스쿼트는 3세트면 근력 충분 — 다리 ‘사이즈’는 5세트가 이깁니다 (Schoenfeld 2019 RCT)

답은 3세트입니다 — ‘사이즈’가 목표면 얘기가 달라져요

오늘 한 가지 짚고 갈게요. 스쿼트는 한 번 할 때 본 세트 3세트면 근력 올리기에 충분합니다. 초보자용 ‘쉬운 버전’이 아니라, 2019년 RCT(사람들을 무작위로 나눠 비교하는 실험)에서 훈련된 남성 34명을 대상으로 실제로 확인된 결과예요.

Schoenfeld 외 연구팀은 훈련자들을 3그룹으로 나눴습니다. 운동 1회당, 운동 종목당 1세트 / 3세트 / 5세트를 8주 동안 하게 했죠. 결과는요? 세 그룹 모두 스쿼트 근력이 유의미하게 올랐고, 1·3·5세트 사이에 ‘통계적으로 확실한 차이’는 없었습니다(Schoenfeld 외, 2019).

그러니까 목표가 “스쿼트 중량 더 치기”라면 3세트면 충분히 갑니다. 5세트까지 해야 근력이 확 올라가는 건 아니에요.

다만 여기서 포인트가 하나 있어요. 근비대(근육 크기)는 얘기가 좀 달라집니다.

세 그룹 모두 근력이 유의미하게 올랐고 — 1·3·5세트 사이에 유의미한 차이는 없었습니다.

— Schoenfeld et al. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc.

근육 크기는 5세트가 앞서갑니다

같은 연구에서 대퇴사두근 두께를 봤는데요. 초음파로 허벅지 중간과 바깥쪽(외측)을 측정했습니다. 여기서는 고볼륨 그룹(5세트)이 저볼륨 그룹보다 근성장이 더 크게 나왔어요(Schoenfeld 외, 2019).

이 차이는 “다리 더 크게 만들기”가 1순위인 분들한테 꽤 중요합니다. 3세트도 성장 자체는 만들지만, 5세트가 ‘천장’을 더 밀어 올려주는 느낌이거든요.

비슷한 흐름은 다른 RCT에서도 확인됩니다. Brigatto 외(2022)는 훈련된 남성에게 근육군당 주당 16세트, 24세트, 32세트를 8주 동안 비교했어요. 세 조건 모두 외측광근(허벅지 바깥쪽의 큰 대퇴사두근) 두께가 늘었고, 세트 수가 많을수록 증가 폭도 같이 커졌습니다. 세트가 늘면, 사이즈도 더 잘 붙는다는 거죠.

현장에서 이렇게 정리하면 됩니다. 시간이 없으면 3세트는 ‘타협안’이 아니에요. 충분히 제대로 된 목표치입니다. 반대로 다리 사이즈가 최우선이고 회복이 받쳐준다면, 한 번 할 때 5세트 쪽으로 밀어붙이는 게 데이터로도 뒷받침됩니다.

진짜 최소로 해도 ‘진전’은 나오는 기준이 있을까요?

살다 보면 운동이 꼬일 때가 있죠. 출장, 일정 폭발, 운동 시간이 30분도 안 나오는 주… 그럴 때 “도대체 어디까지 줄여도 되지?”가 궁금해집니다.

2020년 Sports Med 메타 분석은(여러 연구 결과를 한꺼번에 모아 결론을 낸 분석) 훈련된 사람들의 스쿼트·벤치프레스·데드리프트에서 1RM 근력을 올리는 데 필요한 최소 유효 자극을 따로 봤습니다. 결론은 이거예요. 운동 1회당 ‘무거운’ 1세트만 꾸준히 해도, 훈련자 스쿼트 근력은 유지되고 심지어 올라갈 수도 있습니다(Androulakis-Korakakis 외, 2020).

이걸 “그럼 대충 1세트만 하고 끝!”으로 받아들이면 안 됩니다. 핵심은 무거운 세트예요. 본인 워킹 강도에 가깝게, 노력도 제대로 들어가야 합니다. 그래도 바쁜 주에는 스쿼트 1–2세트만 빡세게 해도 몸이 완전히 꺼지진 않는다는 뜻이죠.

다만 대부분의 주에는, 저는 3세트 기본값을 추천합니다.

운동 1회당 무거운 1세트만으로도 훈련자 스쿼트 근력을 유지하고 올릴 수 있습니다.

— Androulakis-Korakakis et al. (2020). The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength. Sports Med.

한 번에 몇 세트보다 ‘주간 총 세트’가 더 중요합니다

여기서 관점을 한 번 바꿔볼게요. 스쿼트 프로그램 짤 때 한 번에 몇 세트 하느냐보다, 일주일에 총 몇 세트를 하느냐가 더 중요합니다.

Sports Med의 2021년 내러티브 리뷰(연구들을 묶어서 실전 결론을 뽑아주는 정리 논문)가 이걸 꽤 단순하게 말해요. 운동 빈도보다 주간 운동량(주간 볼륨)이 더 중요하다는 거죠. 그리고 근비대 최소 권장치로 근육군당 주당 4세트, 반복수는 6–15회 범위를 제시했습니다(Iversen 외, 2021).

