푸시 풀 레그 5일 분할: 전체 프로그램(세트·횟수 포함)

푸시 풀 레그 5일 분할, 한눈에 보기

오늘 한 가지 짚고 갈게요. 이건 이번 주부터 바로 돌릴 수 있는 ‘완성형’ 푸시 풀 레그(PPL) 5일 분할입니다. 3주 캘린더, 운동 6개 템플릿(운동/세트/횟수/휴식), 근육별로 주당 세트가 어떻게 쌓이는지, 그리고 중량을 어떻게 올릴지까지 한 번에 들어 있어요. 각 운동은 링크로 자세 포인트랑 데모도 바로 확인할 수 있게 해뒀습니다.

누가 하면 좋나요? 최소 6개월 이상 꾸준히 운동해왔고, 주 5회 헬스장에 갈 수 있는 분들입니다. 전신 근비대를 노리는 목적에 딱 맞아요. 반대로 아직 초반이거나 주 3~4회밖에 못 한다면, 억지로 5일을 끼워 넣는 것보다 아래에 있는 3일/4일 버전이 훨씬 잘 맞습니다.

구성은 이렇게 돌아갑니다. 푸시는 가슴·어깨·삼두, 풀은 등·이두·후면 어깨, 레그는 대퇴사두·햄스트링·둔근·종아리를 합니다. 주 5회인데 패턴은 3개죠? 그래서 ‘고정 요일’로 박아두면 다리가 밀리기 쉬워요. 여기서는 패턴을 회전시킵니다. 1주는 Push, Pull, Legs, Push, Pull로 가고, 2주는 Legs, Push, Pull, Legs, Push로 돌아요. 이렇게 3주를 돌리면 모든 근육을 3주 동안 5번, 즉 주당 약 1.7회씩 건드리게 됩니다. 아래 연구들이 말하는 “볼륨을 여러 세션에 나눠 담는 게 유리할 때가 많다”는 포인트가 바로 여기예요.

운동 시간. 60~75분입니다. 매번 6개 운동으로 구성했고, 앞의 2개는 무겁게 하는 컴파운드(휴식 길게), 뒤는 반복수 높은 보조 운동(휴식 짧게)으로 깔끔하게 끝냅니다.

주 5회면 PPL이 좋은 분할일까요?

주 5일을 고정으로 ‘Push, Pull, Legs, Push, Pull’ 이렇게만 반복하면 가슴/등은 주 2회인데 다리는 주 1회가 됩니다. 이게 사람들이 가장 흔하게 하는 PPL 5일 패턴이고요. 그래서 하체가 뒤처지는 경우가 정말 많습니다. 패턴을 회전시키면 해결돼요. 어떤 3주 구간을 잘라 봐도, 레그도 푸시/풀과 똑같이 5번 들어갑니다.

빈도가 중요한 이유는 ‘볼륨이 쌓이는 방식’ 때문입니다. Zaroni 외(2019)는 훈련 경험이 있는 남성 18명을 대상으로, 주간 총 볼륨은 똑같이 맞춰놓고 한 그룹은 근육당 주 1회, 다른 그룹은 근육당 주 5회로 훈련하게 했어요. 근력 향상은 비슷했지만, 8주 뒤 고빈도 그룹이 팔꿈치 굽힘근(이두 쪽)과 외측광근(대퇴사두 바깥쪽) 근두께가 유의하게 더 늘었습니다. 같은 일을 더 많은 날로 나누면, 매 세션을 더 ‘상쾌한 상태’에서 할 수 있거든요.

회전의 또 다른 장점은 매번 운동이 6개로 딱 떨어진다는 겁니다. 고정 5일 안에서 다리를 2번 넣으려고 하면, 어느 날은 8~9개를 한 번에 쌓아야 하는데요. 그러면 뒤 3개는 지친 상태로 대충 하게 됩니다.

회전이 불가능하다면(예: 월요일은 절대 운동을 못 한다) Push, Pull, Legs, Upper, Lower로 가세요. Upper/Lower 템플릿은 아래 변형 섹션에 있습니다. 이 버전은 요일이 고정돼도 다리를 주 2회 가져갈 수 있고, 사람들이 말하는 “PPL 주 5일”이 사실상 이 구조인 경우가 많습니다.

