랫 풀다운

랫 풀다운에서 쓰는 근육

주로 쓰는 근육앉은 상태에서 바를 위에서 가슴 쪽으로 끌어내리며 팔꿈치가 몸 옆으로 내려오는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 등 양옆으로 넓게 퍼진 광배근이에요. 광배근이 팔꿈치를 아래와 뒤로 당기며 바를 몸 쪽으로 끌어내리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육이두근은 팔꿈치를 굽히는 힘을 보태주고, 승모근 하부는 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 날개뼈를 아래로 내려줘요. 승모근 중부는 바가 가까워질 때 날개뼈를 뒤로 모아 등 가운데가 조여지도록 도와줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요바를 내릴 때 겨드랑이 아래와 등 바깥쪽이 아래로 접히듯 조여지는 느낌이에요. 바가 가슴 가까이 내려올수록 팔보다 등으로 끌어내리는 감각이 강해야 해요.

이러면 잘못하고 있어요팔 앞쪽만 뻐근하거나 어깨가 귀 쪽으로 올라가면 광배근보다 이두근과 목 주변 근육으로 당기는 신호예요. 몸을 뒤로 과하게 젖히면 등 자극보다 반동이 커질 수 있어요.

이것만 기억해요손으로 바를 당기기보다 팔꿈치를 몸 옆으로 끌어내리며 가슴을 살짝 들어 바를 맞이하세요.

쓰이는 근육

• 광배근겨드랑이 아래부터 허리까지 퍼진 등 양옆 큰 근육
• 이두근위팔 앞쪽 알통 부위
• 승모근 하부날개뼈 사이 중앙 아래쪽
• 승모근 중부양쪽 날개뼈 사이 위쪽
• 능형근양쪽 날개뼈 사이 척추에 가까운 근육

랫 풀다운 기구 세팅하기

세팅 순서바 고리 연결하기 → 앉은 뒤 허벅지 패드를 허벅지에 딱 맞게 내리기

• 바 연결

  이렇게 맞춰요랫풀다운 바의 고리를 케이블 끝 고리에 걸고, 잠금 부분이 완전히 닫히게 해요.

  이렇게 확인해요바를 아래로 살짝 당겼을 때 고리가 열리지 않고, 바가 케이블에서 빠지지 않으면 돼요.

• 허벅지 패드

  이렇게 맞춰요시트에 앉은 뒤 허벅지 패드를 내려, 패드 아랫면이 양쪽 허벅지 윗면에 딱 맞게 닿도록 해요.

  이렇게 확인해요패드와 허벅지 사이에 손가락이 들어갈 틈이 거의 없고, 바를 아래로 당겨도 허벅지가 뜨지 않으면 돼요.

이건 주의해요바 고리가 덜 잠기거나, 허벅지 패드와 허벅지 사이에 틈이 남아 바를 당길 때 몸이 위로 딸려 올라가는 경우가 많아요.

랫 풀다운 발과 상체 자세

발 너비허벅지는 패드 아래에 두고, 양발은 바닥에 편하게 붙여요.

체중을 싣는 곳엉덩이는 시트에 두고, 발바닥은 바닥을 안정적으로 눌러요.

상체 위치바가 윗가슴 쪽으로 내려올 수 있도록 손잡이 아래에 앉으세요.

왜 이렇게 하나요허벅지가 패드에 고정되지 않으면 몸이 위로 뜨고, 당기는 힘이 분산될 수 있어요.

랫 풀다운 그립 잡는 법

그립 종류손바닥이 앞을 향하게 하고, 긴 바의 양쪽으로 살짝 꺾인 부분을 잡아요.

손 간격양손은 바의 양쪽으로 살짝 꺾인 부분에서 좌우 같은 위치를 잡아요.

쥐는 힘바를 손바닥 가운데에 놓고 손가락으로 감싸요. 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

랫 풀다운 핵심 포인트

가슴을 살짝 세우고, 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 내려 바를 윗가슴까지 당겨요.

이렇게 생각해요팔꿈치를 옆구리로 내린다는 느낌

고치기 전팔만 먼저 지치고 어깨가 귀 쪽으로 올라가요.

고친 뒤등 옆이 아래로 조여지고, 어깨가 낮게 유지돼요.