덤벨 운동 133가지
플랜핏에 있는 덤벨 운동을 모았어요. 운동마다 자세 가이드와 영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
1–10위
- 1
고블릿 스쿼트
덤벨을 가슴 앞에 두고 수행하는 스쿼트로 바벨 스쿼트보다 스쿼트 자세를 익히는데 용이한 운동이에요!
초급하체 - 2
덤벨 데드리프트
데드리프트는 대게 무거운 중량을 가지고 실시하는 등운동이지만, 근력이 약해 고중량을 사용할 수 없거나, 저중량으로 하는 고반복 트레이닝을 원하는 사람이라면 덤벨을 통해 운동해주세요!
초급등 - 3
덤벨 런지
스쿼트 다음으로 대표적으로 꼽히는 하체운동으로 엉덩이와 허벅지 근육에 직접적인 자극을 팍 주는 운동이죠! 하체근육의 협응력을 기르는데도 탁월해요!
초급하체 - 4
덤벨 레터럴 레이즈
측면 어깨를 타겟으로 하는 운동이에요. 측면 어깨 운동은 미적인 아름다움을 만들어주는 대표적인 어깨 운동이에요!
초급어깨 - 5
덤벨 로우
덤벨은 바벨보다 움직일 수 있는 범위가 넓기 때문에 근신경 발달에 효과적이고 등근육을 멋지게 만들 수 있어요!
초급등 - 6
덤벨 바이셉 컬
바벨로 진행하는 것에 비해 이두 근육의 선명도를 높일 수 있는 운동이에요. 팔이 올라올 때, 손목을 바깥쪽으로 돌려주면서 더 큰 자극을 얻을 수 있어요!
초급이두 - 7
덤벨 벤치 프레스
덤벨로 하는 벤치 프레스이기 때문에 바벨보다 손이 움직이는 범위가 더욱 커요. 밀면서 덤벨을 모으게 되면 가슴 안쪽까지 자극을 줄 수 있어요!
초급가슴플랫 벤치 - 8
덤벨 숄더 프레스
덤벨 운동의 경우 움직일 수 있는 범위가 넓어 앞뒤로 움직이는 어깨와 양옆으로 움직이는 팔을 잡아줘야 하기 때문에 어깨 균형 발달에 도움이 돼요. 중심을 잡아야 하므로 머신보다 더 효과적인 운동이 될 수 있어요!
초급어깨 - 9
덤벨 스티프 레그 데드리프트
군살없는 힙 라인을 완성시킬 수 있는 대표적인 운동이에요!
초급하체 - 10
덤벨 트라이셉 익스텐션
덤벨을 머리 위로 들어 올려 삼두 근육을 수축하는 운동이에요. 운동 중에 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의해 주세요!
초급삼두
11–133위
- 11
덤벨 프론트 레이즈
전면 어깨의 볼륨감을 위한 필수 운동이에요. 전면 어깨의 자극을 느끼면서 운동을 진행해 주세요!
초급어깨 - 12
덤벨 플라이
덤벨을 이용한 플라이 운동이에요. 덤벨을 올리는 위치에 따라 가슴 근육의 위, 중간, 아래 모두 자극을 줄 수 있어요!
고급가슴플랫 벤치 - 13
덤벨 해머 컬
이두 근육의 볼륨감을 만들어주는 운동이에요. 이두의 바깥쪽 근육과 전완근까지 발달시킬 수 있는 운동이에요!
초급이두 - 14
벤트 오버 레터럴 레이즈
어깨 후면을 자극하는 운동이에요. 어깨 후면 운동 중 가장 대표적인 운동이에요!
중급어깨 - 15
원 암 덤벨 로우
덤벨 하나만 있으면 어디서나 할 수 있는 등운동이에요. 등 전체를 훈련하는 동작이에요!
초급등 - 16
원 암 덤벨 트라이셉 익스텐션
덤벨을 한쪽씩 머리 위로 들어 올려 삼두 근육을 수축하는 운동이에요. 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의해 주세요!
