스쿼트 vs 레그프레스: 세트·반복을 맞추면 근성장은 똑같습니다(2025년 RCT, 여성 70명)

결론: 둘 다 근육은 똑같이 자랍니다

이거, 논쟁거리로 만들 필요 없습니다. 세트 수, 반복수, 그리고 ‘얼마나 빡세게 했는지’까지 맞추면 스쿼트든 레그프레스든 하체 근성장은 거의 똑같이 나옵니다.

2025년 RCT(사람들을 무작위로 나눠 비교하는 실험)에서 젊은 여성 70명을 두 그룹으로 나눴어요. 한 그룹은 매 세션 레그프레스만 했고, 다른 그룹은 레그프레스·핵스쿼트·스미스머신 스쿼트를 번갈아 돌렸습니다. 10주 뒤 허벅지 근육 두께는 ‘고정’ 그룹이 +7.8–17.7%, ‘로테이션’ 그룹이 +7.5–19.3% 늘었어요. 통계적으로 차이는 없었습니다(Kassiano et al., 2025).

근성장을 가른 건 운동 종목이 아니었습니다. 운동량(볼륨)이었어요.

근성장을 가른 건 운동 종목이 아니었습니다. 운동량(볼륨)이었어요.

— Kassiano et al. (2025). Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance Exercises. Res Q Exerc Sport.

각 운동이 다리에 ‘실제로’ 하는 일

그렇다고 두 동작이 완전히 같은 건 아니에요. 차이를 알면 상황에 맞게 도구를 고르기가 훨씬 쉬워집니다.

스쿼트는 프리웨이트 복합 운동입니다. 쉽게 말해, 바를 흔들리지 않게 잡아두려고 온몸이 같이 일해야 해요. 코어, 상부등, 엉덩이, 대퇴사두근이 역할을 나눠서 버팁니다. 근육만 키우는 걸 넘어서 균형감, ‘실전’ 힘까지 같이 챙기기 좋죠.

레그프레스는 머신 운동입니다. 등이 받쳐지고, 움직임 경로가 고정돼 있어요. 남는 일은 딱 하나, 다리로 밀어내는 것. 협응(몸을 같이 쓰는 능력)은 덜 필요하고, 대신 다리에 더 집중하기 쉽습니다.

뭐가 더 낫다기보다, 상황이 다르니까 쓰임새가 다른 거예요.

근력도 똑같이 오릅니다 — ‘노력’이 같다면요

둘이 비슷한 건 근비대(근육이 커지는 것)만이 아닙니다. 근력도 비슷하게 올라가요.

Kassiano 외(2025)에서 레그프레스 1RM(1회 최대, 딱 1번 들 수 있는 가장 무거운 무게)은 ‘고정’ 그룹이 +24.4–32.1%, ‘변화’ 그룹이 +29.0–30.1% 올랐습니다. 여기서도 유의미한 차이는 없었어요.

Rong 외(2024)도 비슷한 그림을 보여줍니다. 배구 선수 24명을 대상으로 한 RCT(사람들을 무작위로 나눠 비교하는 실험)에서 6주 동안 계획된 훈련을 시키고 백스쿼트와 레그프레스 1RM을 같이 봤는데요. 두 종목 모두 함께 좋아졌습니다. 즉, 한쪽을 훈련해도 하체 전체 힘으로 ‘전이’가 된다는 얘기죠.

레그프레스가 강해지면 스쿼트도 강해지고, 스쿼트가 강해지면 레그프레스도 강해집니다. 동작 패턴은 달라도, 훈련되는 근육은 결국 겹치거든요.

스쿼트를 고를 때

스쿼트가 더 ‘잘 맞는’ 상황은 3가지가 있습니다.