주간 볼륨은 같아도, 빈도를 높이면 8주 뒤 이두와 대퇴사두 근두께가 유의하게 더 늘었습니다.

— Zaroni et al. (2019). High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res.

Push A: 가슴 중심

Push A는 바벨 벤치프레스 bench press로 시작합니다. 이 프로그램에서 ‘기록을 쌓아갈’ 메인 리프트니까요. 표에 적힌 본 세트 들어가기 전에 가벼운 무게로 2~3세트 웜업부터 하고 들어가세요. 그다음 인클라인 덤벨 프레스 incline dumbbell bench press로 윗가슴을 채우고, 이후에는 어깨·삼두로 넘어가면서 휴식 시간을 조금 줄입니다.

앞의 2개 컴파운드는 세트 간 2~3분 쉬고, 보조 운동은 60~90초로 갑니다. 레터럴 레이즈랑 푸시다운은 마지막 세트가 실패 지점에 가깝게, 첫 세트들은 RIR 1~2 정도(1~2회 남기는 느낌)로 남겨두세요.

Pull A: 등 두께 + 로우 중심

Pull A는 수평 당기기(로우) 위주로 짰습니다. 메인은 바벨 로우 barbell row예요. 상체 각도는 고정하고, 힙힌지로 ‘들어 올리는’ 느낌이 아니라 바가 몸에 닿을 정도로 깔끔하게 당길 수 있는 무게로 하세요. 풀업 pull up은 두 번째로 넣었습니다. 아직 힘이 남아 있을 때 해야 퀄리티가 나오거든요. 8회 깔끔하게 못 하면 랫풀다운 lat pulldown으로 바꿔서 하고, 8회가 되면 다시 풀업으로 돌아오면 됩니다.

페이스풀은 후면 어깨랑, 이 프로그램에서 프레스를 많이 하면서도 어깨를 건강하게 잡아주는 작은 근육들을 같이 챙겨줍니다. 가볍게 느껴진다고 빼면 안 돼요. 마지막은 이두로 마무리합니다.

Legs A: 스쿼트 중심

Legs A는 한 주 중 가장 무거운 날입니다. 바벨 스쿼트 barbell squat를 본 세트 4세트, 휴식은 충분히 가져가요. 헬스장이 너무 붐비면 그 주만 레그프레스 leg press로 대체하는 건 괜찮습니다. 다만 ‘영구 대체’는 추천하지 않아요. 루마니안 데드리프트 romanian deadlift는 햄스트링과 둔근을 길게 늘린 상태에서 자극을 주는데, 이런 프로그램에서 햄스트링이 커지는 핵심 구간이 보통 그 스트레치 구간입니다.

레그 익스텐션이랑 레그 컬은 허리에 부담을 더 얹지 않으면서 대퇴사두/햄스트링 볼륨을 채우려고 넣었습니다. 종아리는 회복이 빠르고 대부분 사람들이 덜 하니까, 레그 데이 2번 모두에서 직접 세트를 줍니다.

Push B: 어깨 중심

Push B는 포인트를 바꿉니다. 메인은 스탠딩 오버헤드 프레스 overhead press예요. 가슴 운동은 머신 프레스와 플라이로 옮겨서, 같은 각도로 ‘무겁게 미는’ 걸 한 주에 2번 반복하지 않게 했습니다. 딥스 dips가 두 번째 컴파운드인데요. 상체를 앞으로 기울이면 가슴, 세우면 삼두 쪽으로 더 들어갑니다. 체중으로 8회가 안 나오면 어시스트 머신을 쓰세요.

레터럴 레이즈가 또 나오는 건 일부러입니다. 측면 어깨는 빈도에 반응이 좋고, 생각보다 잘 버텨요. 주 2회, 12~15회로 가는 게 어깨 너비가 ‘눈에 보이게’ 바뀌는 최소선입니다.

Pull B: 광배 너비 + 데드리프트 + 팔

Pull B는 컨벤셔널 데드리프트 deadlift를 3세트로 ‘적당히’ 시작합니다. 데드리프트는 키우는 근육 대비 피로가 큰 편이라, 회전당 1번만 넣고 반복수도 낮게 잡았어요.

