분할 루틴 종류와 고르는 법: 무분할부터 5분할까지

분할 루틴이란? 부위를 요일별로 나눠 운동하는 방법

분할 루틴은 헬스장에 가는 날마다 운동할 부위를 나눠 두는 방법이에요. 매번 전신을 운동하는 대신 요일마다 운동할 부위를 정해요. 월요일은 가슴과 어깨, 화요일은 등, 수요일은 하체처럼요.

반대로 한 번에 전신을 운동하는 방법은 무분할이라고 해요. 이 글에서는 무분할도 분할 루틴의 한 종류로 함께 소개해요.

예를 들어 월요일엔 상체, 목요일엔 하체를 운동하면 2분할(상하체 분할)이에요. 월·수·금에 운동하면서 매번 전신 운동을 하면 무분할이에요.

분할 루틴을 정해 두면 두 가지를 미리 알 수 있어요.

• 그날 무엇을 할지. 헬스장에 들어가기 전에 오늘 할 운동을 이미 알고 있어요.
• 한 부위를 일주일에 몇 번 운동할지. 무분할은 운동할 때마다 하체를 하니까, 주 3회 운동하면 하체도 주 3번 운동해요. 하체 날을 따로 두는 분할은 하체를 일주일에 한두 번 운동해요.

분할 루틴을 고를 때는 두 번째, 한 부위를 일주일에 몇 번 운동하느냐가 가장 중요해요. 한 부위를 일주일에 두 번 이상 운동하면 같은 동작을 연습하고 무게를 올릴 기회가 그만큼 많아져요. 그래서 초보자용 루틴은 대부분 한 부위를 일주일에 최소 두 번 운동하게 짜여 있어요.

분할 루틴 종류 4가지: 무분할·2분할·3분할·5분할

인터넷에서 찾을 수 있는 분할 루틴은 대부분 이 네 가지 중 하나예요. 혹은 두 가지 방식을 섞어 쓰기도 해요. 예를 들어 주 5회 루틴이라면 2분할 4일에 무분할 하루를 더하는 식이에요.

• 무분할(주 2~3회): 운동을 처음 시작하는 분께 맞아요. 매번 전신을 운동해서 하루 빠져도 그 주에 운동하지 못하는 부위가 생기지 않고, 같은 동작을 일주일에 여러 번 연습할 수 있어요.
• 2분할(주 4회): 일주일에 4번 운동할 수 있는 분께 맞아요. 하루에 상체나 하체 한쪽에만 집중할 수 있고, 한 부위를 일주일에 두 번 운동할 수 있어요.
• 3분할(주 3회 또는 6회): 거의 매일 운동할 수 있는 분께 맞아요. 가슴·어깨·삼두처럼 비슷한 동작을 하는 부위끼리 모아 운동해서 그날 운동하는 부위에 집중할 수 있고, 주 6회로 하면 한 부위를 일주일에 두 번 운동할 수 있어요. 주 3회로 하면 한 부위를 일주일에 한 번밖에 운동하지 못해서, 주 3회라면 무분할이 더 나아요.
• 5분할(주 5회): 운동에 익숙해져서 더 키우고 싶은 부위가 분명한 분께 맞아요. 하루 동안 한 부위에 집중할 수 있어요. 다만 같은 동작을 일주일에 한 번만 연습하게 되고 하루 빠지면 그 부위를 2주 동안 운동하지 못해서, 초보자라면 무분할이나 2분할로 먼저 시작하는 게 좋아요.

분할마다 일주일은 이렇게 짜여요

네 가지 분할로 일주일 운동 계획을 짜면 아래와 같아요. 무분할, 2분할, 주 3회 3분할은 운동하는 날 사이사이에 쉬는 날이 있어요. 3분할(주 6회)과 5분할은 쉬는 날이 일주일에 하루나 이틀뿐이에요.

무분할: 주 2~3회, 매번 전신을 운동해요

매번 하체 운동 두 개, 미는 운동(가슴이나 어깨) 하나, 당기는 운동(등) 하나를 하고, 시간이 되면 팔이나 어깨 운동을 한두 개 더해요. 아래 표가 하루 예시예요.

무분할은 가장 꾸준히 하기 쉬운 분할이에요. 월요일에 못 가서 화요일에 운동해도, 무분할은 매번 전신을 운동하기 때문에 그 주에 빠지는 부위가 없어요. 그래서 운동을 처음 시작하는 사람은 보통 무분할로 시작해요.

• 체스트 프레스 머신
• 랫 풀다운
• 덤벨 바이셉 컬

2분할: 주 4회, 상체와 하체를 번갈아 해요

상체 날엔 가슴, 등, 어깨, 팔을 하고 하체 날엔 허벅지 앞뒤, 엉덩이, 종아리를 해요. 4일 동안 상체와 하체를 각각 두 번씩 운동해요.

2분할은 하루에 상체나 하체 한쪽만 운동해서, 그날 운동하는 부위에 집중할 수 있어요. 대신 상체 날에 한 번 빠지면, 남은 요일을 하루씩 미뤄서 하지 않는 한 그 주에는 상체를 한 번밖에 운동하지 못해요.

