숄더 프레스 머신

숄더 프레스 머신에서 쓰는 근육

주로 쓰는 근육머신의 고정된 경로를 따라 손잡이를 머리 위로 밀어 올리며 팔꿈치가 펴지는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 어깨 앞쪽의 전면 삼각근과 어깨 바깥쪽의 측면 삼각근이에요. 두 삼각근이 함께 팔을 위로 들어 올리며 손잡이를 밀어내는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육삼두근은 팔꿈치를 펴는 힘을 보태주고, 승모근 상부는 팔이 올라갈 때 날개뼈가 위로 잘 돌아가도록 도와줘요. 회전근은 어깨 관절이 흔들리지 않도록 안정시켜줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요손잡이를 밀어 올릴 때 어깨 앞과 옆이 함께 조여지는 느낌이에요. 팔꿈치가 펴질수록 팔 뒤쪽도 보조로 단단해져야 해요.

이러면 잘못하고 있어요허리가 뒤로 꺾이거나 손잡이가 머리보다 앞쪽으로 밀리면 어깨보다 가슴과 허리로 미는 신호예요. 어깨가 귀 쪽으로 과하게 올라가면 목 주변 근육을 과하게 쓸 수 있어요.

이것만 기억해요갈비뼈를 아래로 누른 채 손잡이를 정수리 위로 밀어 올리세요.

쓰이는 근육

• 전면 삼각근어깨 앞쪽 둥근 부분, 팔을 앞으로 드는 근육
• 측면 삼각근어깨 바깥쪽 둥근 부분, 팔을 옆으로 드는 근육
• 삼두근위팔 뒤쪽 팔꿈치 위
• 승모근 상부목 뒤에서 어깨 끝까지 이어지는 근육
• 회전근어깨를 감싸고 팔을 잘 움직이게 해주는 작은 근육들
• 복직근가슴 아래부터 치골까지 이어지는 배 앞의 식스팩 근육

숄더 프레스 머신 기구 세팅하기

세팅 순서시트 높이를 손잡이가 귀 옆이나 어깨 위쪽에 오게 맞추기 → 등을 붙이고 손잡이에 손이 닿는지 확인

• 시트 높이

  이렇게 맞춰요시트에 앉았을 때 손잡이가 귀 옆이나 어깨 바로 위쪽에 오도록 시트 높이를 맞춰요.

  이렇게 확인해요손잡이가 머리 위로 너무 높거나 가슴 높이로 낮지 않고, 손을 올리면 바로 잡을 수 있는 위치면 돼요.

• 등받이

  이렇게 맞춰요등받이에 등을 붙였을 때 손잡이가 너무 멀지 않도록 시트 거리나 등받이 위치를 맞춰요.

  이렇게 확인해요등을 붙인 상태에서 손을 올리면 손잡이에 닿으면 돼요.

이건 주의해요손잡이가 너무 높아 어깨를 올려야 하거나, 너무 낮아 가슴 앞에서 시작하는 경우가 많아요.

숄더 프레스 머신 발과 상체 자세

발 너비시트에 엉덩이를 붙이고, 발은 발판이나 바닥에 둬요.

체중을 싣는 곳엉덩이와 등은 패드에 붙이고, 발은 흔들리지 않게 지지해요.

상체 위치손잡이가 귀 옆 높이에 오도록 시트 높이를 맞추세요.

왜 이렇게 하나요시트 높이가 맞지 않으면 손잡이를 안정적으로 밀기 어렵고, 어깨가 불편할 수 있어요.

숄더 프레스 머신 그립 잡는 법

그립 종류손바닥이 정면을 향하게 머신 손잡이를 잡아요.

손 간격양쪽 손잡이의 같은 위치를 잡아, 한쪽 손이 더 위나 아래로 가지 않게 해요.

쥐는 힘손잡이를 손목 가까운 손바닥 아래의 두툼한 부분에 놓고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

숄더 프레스 머신 핵심 포인트

등을 패드에 붙이고 허리가 꺾이지 않게 하며, 손잡이를 머리 위로 올려요.

이렇게 생각해요등은 패드에, 손잡이는 위로

고치기 전허리가 패드에서 뜨거나, 손잡이가 머리 뒤쪽으로 흔들려요.

고친 뒤몸통이 안정되고, 손잡이가 같은 길로 올라가요.