초급삼두 - 17
인클라인 덤벨 벤치 프레스
바벨로는 힘들었던 움직임의 범위를 덤벨을 통해 보완할 수 있어요. 더 세밀한 자극을 위해 덤벨로도 운동을 해봐요!
초급가슴인클라인 벤치 - 18
덤벨 리스트 컬
손목을 굽히는 동작으로 전완근을 강화할 수 있는 운동이에요. 무거운 무게보다는 저중량 고반복의 운동이 더욱 효과적이에요!
초급전완근 - 19
덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트
한 다리를 올린 상태에서 런지 동작을 수행하는 운동이에요. 발을 올릴 수 있는 곳이 있다면 어디든 괜찮아요, 한 다리에 집중하기 때문에 안정성과 균형감각 및 밸런스 향상에 유리해요!
초급하체파워랙 - 20
덤벨 사이드 밴드
옆구리 근육들을 자극하는 운동이에요. 매끈한 옆라인을 위해 좋은 운동이에요!
초급코어 - 21
덤벨 스모 스쿼트
스모 스쿼트는 엉덩이부터 허벅지 앞 뒤 양옆 모두 자극을 줄 수 있는 운동이에요! 특히 다리를 넓게 벌려 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 근육을 집중적으로 단련할 수 있습니다.
초급하체 - 22
덤벨 스쿼트
덤벨을 이용한 스쿼트로 바벨 스쿼트 보다 자연스러운 움직임에 집중할 수 있어요!
초급하체 - 23
덤벨 풀오버
풀오버 동작은 상체 전반의 근육을 발달시키는 운동이에요. 가슴, 광배, 삼두 근육까지 자극을 줄 수 있어요!
고급가슴플랫 벤치 - 24
라잉 덤벨 트라이셉 익스텐션
누운채로 삼두 근육을 수축하는 운동으로 덤벨을 들어 올려 삼두에 강한 자극을 주는 운동이에요. 효과적으로 굵고 매끈한 팔을 갖게 해주는 운동이에요!
고급삼두플랫 벤치 - 25
아놀드 프레스
1. 아놀드라는 사람이 고안한 운동으로, 일반 숄더 프레스와 다른 독특한 손목 회전이 특징입니다. 2. 어깨 앞쪽과 옆쪽 근육을 포함하여 어깨 전체를 균형 있게 발달시키는 데 효과적이에요!
초급어깨 - 26
원 레그 덤벨 데드리프트
엉덩이근육과 허벅지 뒤쪽 근육을 집중적으로 강화할 수 있어요!
초급하체 - 27
원 암 덤벨 레터럴 레이즈
한쪽씩 진행되기 때문에 어깨 근육에 더욱 집중할 수 있는 운동이에요!
초급어깨 - 28
원 암 덤벨 숄더프레스
한 쪽씩 자극을 주면서 최대 수축과 이완을 통해 어깨를 강하게 훈련할 수 있는 운동이에요. 덤벨의 운동이 컨트롤이 필요하기 떄문에 코어의 힘도 같이 필요해요!
고급어깨 - 29
원 암 덤벨 킥백
남자는 굵은 팔뚝 위해 여자는 매끈한 팔뚝 라인을 만들기 위한 필수운동이에요!
초급삼두 - 30
인클라인 덤벨 리어 레터럴 레이즈
벤트오버 레터럴 레이즈보다 후면 어깨 안쪽까지 자극을 느끼실 수 있는 운동이에요. 승모근은 고정해서 운동해주세요!
고급어깨인클라인 벤치 - 31
인클라인 덤벨 컬
인클라인 벤치에 누워서 진행할 경우, 팔이 움직일 수 있는 범위가 더 길어지기 때문에 근육의 개입도가 커지게 돼요. 이두근의 길이를 늘이는 데 효과적인 운동이에요!
초급이두인클라인 벤치 - 32
인클라인 덤벨 플라이
덤벨을 이용한 플라이 운동이에요. 덤벨을 올리는 위치에 따라 가슴 근육의 위, 중간, 아래 모두 자극을 줄 수 있어요!
고급가슴인클라인 벤치 - 33
인클라인 덤벨 해머 컬
인클라인 벤치에 누워서 진행할 경우, 팔이 움직일 수 있는 범위가 더 길어지기 때문에 근육의 개입도가 커지게 돼요. 이두근의 길이를 늘이는 데 효과적인 운동이에요!
