스쿼트 세트 수, 몇 세트가 딱 좋을까? 근력은 3세트, 근비대는 5세트

답은 3세트입니다 — ‘다리 키우기’가 목표가 아니라면요

오늘 한 가지 짚고 갈게요. 스쿼트는 한 번 할 때 본 세트 3세트면 ‘진짜 근력’ 만들기에 충분합니다. 이게 초보자용 쉬운 버전이라서가 아니에요. 2019년 RCT(사람들을 무작위로 나눠 비교하는 실험)에서, 웨이트를 꾸준히 해온 남성 34명을 대상으로 실제로 확인된 결과입니다.

Schoenfeld 외 연구진은 훈련자들을 3그룹으로 나눴어요. 운동 1회당, 운동당 세트 수를 1세트 / 3세트 / 5세트로 다르게 주고 8주 동안 진행했습니다. 결과는요? 세 그룹 모두 스쿼트 근력이 유의하게 올랐고, 1·3·5세트 사이에 ‘통계적으로 의미 있는 차이’는 없었습니다(Schoenfeld 외, 2019).

그러니까 목표가 “스쿼트 중량 올리기”라면 3세트면 충분합니다. 5세트까지 안 가도 근력은 올라가요.

다만 여기서 포인트가 하나 있어요. 근비대(사이즈)는 얘기가 달라집니다.

세 그룹 모두 스쿼트 근력이 유의하게 올랐고 — 1·3·5세트 사이에 의미 있는 차이는 없었습니다.

— Schoenfeld et al. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc.

근비대는 5세트가 앞서갑니다

같은 연구에서 대퇴사두근 두께(초음파로 허벅지 중간과 바깥쪽을 측정)를 봤더니, 고볼륨 그룹(5세트)이 저볼륨 그룹보다 근성장이 유의하게 더 컸습니다(Schoenfeld 외, 2019).

이 차이는 “다리 굵게 만들기”가 1순위인 사람한테는 꽤 중요해요. 3세트도 대퇴사두근은 자랍니다. 하지만 5세트가 성장 상한선을 더 밀어 올려요.

비슷한 ‘용량-반응(세트가 늘수록 더 크는)’ 패턴은 다른 RCT에서도 확인됐습니다. Brigatto 외(2022)는 훈련자 남성에게 근육군당 주간 16세트, 24세트, 32세트를 8주 동안 비교했어요. 세 조건 모두 외측광근(허벅지 바깥쪽의 큰 대퇴사두근) 두께가 늘었고, 세트가 많을수록 증가 폭도 같이 커졌습니다. 쉽게 말해서, 세트 더 하면 사이즈도 더 옵니다.

현실적인 결론: 시간이 없으면 3세트는 타협이 아닙니다. 충분히 ‘정상적인 목표치’예요. 반대로 다리 사이즈가 최우선이고 회복이 받쳐준다면, 한 번 할 때 5세트 쪽으로 밀어붙이는 게 데이터로도 뒷받침됩니다.

‘최소로’ 해도 계속 늘게 하려면, 어디까지 줄일 수 있을까요?

살다 보면 운동이 꼬일 때가 있죠. 출장, 일정 폭발, 운동 시간이 30분도 안 나오는 주… 그럴 때 “도대체 어디까지 줄여도 되지?”가 궁금해집니다.

2020년 Sports Med 메타 분석은(여러 연구 결과를 합쳐서 보는 큰 분석) 훈련자들이 스쿼트/벤치프레스/데드리프트에서 1RM(1회 최대 중량)을 올리려면 최소 어느 정도가 필요한지 딱 그걸 봤어요. 결론은 이겁니다. 훈련자도 세션당 ‘무거운’ 1세트만 꾸준히 해도 스쿼트 근력을 유지하고 올릴 수 있습니다(Androulakis-Korakakis 외, 2020).

이게 “대충 1세트 하고 끝내도 된다”는 뜻은 절대 아니에요. 핵심 단어는 무거운입니다. 평소 본 세트 강도에 가깝게, 노력도 제대로 들어가야 해요. 그래도 일정이 빡빡한 주에는 스쿼트 1–2세트만 ‘진짜로’ 빡세게 해도 몸이 적응을 놓치진 않는다는 얘기죠.

다만 대부분의 주에는, 기본은 3세트로 깔고 가는 게 좋습니다.

훈련자도 세션당 무거운 1세트만 꾸준히 하면 스쿼트 근력을 유지하고 올릴 수 있습니다.

— Androulakis-Korakakis et al. (2020). The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength. Sports Med.

세션당 세트 수보다 ‘주간 총 세트’가 더 중요합니다

여기서 관점을 한 번 바꾸면 스쿼트 프로그램이 훨씬 쉬워져요. 한 번에 몇 세트 하느냐보다, 일주일에 총 몇 세트를 하느냐가 더 중요합니다.