1. 운동 퍼포먼스로 이어지길 원할 때. 스포츠, 달리기, 점프는 다 하체 힘을 ‘같이’ 써야 하잖아요. 프리웨이트 스쿼트는 머신이 길을 안내해주지 않는 상태에서, 하중을 버티며 움직이는 감각을 신경계에 가르쳐줍니다. Sun 외(2025)는 8주 프로그램에서 백스쿼트와 점프를 같이 묶었더니 카운터무브먼트 점프 높이가 +12.3% 좋아졌다고 보고했는데요. 스쿼트가 만들어주는 협응이 한몫했을 가능성이 큽니다.

2. 전신 힘까지 같이 키우고 싶을 때. 스쿼트는 코어와 상부등이 버텨줘야 합니다. 하체 운동하면서 그쪽도 덤으로 같이 커져요.

3. 자세가 이미 잡혀 있을 때. 스쿼트는 자세가 무너지면(무릎이 안으로 말리거나, 허리가 꺾이거나) 그때부터 리스크가 생깁니다. 폼이 탄탄하면, 추가로 요구되는 것들이 그대로 추가 보상이 돼요.

스쿼트 폼이 아직 불안하면 goblet squat benefits부터 읽어보세요. 무게 올리기 전에 스쿼트 메커닉을 잡는 데 가장 좋은 드릴입니다.

레그프레스를 고를 때

레그프레스는 현실적으로 딱 4가지 상황에서 빛을 봅니다.

1. 부상에서 복귀 중일 때. 허리, 무릎, 고관절이 예민한 시기엔 척추에 실리는 압박을 빼는 게 중요합니다. 레그프레스는 그 부담을 줄이면서도 다리는 충분히 세게 훈련할 수 있어요.

2. 대퇴사두근(앞허벅지)을 더 집중해서 키우고 싶을 때. 발을 발판 아래쪽에 두면 = 쿼드 비중이 커집니다. 머신이 다른 요소를 많이 지워주니까, 쿼드가 목표인 사람에겐 꽤 유용하죠.

3. 운동 초반(입문/초보)일 때. 고정된 경로 덕분에 난이도가 한 겹 내려갑니다. 아직 ‘힘 조절’과 ‘무게 조절’을 배우는 단계라면, 기술이 병목이 되지 않게 기본(반복, 무게, 점진적 증가)에 집중할 수 있어요. Rappelt 외(2023)도 훈련 경험이 있는 성인에게서도 4주 만에 레그프레스 근력이 유의미하게 올랐다고 기록했습니다. 머신도 결과는 빨리 나옵니다.

4. 세션 후반에 볼륨을 더 밀어야 할 때. 안정화 근육이 지쳐서 스쿼트 폼이 흔들릴 타이밍이 있죠. 그럴 때 레그프레스는 비교적 안전하게 세트를 더 쌓게 해줍니다.

결과를 ‘진짜로’ 결정하는 단 한 가지

오늘 한 가지 짚고 갈게요. 운동 종목 선택보다 훨씬 중요한 건, 시간이 지나면서 점점 더 어렵게 만들고 있느냐입니다.

점진적 과부하(몸이 적응하면 무게·반복·세트를 늘려서 자극을 키우는 것)가 근육을 자라게 합니다. 스쿼트로 했든 레그프레스로 했든, 원리는 똑같아요.

Kassiano 외(2025)에서도 두 그룹 모두 10주 동안 주 3회, 10–15회 최대 노력으로 훈련했습니다. 둘 다 좋아졌어요. 운동은 달랐지만, 원칙은 같았습니다.

더 깊게 보고 싶다면 progressive overload training에서 왜 과부하가 다른 요소들보다 압도적으로 중요한지 깔끔하게 정리해뒀고요. 근육별로 주당 세트를 얼마나 하고 있는지 관리하는 건 how many sets per muscle group per week가 제일 이해하기 쉬울 겁니다.

자세가 안정적으로 나오고, 꾸준히 무게를 기록할 수 있고, 계속 더해갈 수 있는 동작을 고르세요. 그게 답입니다.

자세가 안정적으로 나오고, 꾸준히 무게를 기록할 수 있고, 계속 더해갈 수 있는 동작을 고르세요. 그게 답입니다.

— Kassiano et al. (2025). Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance Exercises. Res Q Exerc Sport.