초급이두인클라인 벤치 - 34
인클라인 로우
등살도 빼고 탄력있는 등라인을 만드는데 효과적인 운동이에요. 자극이 잘 느껴지지 않을때, 중량을 줄이고 가동범위를 최대한 활용하여 실시하면 가벼운 중량으로도 등근육에 피로를 확실히 느낄수 있어요!
초급등인클라인 벤치 - 35
컨센트레이션 컬
팔을 올리는 동작에 집중한다는 뜻으로 이름이 붙여졌어요. 이두근의 안쪽과 상부를 자극해 주는 운동이에요. 팔의 반동과 어깨 관절의 움직임을 최소화시킬 수 있는 운동이에요!
초급이두플랫 벤치 - 36
덤벨 드래그 컬
덤벨을 들어 드래그 컬을 수행합니다.
초급이두 - 37
덤벨 러시안 트위스트
덤벨을 들고 상체를 회전하세요.
중급코어 - 38
덤벨 리버스 컬
덤벨 컬에서 손바닥 방향만 반대로 바꿔준 운동으로 손목과 전완근을 단련할 수 있는 운동이에요! 지속적인 운동해준다면 당기는 운동을 할 때, 전완근이 먼저 지치는 경우를 보완할 수 있어요!
고급이두 - 39
덤벨 백 런지
덤벨을 들고 뒤로 런지하세요.
초급하체 - 40
덤벨 비하인드 넥 프레스
덤벨의 이용해서 후면, 측면 어깨 근육을 강화할 수 있는 운동이에요!
고급어깨 - 41
덤벨 슈러그
덤벨로 하는 승모근 운동이에요. 어깨를 귀쪽으로 당겨서 승모근을 수축시켜 주세요!
고급어깨 - 42
덤벨 스플릿 스쿼트
덤벨을 들고 다리를 나누어 스쿼트를 합니다.
초급하체 - 43
덤벨 쓰러스터
전신에 자극을 줄 수 있는 운동이에요. 머리 위까지 덤벨을 올리기 때문에 너무 무겁지 않은 무게로 진행해 주세요. 전신 근력 향상뿐만 아니라 칼로리 소모에도 매우 효과적인 운동이에요!
고급코어 - 44
덤벨 업라이트 로우
측면 어깨를 자극하는 운동이에요. 팔꿈치를 먼저 들어주고, 손이 따라오게 해주세요!
고급어깨 - 45
덤벨 오버헤드 프레스
삼각근 전면·측면과 상체 안정성을 함께 키우는 기본 어깨 프레스에요.
고급어깨 - 46
덤벨 와이드 스쿼트
덤벨을 들고 다리를 넓게 벌려 스쿼트를 수행합니다.
초급하체 - 47
덤벨 워킹 런지
덤벨을 들고 걸으며 런지를 수행합니다.
초급하체 - 48
덤벨 조트맨 컬
덤벨을 사용해 자트만 컬을 수행합니다.
초급이두 - 49
덤벨 킥백
덤벨을 들고 삼두근을 킥백합니다.
초급삼두 - 50
덤벨 프리쳐 컬
프리쳐 벤치에 앉아 덤벨을 이용해 이두근육을 키우는 운동이에요 팔꿈치가 거의 움직이지 않아 팔의 힘만으로 무게를 들어 올리게 되어 순수한 이두근 자극에 집중할 수 있죠! 덤벨로 운동하기 때문에 더 강한 수축을 가져갈 수 있어요!
고급이두프리처 컬 벤치 - 51
덤벨 힙 쓰러스트
둔근을 가장 강하게 자극하는 운동 중 하나로, 엉덩이 힘과 힙라인을 만들 때 좋아요.
고급하체플랫 벤치 - 52
디클라인 덤벨 벤치 프레스
덤벨은 움직일 수 있는 범위가 바벨보다 넓기 때문에 더 세밀하게 근육에 자극을 줄 수 있어요!