그다음 랫풀다운 lat pulldown과 원암 덤벨 로우 one arm dumbbell row로 수직 당기기와 한쪽씩 당기기를 채웁니다.

후면 어깨는 리버스 펙덱 pec deck rear delt로 2번째 세션을 가져가고, 이두는 인클라인 컬 incline dumbbell curl로 마무리합니다. Pull A의 스탠딩 컬이 못 주는 ‘늘어난 상태에서의 자극’을 장두에 걸어줄 수 있거든요.

Legs B: 힙힌지 + 싱글 레그

Legs B는 스쿼트 패턴은 유지하되, 핵 스쿼트 머신 hack squat machine으로 옮깁니다. 이렇게 하면 연속된 2번의 레그 세션에서 허리가 먼저 지쳐서 다리를 못 쓰는 상황을 줄이면서, 대퇴사두를 강하게 밀어붙일 수 있어요. 힙 쓰러스트 hip thrust는 둔근 메인 운동이고, 불가리안 스플릿 스쿼트 dumbbell bulgarian split squat는 대부분 사람들이 갖고 있는 좌우 힘 차이를 잡아주는 싱글 레그 작업입니다.

3주 블록으로 보면, 레그 2개 템플릿을 평균냈을 때 대퇴사두는 주당 직접 세트가 약 16세트, 햄스트링은 직접 세트가 약 8세트 정도 나옵니다. 대퇴사두는 연구에서 자주 쓰는 ‘근육당 주 10~20세트’ 범위 안에 들어가고요. 햄스트링은 힙 쓰러스트나 런지에서 들어가는 간접 자극까지 합치면 그 범위에 가까워집니다.

근육별 주간 볼륨(세트 수)

아래 표는 3주 회전 1바퀴 동안 근육별 ‘직접 본 세트’가 몇 세트인지 세고(A 템플릿은 3번, B 템플릿은 2번), 그걸 3으로 나눠서 “평균적인 1주”를 보여준 겁니다. 간접 세트(예: 벤치할 때 삼두, 로우할 때 이두)는 따로 적었고, 메인 카운트에는 더하지 않았어요.

어떤 근육이 뒤처진다 싶으면, 그 근육이 들어가는 운동들에만 운동당 1세트씩 4주만 추가해보세요. 그리고 다시 기본 세트로 돌아오면 됩니다. 한 번에 전부 늘리면 회복이 먼저 터져요. 이 프로그램은 주 5회라서, 회복이라는 ‘예산’을 이미 꽤 많이 쓰고 있거든요.

진행 방법: 반복수 먼저, 그다음 중량

모든 운동에는 반복수 범위가 있습니다. 같은 무게로 시작해서 모든 세트에서 범위의 상단을 찍으면, 다음 세션에 중량을 올리고 다시 하단부터 시작하세요.

바벨 운동은 상체 2.5kg(5 lb), 하체 5kg(10 lb)씩 올리면 되고요. 덤벨은 다음 무게 페어로, 케이블/머신은 플레이트 1장 올리면 됩니다.

기록은 꼭 남기세요. 이 프로그램은 “지난번에 뭘 했는지”를 알아야 굴러갑니다. PPL 5일로 잘 크는 사람과 아닌 사람의 차이는, 12주 동안 숫자가 올라갔는지에 거의 다 걸려 있어요. 첫 세트에서 반복수 하단도 못 채웠다면, 중량 점프가 너무 컸던 겁니다. 한 단계 내려서 한 번 더 돌리세요.

6~7주마다 디로드를 한 번 넣습니다. 운동은 그대로, 무게도 그대로 두고, 세트만 절반으로 줄이세요. 주 5회는 피로가 쌓이는데, 주말 이틀 쉰다고 완전히 빠지진 않거든요. 계획된 ‘가벼운 1주’가, 계획 없는 부상보다 훨씬 싸게 먹힙니다. 더 자세한 규칙이 필요하면 progressive overload training를 참고하세요.

