인클라인 덤벨 컬

인클라인 덤벨 컬에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 이두근위팔 앞쪽 알통 부위
• 상완근이두근 아래 팔꿈치 위 깊은 근육
• 완요골근팔꿈치 바깥쪽부터 엄지 쪽 손목까지 아래팔 바깥
• 전면 삼각근어깨 앞쪽 둥근 부분, 팔을 앞으로 드는 근육

주로 쓰는 근육기울어진 벤치에 등을 기대고 팔을 아래로 늘어뜨린 상태에서 덤벨을 들어 올리는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 위팔 앞쪽의 이두근이에요. 이두근이 늘어난 상태에서 수축하며 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 끌어올리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육상완근은 팔꿈치 굽히는 힘을 보태주고, 완요골근은 아래팔 바깥쪽에서 그립과 팔꿈치 굽힘을 보조해줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요아래로 늘어진 팔에서 덤벨을 들어 올릴 때 위팔 앞쪽이 길게 늘어났다가 짧아지며 조여지는 느낌이에요. 팔꿈치가 몸 뒤쪽에 남아 있을수록 이두근 스트레칭이 선명해야 해요.

이러면 잘못하고 있어요팔꿈치가 앞으로 튀어나오거나 어깨가 들리면 이두근보다 어깨와 반동으로 드는 신호예요. 허리가 벤치에서 뜨면 자세가 흔들릴 수 있어요.

이것만 기억해요등을 벤치에 기대고 팔꿈치를 뒤쪽에 둔 채, 이두근을 길게 늘렸다가 천천히 들어 올리세요.

인클라인 덤벨 컬 기구 세팅하기

세팅 순서벤치 등받이를 50~60도 정도로 세우기 → 같은 무게 덤벨을 벤치 양옆 손이 닿는 곳에 두기

• 인클라인 벤치 각도

  이렇게 맞춰요벤치 등받이를 50~60도 정도로 세워요. 각도 숫자가 없다면, 등받이가 평평하지 않고 의자처럼 완전히 세워지지도 않게 맞춰요.

  이렇게 확인해요앉았을 때 등을 기대기 좋고, 벤치가 너무 눕거나 수직에 가깝게 서 있지 않으면 돼요.

• 덤벨 한 쌍

  이렇게 맞춰요같은 무게의 덤벨 두 개를 벤치 양옆 바닥에 놓아요.

  이렇게 확인해요양쪽 덤벨의 숫자와 무게 표시가 같고, 앉았을 때 양손이 바로 닿는 위치에 있으면 돼요.

이건 주의해요벤치가 너무 눕거나 수직에 가깝거나, 양쪽 덤벨 무게가 다른 상태로 시작하는 경우가 많아요.

인클라인 덤벨 컬 발과 상체 자세

발 너비인클라인 벤치에 등을 기대고, 양발은 바닥에 둬요.

체중을 싣는 곳엉덩이와 등은 벤치에 두고, 양발은 바닥을 안정적으로 눌러요.

상체 위치덤벨이 몸 옆 아래에서 시작하도록 벤치에 앉으세요.

왜 이렇게 하나요몸 위치가 불안정하면 덤벨을 들어 올릴 때 어깨가 불편할 수 있어요.

인클라인 덤벨 컬 그립 잡는 법

그립 종류양손에 덤벨을 하나씩 잡고, 손바닥이 앞을 향하게 해요.

손 간격각 덤벨 손잡이 가운데를 잡아 양쪽 끝이 비슷하게 남도록 해요.

쥐는 힘덤벨을 손바닥 가운데에 놓고 엄지까지 감싸요. 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

인클라인 덤벨 컬 핵심 포인트

등을 벤치에 기대고, 팔꿈치가 앞으로 따라 올라가지 않게 덤벨을 천천히 들어 올려요.

이렇게 생각해요팔꿈치를 몸 옆에 남겨 둔다는 느낌

고치기 전팔꿈치가 앞으로 따라 올라가거나, 덤벨을 흔들며 올려요.

고친 뒤팔 앞쪽이 길게 늘어났다가 조여지고, 어깨 부담이 줄어들어요.