2021년 Sports Med의 내러티브 리뷰(여러 연구를 엮어서 실전 결론을 뽑아주는 글)도 이걸 분명하게 말합니다. 운동 빈도보다 주간 운동량(주간 볼륨)이 더 중요하다는 거예요. 근비대를 위한 최소 권장치는 근육군당 주간 4세트, 반복수는 6–15회 범위였습니다(Iversen 외, 2021).

즉, 주 2회 스쿼트에 매번 3세트면 주간 6세트죠. 이미 최소 기준을 넘습니다. 반대로 주 1회만 가능해도 5세트를 하면 주간 5세트라서, 이것도 충분히 ‘잘 크는 구간’이에요.

둘 다 됩니다. 배치는 유연하게, 주간 총합은 꼭 지키는 것. 이게 핵심입니다.

대퇴사두근 포함해서, 다리 전체 주간 볼륨을 어떻게 잡아야 하는지 감이 필요하면 how many sets per muscle group per week에서 근육군별 숫자를 깔끔하게 정리해뒀어요.

각 세트를 얼마나 ‘빡세게’ 하느냐가 결과를 바꿉니다

세트는 다 같은 세트가 아닙니다. 1RM의 40%로 5회 대충 하고 끝낸 세트랑, 8회를 실패 지점 근처까지 밀어붙인 세트는 근육에 주는 자극이 완전히 달라요.

2020년 RCT에서 풀 스쿼트를 가지고, 세트마다 ‘속도가 얼마나 떨어지게 허용할지’를 통제한 연구가 있었는데요. 더 높은 노력으로 밀어붙인 그룹(세트 안에서 바 속도가 20–40% 떨어질 때까지, 즉 한계에 더 가깝게 간 그룹)은 대퇴사두근 근성장이 유의하게 나타났고, 덜 힘들게 한 그룹은 그렇지 않았습니다(Pareja-Blanco 외, 2020).

여기서 말하는 velocity loss(속도 저하)는 세트 안에서 피로가 얼마나 쌓였는지 보는 기술적인 지표예요. 바 속도가 20–40% 떨어질 정도면 “아, 이건 진짜로 빡센 세트였다”라고 볼 수 있다는 뜻이죠. 그렇다고 속도 측정기를 꼭 달 필요는 없습니다. 실전 번역은 간단해요. 본 세트는 ‘노력한 티’가 나게 끝내야 합니다. 매 세트마다 불편하다고 5회씩 남기고 멈추면, 그건 3세트를 한 게 아니라 3세트를 ‘흉내’ 낸 거예요.

실패 지점까지 얼마나 가까이 가야 하는지 더 자세히는 training to failure에서 숫자로 정리해뒀습니다.

세트 안에서 바 속도가 20–40% 떨어질 정도로 밀어붙인 그룹만 대퇴사두근 근비대가 유의하게 나타났습니다. 덜 힘들게 한 그룹은 그렇지 않았습니다.

— Pareja-Blanco et al. (2020). Velocity Loss as a Critical Variable Determining the Adaptations to Strength Training. Med Sci Sports Exerc.

실전 처방: 스쿼트 세트, 이렇게 짜면 됩니다

그럼 연구를 ‘오늘 운동’으로 바꿔볼게요.

목표: 근력 — 1RM의 75–85%로 본 세트 3세트. 세트 간 휴식 3분. 반복수는 4–6회. 이게 기본입니다. 보수적인 게 아니라, 근거가 이렇게 말해요.

목표: 근비대(사이즈) — 1RM의 65–80%로 본 세트 4–5세트. 반복수 6–12회. 휴식 2–3분. 그리고 각 세트 마지막 2–3회는 “아, 이거 빡세다”가 느껴져야 합니다. 완전 갈리는 느낌(그라인딩)까지는 아니어도, 꽤 가까이요.

시간이 없을 때 — 1–2세트를 ‘하드 세트’로 갑니다. 평소 본 세트보다 더 무겁게 잡고, 실패 지점 근처까지. 이렇게 하면 근력 적응을 대부분 붙잡을 수 있어요(Androulakis-Korakakis 외, 2020). 매주 이러면 아쉽지만, 급할 때는 확실한 임시방편입니다.

주간 목표 — 일주일 총 스쿼트 세트는 최소 4–6세트를 노리세요. 스케줄에 맞춰 나눠도 됩니다(Iversen 외, 2021). 주 2회, 매번 3세트는 깔끔하고 근거도 탄탄한 구성입니다.

그리고 웜업 세트도 잊지 마세요. 본 세트 들어가기 전에 2–3세트는 점점 무겁게 올리면서 몸을 깨워줘야 관절이랑 신경계가 준비가 됩니다. 다만 웜업은 주간 볼륨(세트 수) 계산에는 보통 안 넣습니다.

스쿼트랑 레그프레스 중에 대퇴사두근 키우는 데 뭐가 더 유리한지 궁금하면, squat vs leg press에서 정면 비교로 정리해뒀어요.