PPL + 상체/하체 5일 분할, 그리고 3일·4일·6일 버전

주 5회를 억지로 맞추진 마세요. 같은 6개 템플릿은 어떤 빈도에서도 돌아갑니다. 달라지는 건 “주에 몇 개를 돌리느냐”와 “회전이 한 바퀴 도는 데 얼마나 걸리느냐”뿐이에요.

주 3회. Push, Pull, Legs를 각각 1번씩 하고, 주마다 A/B 템플릿을 번갈아 쓰세요. 근육당 주 1회라서, 각 운동을 본 세트 4세트로 올려주는 게 좋습니다. 6개월 미만이면 이 버전부터 시작하는 게 맞아요.

주 4회. Push, Pull, Legs 순서를 4일에 걸쳐 계속 굴리면 근육당 주 약 1.3회가 됩니다. 아니면 Upper, Lower, Upper, Lower로 고정해도 좋아요. 여기서 Upper는 Push A와 Pull A의 앞 3개 운동을 합친 형태입니다. Upper/Lower 버전은 모든 근육을 주 2회씩 때리는 구조예요.

주 6회. Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B, Legs B에 휴식 1일. 모든 근육을 고정 스케줄로 주 2회 훈련합니다. 회복을 위해 각 세션에서 보조 운동 1개씩은 빼고, 디로드는 7주마다가 아니라 5주마다 가져가세요.

주 5회 고정(PPL + Upper + Lower). 회전이 생활 패턴에 안 맞으면 Push A, Pull A, Legs A 다음에 아래 표의 Upper와 Lower를 붙이세요. 다리는 고정 요일로 주 2회, 상체는 주 3회가 됩니다.

연구가 말하는 분할·빈도·조합의 핵심

분할 vs 전신: 주간 세트가 같으면 차이가 거의 없습니다. 2024년 Ramos-Campo 외의 여러 연구를 모아 분석한 큰 조사(메타 분석 포함)는 연구 14편, 392명을 합쳐서 분할 루틴과 전신 루틴을 정면 비교했습니다. 벤치프레스와 하체 근력 향상은 비슷했고, 팔꿈치 폄근/굽힘근, 외측광근, 제지방량(lean body mass) 근성장도 비슷했어요(Ramos-Campo 외, 2024). 즉, “주간 구조”보다 “각 세션 안에서 뭘 얼마나 했는지”가 더 중요하다는 얘기입니다.

빈도를 높이면 ‘사이즈’에서 살짝 앞설 때가 있습니다. Zaroni 외(2019)는 주간 총 볼륨을 맞춘 상태에서 주 1회 vs 주 5회를 비교했는데, 근력은 똑같이 늘었지만 8주 뒤 고빈도 그룹이 팔꿈치 굽힘근과 외측광근 근두께가 유의하게 더 늘었습니다. 그래서 이 프로그램도 볼륨을 몇 번의 긴 세션에 몰아넣기보다, 회전으로 나눠 담는 쪽을 택한 거예요.

그래도 분할이 대퇴사두 사이즈에서 유리할 수 있습니다. Bartolomei 외(2021)는 훈련 경험이 있는 남성들을 10주 동안 전신 프로그램 vs 분할 프로그램으로 비교했어요. 대부분 지표는 비슷했는데, 예외가 하나 있었습니다. 외측광근 두께는 분할 그룹이 유의하게 더 늘었어요. 레그 데이를 따로 빼면 대퇴사두에 더 무겁게, 더 집중해서 밀어붙이기 쉬우니까요. 그래서 이 프로그램도 다리를 상체 날에 섞지 않고, 레그를 독립 세션으로 유지합니다.

같이 쓰는 근육끼리 묶든, 반대로 쓰는 근육끼리 묶든 결과는 비슷합니다. Gonçalves 외(2026)는 벤치프레스 다음에 삼두처럼 ‘같이 일하는 근육’을 붙이는 방식과, 벤치 다음에 로우처럼 ‘반대 근육’을 붙이는 방식이 8주 결과를 바꾸는지 봤는데요. 차이가 없었습니다. 근육과 근력 향상이 똑같았어요. 그러니까 푸시/풀은 생리학적 필수라기보다 스케줄 편의에 가깝고, 위의 Upper/Lower 대안도 똑같이 유효합니다.