고급가슴디클라인 벤치 - 53
레니게이드 로우
레니게이드 로우는 플랭크와 덤벨로우를 합친 동작이에요. 팔과 어깨 그리고 코어의 근력을 강화할 수 있어요!
고급등 - 54
리버스 덤벨 리스트 컬
손목을 굽히는 동작으로 전완근을 강화할 수 있는 운동이에요. 무거운 무게보다는 저중량 고반복의 운동이 더욱 효과적이에요!
중급전완근 - 55
스키 로우
스키 타는 동작처럼 어깨·등과 하체를 함께 쓰는 전신 리듬 운동이에요.
고급어깨인클라인 벤치 - 56
스텝 박스 덤벨 백 런지
스텝 박스를 이용하여 늘어나는 근육에 집중할 수 있는 운동이에요!
초급하체스텝박스 - 57
스트레이트 암 덤벨 킥백
덤벨을 들고 팔을 뒤로 펴세요.
초급삼두 - 58
어라운드 더 월드(덤벨)
어깨 전·측·후면을 넓은 가동범위로 자극해서 안정성과 유연성을 함께 높이는 운동이에요.
고급어깨 - 59
오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션
덤벨을 들고 팔을 머리 위로 펴세요.
초급삼두 - 60
원 암 덤벨 벤치프레스
한 쪽씩 자극을 주기 때문에 집중도를 높일 수 있는 가슴운동이에요. 한 팔은 움직이고 한 팔로 가슴 근육 위에 손을 얹어 움직임을 느낄 수도 있어요!
고급가슴플랫 벤치 - 61
원 암 덤벨 스내치
코어 근육의 안정성을 강화하고 전반적인 신체 균형을 개선하는 데 효과적인 운동이에요. 특히 어깨, 등, 허리, 복부 근육을 강화하는 데 도움을 줘요!
고급코어 - 62
인클라인 덤벨 Y 레이즈
상부 등과 어깨 상부를 자극하는 Y자 레이즈에요.
고급어깨인클라인 벤치 - 63
인클라인 덤벨 리버스 컬
인클라인 벤치에 누워서 진행할 경우, 팔이 움직일 수 있는 범위가 더 길어지기 때문에 근육의 개입도가 커지게 돼요. 이두근의 길이를 늘이는 데 효과적인 운동이에요!
고급이두인클라인 벤치 - 64
인클라인 라잉 트라이셉 익스텐션(덤벨)
덤벨 개별 조절로 삼두 근육을 균등하게 강화하는 익스텐션 동작입니다.
고급삼두인클라인 벤치 - 65
인클라인 클로즈 그립 덤벨 벤치 프레스
인클라인 클로즈 그립 덤벨 벤치 프레스는 상부 가슴과 삼두근을 집중적으로 강화하는 운동이에요. 좁은 그립으로 삼두 개입을 늘리면서 상체 상부의 두께를 키우는 데 도움이 돼요.
고급가슴인클라인 벤치 - 66
클로즈 그립 덤벨 벤치 프레스
클로즈 그립 덤벨 벤치 프레스는 가슴과 삼두근, 앞 어깨를 함께 사용하는 운동이에요. 특히 가슴 안쪽과 삼두에 자극을 주어 상체 전면의 균형 있는 발달에 도움이 돼요.
고급가슴플랫 벤치 - 67
덤벨 W 프레스
어깨 전·측면을 동시에 쓰면서 안정성을 높이는 프레스 변형이에요.
고급어깨 - 68
덤벨 레그 익스텐션
머신 없이 덤벨을 이용해 허벅지 앞쪽을 자극하는 레그 익스텐션 변형이에요.
고급하체플랫 벤치 - 69
덤벨 레터럴 스텝업
덤벨을 들고 옆으로 스텝업을 수행합니다.
초급하체플랫 벤치 - 70
덤벨 루마니안 데드리프트
햄스트링과 엉덩이 뒤쪽을 집중적으로 쓰는 힙 힌지 데드리프트예요.
고급하체 - 71
덤벨 리버스 레이즈
후면 삼각근과 상부 등을 강화해서 어깨 라인을 잡아주는 기본 동작이에요.
