오버헤드 프레스

오버헤드 프레스에서 쓰는 근육

주로 쓰는 근육바를 어깨 앞에서 머리 위로 밀어 올리며 팔꿈치가 펴지는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 어깨 앞쪽의 전면 삼각근과 어깨 바깥쪽의 측면 삼각근이에요. 두 삼각근이 함께 팔을 위로 들어 올리며 바를 머리 위로 밀어내는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육삼두근은 팔꿈치를 펴는 힘을 보태주고, 승모근 상부는 팔이 올라갈 때 날개뼈가 위로 잘 돌아가도록 도와줘요. 복직근은 허리가 뒤로 꺾이지 않도록 몸통을 단단하게 잡아줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요바를 밀어 올릴 때 어깨 앞과 옆이 함께 조여지고, 팔꿈치가 펴질수록 팔 뒤쪽이 보조로 단단해지는 느낌이에요. 바가 머리 위에 왔을 때 몸통은 흔들리지 않아야 해요.

이러면 잘못하고 있어요허리가 뒤로 꺾이거나 윗가슴을 앞으로 내밀면 어깨보다 가슴과 허리로 미는 신호예요. 목이 움츠러들거나 어깨가 귀 쪽으로 과하게 올라가면 승모근 상부를 과하게 쓰고 있을 수 있어요.

이것만 기억해요갈비뼈를 아래로 누르고, 바를 정수리 바로 위로 밀어 올린다는 느낌으로 어깨를 사용하세요.

쓰이는 근육

• 전면 삼각근어깨 앞쪽 둥근 부분, 팔을 앞으로 드는 근육
• 측면 삼각근어깨 바깥쪽 둥근 부분, 팔을 옆으로 드는 근육
• 삼두근위팔 뒤쪽 팔꿈치 위
• 승모근 상부목 뒤에서 어깨 끝까지 이어지는 근육
• 복직근가슴 아래부터 치골까지 이어지는 배 앞의 식스팩 근육
• 기립근척추 양옆을 따라 목부터 허리까지 이어지는 세로 근육

오버헤드 프레스 기구 세팅하기

세팅 순서양쪽 걸이를 쇄골 바로 아래 높이로 맞추기 → 같은 무게 원판 끼우기 → 클립 잠그기

• 파워랙 걸이

  이렇게 맞춰요바벨을 랙에서 시작할 경우, 바가 서 있는 몸의 쇄골 바로 아래 높이에 오도록 양쪽 걸이를 같은 칸에 맞춰요.

  이렇게 확인해요정면에서 봤을 때 바벨이 쇄골보다 너무 높지 않고, 양쪽 끝이 같은 높이로 걸려 있으면 돼요.

• 원판과 클립

  이렇게 맞춰요같은 무게의 원판을 바벨 양쪽에 끝까지 끼우고, 원판 바깥쪽에 클립을 원판 바로 옆까지 붙여 잠가요.

  이렇게 확인해요양쪽 원판 무게가 같고, 클립과 원판 사이에 눈에 띄는 빈틈이 없으면 돼요.

이건 주의해요걸이가 너무 높아 바벨을 꺼낼 때 까치발을 들거나, 양쪽 원판 무게가 다른 상태로 시작하는 경우가 많아요.

오버헤드 프레스 발과 상체 자세

발 너비발은 어깨너비 정도로 벌리고, 발바닥 전체로 바닥을 눌러요.

체중을 싣는 곳발바닥 전체로 바닥을 누르고, 뒤꿈치가 뜨지 않게 해요.

상체 위치바가 어깨 앞쪽에 오도록 몸 가까이에 두세요.

왜 이렇게 하나요발 지지가 불안정하면 바가 흔들리고, 어깨에 부담이 커질 수 있어요.

오버헤드 프레스 그립 잡는 법

그립 종류바벨을 손목 가까운 손바닥 아래의 두툼한 부분에 올리고, 엄지까지 감싸 잡아요.

손 간격양손은 어깨너비보다 양쪽으로 손바닥 반 개 정도씩 더 벌려, 바의 양쪽 같은 위치를 잡아요.

쥐는 힘바를 손목 가까운 손바닥 아래의 두툼한 부분에 두고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

오버헤드 프레스 핵심 포인트

배에 힘을 주고 허리가 뒤로 꺾이지 않게 하며, 바를 얼굴 앞에서 머리 위로 올려요.

이렇게 생각해요허리는 세우고 바는 위로

고치기 전허리가 뒤로 젖혀지고, 바가 몸 앞뒤로 흔들려요.

고친 뒤몸통이 안정되고, 바가 머리 위로 곧게 올라가요.