아래 표가 상체 날과 하체 날 예시예요.

• 체스트 프레스 머신
• 시티드 케이블 로우
• 숄더 프레스 머신
• 레그 프레스
• 레그 컬
• 레그 익스텐션

3분할: 밀기·당기기·하체로 나눠요

3분할은 푸시·풀·레그라고도 해요. 미는 근육, 당기는 근육, 하체로 나눠서 하루에 하나씩 운동해요.

• 밀기 날: 가슴, 어깨, 팔 뒤쪽(삼두)
• 당기기 날: 등, 팔 앞쪽(이두)
• 하체 날: 다리 전체

밀기·당기기·하체를 주 3회에 한 번씩 하면 각 부위를 일주일에 한 번 운동해요. 주 6회에 두 번씩 하면 각 부위를 일주일에 두 번 운동해요. 보통 3분할이라고 하면 주 6회로 하는 방식을 말해요. 그래서 3분할은 거의 매일 운동할 수 있는 사람에게 맞아요. 주 5회 버전은 주 5회 3분할 루틴 글을 참고하세요.

• 덤벨 벤치 프레스
• 덤벨 숄더 프레스
• 케이블 트라이셉 푸쉬다운
• 랫 풀다운
• 시티드 케이블 로우
• 덤벨 바이셉 컬
• 레그 프레스
• 덤벨 스티프 레그 데드리프트
• 레그 컬

5분할: 하루에 한 부위만 해요

5분할은 부위마다 하루씩 정해서 운동해요. 월요일 가슴, 화요일 등, 수요일 어깨, 목요일 하체, 금요일 팔처럼요. 보디빌딩 잡지에 자주 나오던 방식이에요.

5분할도 효과가 없는 건 아니에요. 일주일 운동량이 같으면 분할에 따른 효과 차이는 크지 않아요. 그래도 초보자에게 먼저 권하지 않는 이유는 세 가지예요.

1. 동작을 익힐 기회가 적어요. 운동을 막 시작했을 때는 같은 동작을 자주 할수록 자세가 빨리 잡히고 드는 무게도 빨리 늘어요. 5분할은 가슴 운동을 일주일에 한 번만 해요.
2. 하루 빠지면 손해가 커요. 하체 날에 한 번 빠지면 하체를 2주 동안 운동하지 못해요. 운동 습관이 아직 잡히지 않은 초보자에게는 이런 날이 자주 생겨요.
3. 한 부위를 한 번에 몰아서 해요. 한 부위 운동을 4~5개 연달아 하면 세 번째 운동쯤에는 그 부위에 힘이 빠져 무게를 제대로 들기 어렵고, 다음 날 근육통도 심할 수 있어요.

그래서 5분할은 운동에 익숙해지고 어느 부위를 더 키우고 싶은지 알게 된 뒤에 해 보세요.

주 몇 회 운동하느냐에 따라 고르는 분할

바쁜 주에도 빠지지 않고 운동할 수 있는 날이 일주일에 며칠인지부터 정하세요. 그 숫자에 맞는 분할을 고르면 돼요.

나에게 맞는 분할 고르는 법

아래 세 가지를 순서대로 답해 보세요.

1. 바쁜 주에도 일주일에 며칠 운동할 수 있나요? 하고 싶은 날 수 말고 실제로 할 수 있는 날 수로 정하고, 그 날 수에 맞는 분할을 위 표에서 고르세요. 며칠로 잡아야 할지 모르겠다면 일주일에 며칠 운동해야 할까 글을 참고하세요.
2. 한 번 갈 때 몇 분 운동할 수 있나요? 하루 시간이 짧은 대신 더 자주 운동할 수 있다면 2분할이나 3분할이 맞아요. 하루에 운동하는 부위가 줄어서 짧은 시간에도 끝낼 수 있어요. 운동할 수 있는 날이 적고 하루 시간도 30~40분뿐이라면, 분할은 날 수에 맞춰 고르고 하루 운동을 4개로 줄이세요. 하체·가슴·등처럼 큰 근육 운동은 남기고, 팔처럼 작은 근육 운동을 빼세요. 큰 근육 운동을 하면 작은 근육도 함께 힘을 쓰기 때문이에요. 예를 들어 가슴 운동을 할 때는 어깨와 삼두가, 등 운동을 할 때는 이두가 함께 힘을 써요.
3. 하루 빠지면 어떻게 되나요? 지난 한 달을 떠올려 보세요. 운동하려던 날을 두 번 이상 빠졌다면 무분할을 고르세요. 무분할은 하루 빠져도 그 주에 아예 운동하지 못하는 부위가 생기지 않아요.

어떤 분할을 고르든 꾸준히 이어 가는 게 가장 중요해요. 운동에 익숙해져서 중급자용 루틴이 궁금하다면 주 5회 운동 루틴과 일주일 헬스 루틴 글을 참고하세요.

자주 묻는 질문