고급어깨 - 72
덤벨 마치
코어 안정성과 균형 능력을 강화하는 전신 스탠딩 코어 운동입니다.
고급코어 - 73
덤벨 벤트오버 로우
덤벨 벤트오버 로우는 양손에 덤벨을 들고 상체를 숙여 실시하는 등 운동이에요. 광배근, 승모근, 능형근을 고르게 자극해 등 전체를 두껍게 만드는 데 도움이 돼요.
고급등 - 74
덤벨 비하인드 백 컬
전완과 이두 하부를 강화하는 후면 위치 컬 운동입니다.
고급전완근 - 75
덤벨 스벤드 프레스
덤벨 스벤드 프레스는 덤벨이나 플레이트를 가슴 앞에서 서로 누르며 밀어내는 운동이에요. 가슴 안쪽 수축과 펌핑감을 느끼기 좋아요.
고급가슴 - 76
덤벨 스윙
전신 근육을 사용하여 코어, 하체, 그리고 어깨 근육을 강화하는 데 효과적인 운동이에요. 심박수를 증가시켜 유산소 운동의 효과도 함께 제공해요!
고급코어 - 77
덤벨 스쿼트 투 오버헤드 프레스
스쿼트와 어깨 프레스를 한 번에 수행하는 전신 복합 운동이에요.
고급하체 - 78
덤벨 스텝업
덤벨을 들고 스텝업을 수행합니다.
초급하체플랫 벤치 - 79
덤벨 시티드 굿모닝
-
초급하체 - 80
덤벨 시티드 해머컬
이두·전완·상완근을 강화하는 해머 그립의 착석 컬입니다.
고급이두플랫 벤치 - 81
덤벨 싱글 레그 카프 레이즈
한쪽 종아리를 집중적으로 자극하는 카프 운동이에요.
고급하체 - 82
덤벨 익스터널 로테이션
회전근개를 강화해서 어깨 부상 예방에 도움 되는 회전 운동이에요.
고급어깨 - 83
덤벨 제이엠 프레스
JM 프레스를 덤벨로 수행해 개별 팔 컨트롤을 강화하는 변형 운동입니다.
고급삼두플랫 벤치 - 84
덤벨 큐반 프레스
회전근개와 어깨를 동시에 안정적으로 강화하는 프레스 변형이에요.
고급어깨 - 85
덤벨 크로스 런지
덤벨을 들고 교차하는 런지를 수행합니다.
초급하체 - 86
덤벨 클린
전신의 근력을 발달시키는 데 도움이 되는 운동이에요. 특히 코어, 하체, 어깨 및 등 근육을 강화하는 데 효과적이에요! 빠르고 강한 힘과 민첩성을 향상시키는 데 기여해요.
고급코어 - 87
덤벨 테이트 프레스
삼두 내측을 강하게 자극하는 덤벨 프레스 변형 운동입니다.
고급삼두플랫 벤치 - 88
덤벨 파머스 워크
전신 지지력, 그립력, 코어 안정성을 강화하는 대표적인 전신 컨디셔닝 운동입니다.
고급코어 - 89
덤벨 파워 클린
전신의 근력을 강화하고 특히 코어를 중심으로 균형과 순발력을 향상시키는 운동이에요. 주로 하체, 어깨, 팔, 그리고 등 근육을 활성화시켜요!
고급코어 - 90
덤벨 푸쉬 저크
하체 반동을 이용해 덤벨을 밀어 올리는 전신 파워 어깨 운동이에요.
고급어깨 - 91
덤벨 프론트 레터럴 레이즈
전면과 측면을 동시에 자극하는 대각선 방향의 레이즈예요.
고급어깨 - 92
덤벨 플랭크 풀 스루
코어 안정성과 전신 지지력을 강화하며 한쪽 팔 지지 능력과 엉덩이·복부 조절력을 높이는 운동입니다.
고급코어 - 93
덤벨 행 클린
하체·등·어깨를 동시에 사용하며 폭발적인 힘을 기르는 파워 운동입니다.
고급코어 - 94
덤벨 행잉 니 레이즈
상체 매달림 상태에서 코어와 하복부를 강화하고 한 손에 덤벨을 들고 난이도를 높이는 변형 동작입니다.
