 - 47
할로우
코어의 힘으로 버티는 운동이에요. 허리가 지면에서 떨어지면 안되기 때문에 계속 붙여주기 위해 긴장감을 유지해 주세요!
고급 - 48
힙 레이즈 플랭크
플랭크 동작으로 전신의 균형을 잡은 상태에서 엉덩이를 들어 올려 엉덩이 근육에도 자극을 주는 운동이에요!
고급 - 49
다운 독
손과 발로 바닥을 지탱하며 엉덩이를 위로 들어 올립니다.
초급 - 50
라잉 레그 레이즈 클랩
하복부를 강화하고 다리 조절 능력을 높이는 변형 운동입니다.
고급 - 51
레그 풀 (필라테스)
필라테스 운동 중 하나로 주로 코어 근육을 강화하고 안정성을 향상시키는 데 효과적이에요. 복부, 엉덩이, 허리 근육을 동시에 사용하여 전체적인 균형과 자세를 개선해요!
고급 - 52
바디 쏘우 플랭크
플랭크 자세에서 몸을 앞으로 밀고 당깁니다.
고급 - 53
보수볼 크런치
코어 근육을 강화하는 데 효과적인 운동으로 특히 복근의 안정성과 균형을 향상시키는 데 도움을 줘요!
고급보수 볼 - 54
브이 싯
복부 전체와 고관절 굴곡근을 동시에 강화하며 균형 감각과 코어 조절 능력을 향상시키는 운동입니다.
고급 - 55
수건 마운틴 클라이머
코어 안정성, 균형력, 심박수 상승을 동시에 유도하는 전신 컨디셔닝 운동입니다. 수건이 발의 마찰을 줄여 부드럽고 연속적인 움직임이 가능해집니다.
고급 - 56
수건 컬시 런지
엉덩이·대퇴사두근·내전근을 골고루 사용하여 균형감과 하체 안정성을 강화하는 운동입니다.
고급 - 57
수건 플랭크 잭
코어 고정 능력을 강화하고 하체 외측 근육의 협응을 높이며, 심박수를 올려 체지방 소모에도 효과적입니다.
고급 - 58
싱글 다운 독
한 발을 들어 올리며 다운워드 독 자세를 취합니다.
초급 - 59
얼터네이팅 니 턱
코어·고관절 굴곡근·전신 조절 능력을 강화하는 동작입니다.
고급 - 60
월 볼 샷
하체·어깨·삼두를 함께 사용하며 전신 폭발력과 심폐 능력을 강화하는 복합 운동입니다.
고급메디신볼 - 61
월 워크
어깨·코어·가슴 전면을 강화하며 전신 지지력을 높이는 체중 이동 운동입니다.
고급 - 62
제트 업
전신 조절 능력과 코어 힘을 요구하는 난이도 높은 전신 운동입니다.
고급 - 63
짐볼 풀 인
복직근·하복부를 강하게 자극하며 짐볼을 굴리며 코어 조절 능력을 강화하는 운동입니다.
고급짐볼 - 64
짐볼 플랭크
불안정한 표면에서 코어·어깨 안정화 근육을 깊게 활성화하는 기본 코어 강화 운동입니다.
고급짐볼 - 65
턱 플란체
무릎을 접어 체중 중심을 앞쪽으로 두는 플란체의 변형으로, 어깨 지지력과 코어 조절 능력을 강화합니다.
고급 - 66
프론트 레버
광배근·등 전체·코어를 강하게 사용하는 고난도 체조 기술로 전신 제어 능력과 지지력을 향상시킵니다.
고급 - 67
플란체
어깨·삼두·코어를 극도로 활용하는 고급 체중 지지 운동으로 전신 균형과 안정성을 극대화합니다.
고급 - 68
넥 풀 (필라테스)
복부 조절과 척추 굴곡·신전 패턴을 고르게 강화하는 필라테스 동작입니다.
고급 - 69
다운독
다운독은 전신의 유연성과 코어 안정성을 높이는 요가 자세로, 상체 긴장을 완화하고 전신 스트레칭 효과를 제공합니다.
초급 - 70
더블 레그 스트레치 (필라테스)
코어 확장·수축 조절을 동시에 강화하는 매트 필라테스 대표 동작입니다.
고급 - 71
레그 풀 (필라테스)
후면 근육과 엉덩이 지지력을 강화하는 필라테스 테이블 포지션 동작입니다.
고급 - 72
레그 풀 프론트 (필라테스)
전신 지지력과 코어 안정성을 강화하는 플랭크 기반 동작입니다.
고급 - 73
롤 업 (필라테스)
복부 전면의 길이 조절과 척추 굴곡 컨트롤을 강화하는 필라테스 대표 동작입니다.
고급 - 74
롤 오버 (필라테스)
척추 후면 가동성을 높이고 하복부 힘을 강화하는 고난도 필라테스 동작입니다.
고급 - 75
롤링 백 (필라테스)
척추 움직임을 부드럽게 하고 균형을 향상시키는 롤링 동작입니다.
고급 - 76
사이드킥 닐링 (필라테스)
둔근 측면과 고관절 안정성을 강화하는 측면 필라테스 동작입니다.
고급 - 77
스완 다이브 (필라테스)
척추 신전근 강화와 상체 후면 컨트롤을 높이는 동작입니다.
고급 - 78
스텝박스 니업
둔근과 허벅지, 고관절 굴곡근을 강화하며 균형과 협응력을 높이는 운동입니다.
고급스텝박스 - 79
스파인 스트레치 (필라테스)
척추 유연성과 햄스트링 신장을 돕는 스트레칭 중심 필라테스 동작입니다.
고급 - 80
스파인 트위스트 (필라테스)
척추 회전 능력과 복부 안정성을 강화하는 회전 중심 동작입니다.
고급 - 81
쏘우 (필라테스)
척추 회전과 햄스트링 신장을 동시에 강화하는 필라테스 동작입니다.
고급 - 82
원 레그 서클 (필라테스)
고관절 가동성과 코어의 안정성을 강화하는 기본 필라테스 동작입니다.
고급 - 83
원 레그 스트레치 (필라테스)
복부 안정성과 다리 조절 능력을 강화하는 필라테스 기본 동작입니다.
고급 - 84
인클라인 리버스 크런치
하복부 자극을 강화하는 골반 들기 중심 운동입니다.
고급싯업 벤치 - 85
잭 나이프 (필라테스)
하복부와 척추 조절력을 크게 요구하는 고난도 필라테스 코어 동작입니다.
고급 - 86
짐볼 파이크
짐볼 파이크는 복근과 엉덩이 굴곡근을 강하게 사용하는 운동으로, 균형·안정성·전신 조절 능력을 향상시킵니다.
고급짐볼 - 87
콕 스크류 (필라테스)
복부 회전 조절력과 코어 안정성을 높이는 필라테스 난이도 동작입니다.
고급 - 88
크로스 레그 레이즈
하복부와 고관절 굴곡근을 강화하며 다리 교차 움직임을 통해 코어 안정성을 높이는 운동입니다.
고급 - 89
티저 (필라테스)
복부·고관절·척추 조절을 동시에 요구하는 필라테스 대표 코어 동작입니다.
고급 - 90
행잉 니 레이즈
하복부와 고관절 굴곡근을 강화하는 기본 매달림 코어 운동입니다.
중급풀업 바 - 91
헌드레드 (필라테스)
전신 순환을 높이고 깊은 코어 활성화를 돕는 필라테스 기본 동작입니다.
고급