예를 들어 스쿼트를 주 2회 하고 매번 3세트면, 주간 총 6세트입니다. 이미 최소 기준을 넘었죠. 반대로 주 1회만 가능해도 5세트를 하면 주간 총 5세트라서, 이것도 충분히 ‘잘 먹히는 구간’에 들어갑니다.

둘 다 됩니다. 배치는 유연하게, 주간 총합은 지키는 쪽으로 가면 돼요.

다리 운동 전체에서 이게 어떻게 맞물리는지 더 보고 싶다면, how many sets per muscle group per week에서 근육군별 주간 세트 수를 쭉 정리해뒀습니다. 대퇴사두근도 포함돼요.

세트 ‘질’(얼마나 빡세게 하느냐)이 계산을 바꿉니다

세트는 다 같은 세트가 아닙니다. 1RM의 40%로 5회 대충 하고 끝낸 세트랑, 8회를 실패 지점 근처까지 밀어붙인 세트는 근육에 주는 자극이 완전히 달라요.

2020년 RCT에서 풀 스쿼트를 가지고 재미있는 걸 봤는데요. 연구진이 세트마다 ‘속도가 얼마나 떨어지게 허용할지’를 통제했습니다. 그 결과, 더 높은 노력으로 밀어붙인 그룹(속도 손실 20–40% 허용, 즉 한계에 더 가깝게 수행)은 대퇴사두근 근비대가 유의미하게 나타났고, 반대로 덜 빡세게 한 그룹은 그렇지 않았습니다(Pareja-Blanco 외, 2020).

여기서 말하는 Velocity loss(속도 손실)은 세트 안에서 피로가 쌓이면서 바벨 속도가 떨어지는 걸 숫자로 보는 방법이에요. 바벨 속도가 20–40% 떨어질 정도면 “아, 이건 진짜 열심히 했다” 수준이라는 뜻이죠. 속도 측정기가 꼭 있어야 하냐고요? 그럴 필요 없습니다. 실전 번역은 간단해요. 본 세트는 마지막에 ‘진짜 힘든 느낌’이 남아야 합니다. 매 세트마다 불편하다고 5회씩 남기고 멈추면, 그건 3세트를 해도 ‘3세트 효과’가 안 나옵니다.

실패 지점에 얼마나 가까이 가야 하는지 더 자세히는 training to failure에서 숫자로 정리해뒀어요.

속도 손실 20–40%를 허용한 그룹(가장 높은 노력)이 대퇴사두근 근비대가 유의미했습니다. 낮은 노력 그룹은 그렇지 않았습니다.

— Pareja-Blanco et al. (2020). Velocity Loss as a Critical Variable Determining the Adaptations to Strength Training. Med Sci Sports Exerc.

실전 처방: 스쿼트 세트 구성, 이렇게 하세요

그럼 연구를 ‘오늘 운동’으로 바꿔볼게요.

목표: 근력 — 1RM의 75–85%로 본 세트 3세트 하세요(1RM은 1회 들 수 있는 최대 중량). 세트 간 휴식은 3분. 반복수는 4–6회 범위로 갑니다. 이게 기본값이에요. 보수적인 게 아니라, 근거가 있는 세팅입니다.

목표: 근비대(사이즈) — 1RM의 65–80%로 본 세트 4–5세트. 반복수는 6–12회. 휴식은 2–3분. 그리고 각 세트 마지막 2–3회는 “아, 빡세다”가 느껴져야 합니다. 완전 갈리는 느낌(그라인딩)까지는 아니어도, 꽤 가까이요.

시간이 없을 때 — 무거운 하드 세트 1–2세트를 실패 지점 근처까지 가져가세요. 이렇게 하면 근력 쪽 적응은 대부분 붙잡을 수 있습니다(Androulakis-Korakakis 외, 2020). 매주 이러면 아쉽지만, 급할 때 ‘응급처치’로는 충분히 통합니다.

주간 목표 — 일주일에 스쿼트 총 4–6세트는 확보하세요. 스케줄에 맞춰 나눠도 됩니다(Iversen 외, 2021). 주 2회, 매번 3세트는 깔끔하고 근거도 탄탄한 구성입니다.

그리고 웜업 세트도 잊지 마세요. 본 세트 들어가기 전에 2–3세트는 점점 무겁게 올리면서 몸을 깨워야 관절이랑 신경계가 준비가 됩니다. 웜업은 주간 볼륨(세트 수) 계산에는 보통 안 넣습니다.

스쿼트랑 레그프레스 중에 대퇴사두근 키우는 데 뭐가 더 유리한지도 궁금하시면, squat vs leg press에서 정면 비교로 정리해뒀습니다.

Planfit은 이렇게 적용합니다

Planfit은 목표가 근력인지 근비대인지, 그리고 현재 운동 수준이 어떤지에 맞춰 스쿼트 세트 구성을 짜줍니다. 세트별 추천 중량과 반복 목표를 제시하고, 바벨을 무겁게 들기 전에 필요한 웜업 세트도 체크해줘요. 또 세션별 볼륨을 계속 기록해서, 이번 주 스쿼트 세트 수가 얼마나 쌓였는지 한눈에 보이게 해줍니다. 지금 중량이 더 이상 도전적으로 느껴지지 않으면 점진적 과부하 알림으로 중량을 살짝 올려주고요. 덕분에 계산 안 해도 ‘잘 먹히는 구간’을 계속 유지할 수 있습니다.