오블리크 크런치

오블리크 크런치에서 쓰는 근육

주로 쓰는 근육누운 상태에서 상체를 대각선 방향으로 비틀어 올리는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 옆구리의 복사근이에요. 복사근이 갈비뼈와 반대쪽 골반을 가까워지게 당기며 몸통을 회전시키는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육복직근은 상체를 말아 올리는 힘을 보태주고, 복횡근은 허리가 뜨지 않도록 배 안쪽을 잡아줘요. 요방형근은 골반이 흔들리지 않도록 허리 옆쪽에서 안정시켜줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요상체를 비틀어 올릴 때 운동하는 쪽 옆구리가 짧게 접히며 조여지는 느낌이에요. 끝까지 올라올 때 갈비뼈가 반대쪽 골반 쪽으로 가까워져야 해요.

이러면 잘못하고 있어요목이 당기거나 허리가 들리면 옆구리보다 목과 고관절로 일어나는 신호예요. 빠르게 튕기듯 비틀면 복사근 자극이 줄어들 수 있어요.

이것만 기억해요갈비뼈를 반대쪽 골반 쪽으로 짧게 접어 넣는다는 느낌으로 천천히 비틀어 올리세요.

쓰이는 근육

• 복사근갈비뼈 아래부터 골반까지 옆구리
• 복직근가슴 아래부터 치골까지 이어지는 배 앞의 식스팩 근육
• 복횡근배 안쪽을 복대처럼 감싸는 가장 깊은 코어 근육
• 요방형근갈비뼈 아래 허리 옆쪽 깊은 근육

오블리크 크런치 기구 세팅하기

세팅 순서긴 매트 깔기

• 매트

  이렇게 맞춰요옆으로 누웠을 때 머리부터 엉덩이까지 올라갈 만큼 긴 매트를 깔아요.

  이렇게 확인해요옆으로 누웠을 때 어깨와 엉덩이가 매트 위에 있고, 매트가 바닥에서 밀리지 않으면 돼요.

이건 주의해요매트가 짧아 어깨나 엉덩이가 바닥에 닿는 경우가 많아요.

오블리크 크런치 발과 상체 자세

발 너비옆으로 누워 골반 옆면이 바닥에 닿게 하고, 양발은 편하게 포개거나 나란히 둬요.

체중을 싣는 곳골반 옆면과 발 옆면으로 바닥을 지지해요.

상체 위치아래쪽 팔은 편하게 두고, 위쪽 손은 머리 옆에 가볍게 둬요.

왜 이렇게 하나요골반이나 발 위치가 불안정하면 옆으로 올라올 때 몸이 앞뒤로 흔들리기 쉬워요.

오블리크 크런치 그립 잡는 법

그립 종류손잡이나 기구를 잡지 않고, 손끝을 귀 옆에 가볍게 둬요.

손 간격양손은 머리 양옆의 같은 위치에 둬요.

쥐는 힘손가락에 힘을 주지 않고, 손목이 꺾이지 않게 둬요.

오블리크 크런치 핵심 포인트

목을 당기지 않고, 한쪽 옆구리가 짧아지도록 상체를 옆으로 말아 올려요.

이렇게 생각해요옆구리를 짧게 접는다는 느낌

고치기 전몸을 흔들며 올라오거나, 목에 힘이 많이 들어가요.

고친 뒤한쪽 옆구리가 조여지고, 몸이 천천히 제어돼요.