덤벨 사이드 밴드

덤벨 사이드 밴드에서 쓰는 근육

주로 쓰는 근육덤벨을 들고 몸통을 옆으로 굽혔다가 다시 세우는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 옆구리의 복사근이에요. 복사근이 갈비뼈와 골반을 가까워지게 당기며 몸통을 옆으로 굽히는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육요방형근은 허리 옆쪽 깊은 곳에서 옆굽힘을 보조하고, 복횡근은 배 안쪽을 잡아 몸통이 흐트러지지 않게 해줘요. 기립근은 척추가 앞뒤로 무너지지 않게 안정시켜줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요몸통을 옆으로 굽힐 때 운동하는 쪽 옆구리가 짧아지며 조여지는 느낌이에요. 다시 세울 때도 옆구리 긴장이 유지되어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요몸이 앞뒤로 기울거나 허리만 꺾이면 옆구리보다 허리 관절로 움직이는 신호예요. 덤벨을 반동으로 흔들면 복사근 자극이 줄어듭니다.

이것만 기억해요몸통이 앞뒤로 흔들리지 않게 고정하고, 옆구리를 짧게 접는다는 느낌으로 천천히 굽히세요.

쓰이는 근육

• 복사근갈비뼈 아래부터 골반까지 옆구리
• 요방형근갈비뼈 아래 허리 옆쪽 깊은 근육
• 복횡근배 안쪽을 복대처럼 감싸는 가장 깊은 코어 근육
• 기립근척추 양옆을 따라 목부터 허리까지 이어지는 세로 근육

덤벨 사이드 밴드 기구 세팅하기

세팅 순서덤벨 1개 준비 → 몸을 옆으로 기울일 공간 확보하기

• 덤벨 1개

  이렇게 맞춰요한 손으로 잡을 덤벨 한 개를 준비해요.

  이렇게 확인해요덤벨의 무게 표시가 보이고, 손잡이나 원판 부분이 헐겁지 않으면 돼요.

• 운동 공간

  이렇게 맞춰요몸을 옆으로 기울일 수 있도록 양옆 공간을 비워요.

  이렇게 확인해요옆으로 기울였을 때 벽, 기구, 사람과 부딪히지 않을 만큼 공간이 있으면 돼요.

이건 주의해요덤벨 손잡이가 헐겁거나, 몸을 옆으로 기울일 공간이 부족한 곳에서 시작하는 경우가 많아요.

덤벨 사이드 밴드 발과 상체 자세

발 너비발은 어깨너비 정도로 편하게 벌려요.

체중을 싣는 곳발바닥 전체로 바닥을 누르고, 양발에 체중을 고르게 실어요.

상체 위치덤벨은 한 손으로 몸 옆에 가깝게 잡으세요.

왜 이렇게 하나요발 지지가 불안정하면 옆으로 숙일 때 몸이 앞뒤로 흔들리기 쉬워요.

덤벨 사이드 밴드 그립 잡는 법

그립 종류운동하는 쪽 손으로 덤벨을 잡고, 손바닥이 몸 쪽을 향하게 해요.

손 간격덤벨 손잡이 가운데를 잡아 양쪽 끝이 비슷하게 남도록 해요.

쥐는 힘덤벨을 손바닥 가운데에 놓고 엄지까지 감싸요. 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

덤벨 사이드 밴드 핵심 포인트

덤벨을 몸 옆에 가깝게 두고, 옆구리를 짧게 접었다가 천천히 돌아와요.

이렇게 생각해요옆구리를 짧게 접는다는 느낌

고치기 전앞뒤로 흔들리거나, 너무 깊게 꺾어요.

고친 뒤한쪽 옆구리에 힘이 들어가고, 몸이 좌우로만 움직여요.