결국 레버는 볼륨입니다. Franco 외(2021)는 8주 동안 근육당 주 10세트를 고빈도/저빈도로 나눠 돌렸는데, 제지방량 차이가 유의하지 않았습니다. 여기 나온 연구들을 쭉 보면, 주간 세트 수만 맞추면 나머지는 대부분 비슷해져요. 분할은 ‘그릇’이고, 세트가 ‘내용물’입니다. 근육당 주 몇 세트를 노릴지 궁금하면 how many sets per muscle group per week를, 전신 vs 분할 비교는 full body vs split를 참고하세요.

PPL 5일에서 흔한 실수

다리를 주 1회만 하는 것. 고정으로 Push, Pull, Legs, Push, Pull만 돌리는 게 사람들이 가장 많이 베끼는 패턴인데요. 이게 스쿼트가 정체되는 지름길입니다. 회전시키거나, Upper/Lower 대안을 쓰세요.

매 세션을 ‘매번 올아웃’으로 하는 것. 주 5회에 운동 6개씩이 굴러가려면, 보조 운동은 실패 지점 1~2회 전에서 멈춰야 합니다. 올아웃은 아이솔레이션 마지막 세트에만 아껴두세요.

세트를 늘려야 할 때 운동을 늘리는 것. 어떤 근육이 뒤처지면 7번째 운동을 추가하고 싶어지죠. 그런데 그럴수록 준비 시간만 늘고 ‘쓸데없는 볼륨’이 늘기 쉽습니다. 이미 있는 운동에 세트를 1세트 추가하는 게 더 깔끔하고, 자극도 똑같이 올라갑니다.

디로드를 건너뛰는 것. 주 5회의 피로는 근육통으로 안 올 때가 많아요. 대신 “3주 전에 쉽게 들던 무게가 오늘 유난히 무겁다”로 옵니다. 그게 신호고, 해결은 계획된 가벼운 1주입니다.

매달 프로그램을 바꾸는 것. 분할은 최소 12주는 돌려봐야 평가가 됩니다. 회전이 몸에 익는 것도 보통 3주쯤 걸리고, 진행 규칙이 진짜 돈값 하는 건 중량을 여러 번 올려본 뒤부터예요.

푸시 풀 레그 5일 분할 FAQ

초보자도 PPL 5일이 괜찮나요? 시작점으로는 비추천입니다. 첫 6개월은 주 3회 전신이나 주 3회 PPL로도 같은 성장을 내면서 회복이 더 잘 됩니다. 주 3회 세션이 90분을 넘어가기 시작할 때 주 5회로 옮기세요.

이 분할에 유산소를 넣어도 되나요? 됩니다. 휴식일이나 푸시/풀 끝나고 저강도 유산소를 20~30분씩 주 2~3회 정도면 방해가 거의 없어요. 레그 데이에는 빼는 게 좋습니다.

하루를 빼먹으면요? 멈춘 지점부터 이어가면 됩니다. 이건 달력(요일)보다 ‘순서’가 중요해요. 수요일을 놓치면 그냥 전체가 하루씩 밀린다고 생각하면 됩니다.

얼마나 해야 효과가 보이나요? 메인 리프트의 근력은 3~4주 안에 움직이는 게 정상입니다. 눈에 보이는 근육 변화는 8~12주 동안 꾸준히 진행했을 때 확실해지고요. 이 분할이 나한테 맞는지 판단하는 최소 기간도 그 정도입니다.

실패 지점까지 해야 하나요? 아이솔레이션 운동의 마지막 세트는 해도 됩니다. 하지만 컴파운드는 1~2회 남기고 멈추세요. 스쿼트/데드리프트를 주 5회 실패 지점까지 밀어붙이면 커지기 전에 다치는 쪽이 먼저 옵니다.

운동을 바꿔도 되나요? 같은 종류끼리만 바꾸세요. 프레스는 프레스로, 로우는 로우로. 그리고 각 날의 메인 리프트는 최소 12주는 고정해야 기록으로 진행을 추적할 수 있습니다.