고급코어풀업 바 - 95
디클라인 덤벨 플라이
디클라인 덤벨 플라이는 하부 가슴을 늘리고 조이며 탄탄하게 만드는 데 효과적인 운동이에요.
고급가슴디클라인 벤치 - 96
루 레이즈
플레이트를 머리 위까지 크게 올려 어깨와 상부 등, 승모근을 자극하는 레이즈예요.
고급어깨 - 97
벤트오버 와이드 덤벨 로우
벤트오버 와이드 덤벨 로우는 팔을 넓게 벌려 당기는 패턴으로 등 상부와 후면 어깨를 더 강하게 자극하는 운동이에요. 등 상부 두께와 어깨 라인 개선에 도움이 돼요.
고급등 - 98
숄더 투 숄더 프레스
한쪽 어깨에서 다른 어깨로 무게를 넘기며 프레스하는 전신 어깨 운동이에요.
고급어깨 - 99
슈퍼 ROM 레터럴 레이즈
일반 레터럴 레이즈보다 더 큰 가동범위로 측면 삼각근을 강하게 자극하는 운동이에요.
고급어깨 - 100
스탠딩 덤벨 플라이
스탠딩 덤벨 플라이는 서서 실시하는 가슴 플라이 동작이에요. 가벼운 무게로 가슴 앞 수축과 자세 컨트롤을 연습하기 좋아요.
고급가슴 - 101
시티드 덤벨 드래그 컬
앉아서 덤벨을 들어 드래그 컬을 수행합니다.
초급이두플랫 벤치 - 102
시티드 벤트 오버 레터럴 레이즈
앉은 자세에서 후면 삼각근을 집중적으로 자극하는 레이즈에요.
고급어깨플랫 벤치 - 103
싱글 레그 카프레이즈
체중으로 한쪽 종아리를 자극하는 기본 카프 운동이에요.
고급하체 - 104
원 암 덤벨 오버헤드 프레스
한쪽 어깨를 집중적으로 자극해 균형과 안정성을 높이는 프레스에요.
고급어깨 - 105
웨이터 컬
손목을 세워 전완과 이두 상부를 자극하는 컬 변형입니다.
고급이두 - 106
조트맨 컬
이두와 전완을 동시에 강화하는 컬 변형입니다.
고급전완근 - 107
크로스 바디 해머 컬
해머 컬 변형으로 상완근과 이두 측면을 강화하는 운동입니다.
고급이두 - 108
폴리퀸 레터럴 레이즈
팔 위치를 약간 뒤로 두고 수행해 측면 삼각근을 강하게 자극하는 레터럴 레이즈 변형이에요.
고급어깨 - 109
힙 허거
삼각근과 상부 승모근을 동시에 자극해 어깨와 윗가슴 라인을 살려주는 운동이에요.
고급어깨 - 110
덤벨 A 레이즈
덤벨 A 레이즈는 등 상부와 하부 승모근, 광배근을 동시에 활성화하는 운동이에요. 어깨 안정성과 자세를 개선하는 데 도움이 돼요.
고급등인클라인 벤치 - 111
덤벨 T 레이즈
덤벨 T 레이즈는 등 상부와 어깨 후면을 강화하는 운동이에요. 승모근과 능형근을 타깃으로 하여 어깨 라인과 등 상부를 안정적으로 만들어 줘요.
고급등인클라인 벤치 - 112
덤벨 W 레이즈
덤벨 W 레이즈는 어깨뼈 사이 근육과 상부 등 근육을 강화하는 운동이에요. 등 상부 안정성을 높이고 구부정한 자세 개선에 도움을 줘요.
고급등인클라인 벤치 - 113
덤벨 Y 레이즈
덤벨 Y 레이즈는 상부 등과 어깨 안정성을 강화하는 운동이에요. 승모근, 능형근, 회전근개를 고르게 활성화해 어깨 건강과 자세 개선에 도움이 돼요.
고급등인클라인 벤치 - 114
덤벨 내로우 스쿼트
발 간격을 좁게 가져가 대퇴사두근 자극을 늘리는 스쿼트 변형이에요.
