덤벨 숄더 프레스

덤벨 숄더 프레스에서 쓰는 근육

주로 쓰는 근육양손의 덤벨을 어깨 옆에서 머리 위로 밀어 올리며 팔꿈치가 펴지는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 어깨 앞쪽의 전면 삼각근과 어깨 바깥쪽의 측면 삼각근이에요. 두 삼각근이 함께 팔을 위로 들어 올리며 덤벨을 머리 위로 밀어내는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육삼두근은 팔꿈치를 펴는 힘을 보태주고, 승모근 상부는 팔이 올라갈 때 날개뼈가 위로 잘 돌아가도록 도와줘요. 회전근은 덤벨이 흔들리지 않도록 어깨 관절을 안정시켜줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요덤벨을 올릴 때 양쪽 어깨 앞과 옆이 동시에 조여지는 느낌이에요. 머리 위에서 덤벨이 흔들리지 않고 어깨가 안정적으로 버티는 감각이 있어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요덤벨이 앞으로 쏠리거나 팔꿈치가 안쪽으로 말리면 어깨보다 가슴과 팔로 미는 신호예요. 허리가 뒤로 꺾이면 몸통 고정이 풀린 상태일 수 있어요.

이것만 기억해요덤벨을 머리 위로 곧게 밀어 올리되, 갈비뼈가 들리지 않게 몸통을 고정하세요.

쓰이는 근육

• 전면 삼각근어깨 앞쪽 둥근 부분, 팔을 앞으로 드는 근육
• 측면 삼각근어깨 바깥쪽 둥근 부분, 팔을 옆으로 드는 근육
• 삼두근위팔 뒤쪽 팔꿈치 위
• 승모근 상부목 뒤에서 어깨 끝까지 이어지는 근육
• 회전근어깨를 감싸고 팔을 잘 움직이게 해주는 작은 근육들

덤벨 숄더 프레스 기구 세팅하기

세팅 순서등받이를 거의 세워 한 칸 뒤로 기울이기 → 같은 무게 덤벨을 벤치 양옆 손이 닿는 곳에 두기

• 등받이 각도

  이렇게 맞춰요등받이를 거의 세우되, 완전히 수직보다 한 칸 정도 뒤로 기울여요. 각도 숫자가 있다면 80~85도 정도로 맞춰요.

  이렇게 확인해요등받이가 너무 뒤로 누워 있지 않고, 앉았을 때 등을 기대기 좋은 거의 세워진 각도면 돼요.

• 덤벨 한 쌍

  이렇게 맞춰요같은 무게의 덤벨 두 개를 벤치 양옆 바닥에 놓아요.

  이렇게 확인해요양쪽 덤벨의 숫자와 무게 표시가 같고, 앉았을 때 양손이 바로 닿는 위치에 있으면 돼요.

이건 주의해요등받이가 너무 뒤로 누워 있거나, 양쪽 덤벨 무게가 다르거나, 덤벨을 잡으려고 몸을 비틀어야 하는 위치에 두는 경우가 많아요.

덤벨 숄더 프레스 발과 상체 자세

발 너비벤치에 앉아 양발을 바닥에 편하게 둬요.

체중을 싣는 곳엉덩이는 시트에 두고, 양발은 바닥을 안정적으로 눌러요.

상체 위치덤벨이 귀 옆에 자연스럽게 오도록 앉으세요.

왜 이렇게 하나요발이 뜨거나 몸이 흔들리면 덤벨을 안정적으로 밀기 어려워요.

덤벨 숄더 프레스 그립 잡는 법

그립 종류덤벨 손잡이를 손목 가까운 손바닥 아래의 두툼한 부분에 올리고, 엄지까지 감싸 잡아요.

손 간격각 덤벨 손잡이 가운데를 잡아 양쪽 끝이 비슷하게 남도록 해요.

쥐는 힘손목이 손등 쪽으로 꺾이지 않도록, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

덤벨 숄더 프레스 핵심 포인트

허리가 뒤로 꺾이지 않게 앉고, 덤벨을 귀 옆에서 머리 위로 안정적으로 올려요.

이렇게 생각해요덤벨을 귀 옆에서 위로 올린다는 느낌

고치기 전허리가 뒤로 젖혀지거나, 덤벨이 머리 뒤쪽으로 흔들려요.

고친 뒤몸통이 안정되고, 덤벨이 같은 길로 올라가요.