고급하체 - 115
덤벨 백 익스텐션
덤벨 백 익스텐션은 척추기립근과 허리 근육을 강화해 허리를 안정적으로 지지하고 자세를 개선하는 데 도움이 되는 운동이에요.
고급등백 익스텐션 벤치 - 116
덤벨 사이드 런지
앞·옆 허벅지와 둔근, 내전근까지 한 번에 쓰는 하체 런지 변형이에요.
고급하체 - 117
덤벨 스태거드 데드리프트
한쪽 다리에 더 많은 부하를 주어 둔근·햄스트링과 균형을 동시에 잡는 데 좋은 데드리프트예요.
고급하체 - 118
덤벨 실로우
덤벨 실로우는 등을 강화하고 광배근과 승모근을 집중적으로 발달시키는 데 효과적인 운동이에요. 벤치를 이용해 상체를 고정해 보다 안정적으로 로우 동작을 수행할 수 있어요.
고급등인클라인 벤치 - 119
덤벨 클린 앤 프레스
전신 협응과 폭발적인 힘을 요구하는 복합 파워 운동입니다.
고급코어 - 120
데빌 프레스
버피 + 덤벨 스내치가 결합된 전신 고강도 파워 운동입니다.
고급유산소 - 121
디클라인 덤벨 컬
디클라인 각도로 이두 긴장 유지 시간을 늘리는 고립 덤벨 컬입니다.
고급이두디클라인 벤치 - 122
스탠딩 덤벨 사이드킥
사이드킥에 가벼운 덤벨을 더해 균형·코어와 하체를 동시에 자극하는 변형이에요.
고급하체 - 123
스탠딩 덤벨 숄더 프레스
서서 수행하는 기본 어깨 프레스로 삼각근과 코어를 함께 쓰는 운동이에요.
고급어깨 - 124
스파이더 덤벨 컬
상체 기울임으로 이두에 지속 긴장을 주는 고립 컬입니다.
고급이두 - 125
얼터네이트 덤벨 벤치 프레스
얼터네이트 덤벨 벤치 프레스는 덤벨을 번갈아 밀어 올리는 가슴 운동이에요. 양쪽 가슴과 삼두를 균형 있게 쓰면서 안정성까지 함께 키울 수 있어요.
고급가슴플랫 벤치 - 126
원 암 덤벨 벤트 오버 레터럴 레이즈
후면 삼각근과 상부 등을 단단하게 만드는 단일 팔 레이즈에요.
고급어깨 - 127
원 암 덤벨 클린 앤 프레스
단측성 파워·코어 안정성·어깨 컨트롤을 동시에 요구하는 운동입니다.
고급코어 - 128
원 암 덤벨 프론트 레이즈
한쪽씩 수행해 어깨 전면을 고립해서 자극하는 레이즈 운동이에요.
고급어깨 - 129
원 암 덤벨 프리쳐 컬
한 팔씩 집중적으로 이두를 고립시키는 프리쳐 덤벨 컬입니다.
고급이두 - 130
인클라인 덤벨 A 레이즈
인클라인 덤벨 A 레이즈는 등 상부와 어깨 후면을 강화하는 데 효과적인 운동이에요. 승모근과 광배근, 어깨 안정성 향상에 도움이 돼요.
고급등인클라인 벤치 - 131
인클라인 덤벨 T 레이즈
인클라인 덤벨 T 레이즈는 등 상부와 어깨 후면 근육을 강화하는 데 효과적인 운동이에요. 승모근과 견갑골 주변 근육을 집중적으로 자극해 견고한 상체를 만드는 데 도움을 줘요.
고급등인클라인 벤치 - 132
인클라인 덤벨 W 레이즈
인클라인 덤벨 W 레이즈는 등 상부와 어깨 후면을 강화하는 운동이에요. 어깨 안정성과 자세 개선에 도움이 되며, 책상 작업이 많은 사람에게도 유익해요.
고급등인클라인 벤치 - 133
점프 덤벨 스쿼트
하체 근력과 점프 파워를 함께 키우는 플라이오메트릭 스쿼트예요.
고급하체
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