1RM 계산기
1RM이 뭔가요?
1RM은 바른 자세로 딱 한 번 들 수 있는 가장 무거운 중량이에요. 매번 직접 재면 힘들고 다칠 위험도 있어서, 이 계산기는 이미 끝낸 세트(든 중량과 반복 횟수)로 1RM을 추정해요.
이 계산기가 쓰는 공식
원하는 공식을 고르세요. w는 든 중량, r은 반복 횟수예요.
| 공식 | 식 | 잘 맞는 구간 |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w × (1 + r ÷ 30) | 무난해요. 5~10회에서 가장 잘 맞아요 |
| Brzycki | 1RM = w × 36 ÷ (37 − r) | 조금 낮게 나와요. 2~5회에 잘 맞아요 |
| Lombardi | 1RM = w × r^0.10 | 반복이 많아질수록 높게 나와요 |
출처: Epley (1985), Boyd Epley Workout / Brzycki (1993), JOPERD 64(1):88-90 / Lombardi (1989), Beginning Weight Training.
가정과 한계
세 공식 모두 그 세트를 실패 직전까지, 최대 중량에 도전할 때와 같은 자세로 했다고 가정해요. 반복이 많아질수록 오차가 커져서 입력은 12회까지만 받아요. 데드리프트처럼 가동 범위가 긴 운동은 높게, 컬처럼 단관절 운동은 낮게 나오는 경향이 있어요.
결과를 어떻게 쓰나요
반복수별 표로 실제 운동 중량을 정하세요. 근력 위주 구간은 보통 1RM의 80~90%로 2~5회, 근비대 구간은 65~80%로 6~12회예요. 몇 주에 한 번씩 다시 추정하면 좋아요. 강해질수록 숫자가 바뀌니까요.
자주 묻는 질문
1RM 계산기는 얼마나 정확한가요?
실패 직전까지 간 10회 이하 세트라면 대체로 오차 5% 안쪽이에요. 10회를 넘어갈수록 추정값이 실제와 멀어져요.
어떤 공식을 골라야 하나요?
Epley가 무난한 기본값이에요. Brzycki는 2~5회 고중량에서 조금 낮게, Lombardi는 반복이 많을수록 높게 나와요. 하나를 정해 계속 쓰면 기록을 비교하기 좋아요.
모든 운동에 쓸 수 있나요?
쓸 수 있지만 벤치프레스·스쿼트·데드리프트·오버헤드 프레스 같은 바벨 운동에 가장 잘 맞아요. 컬처럼 단관절 운동에서는 참고값으로만 보세요.
진짜 최대 중량을 꼭 재봐야 하나요?
아니에요. 대부분의 플랜은 추정 1RM으로 충분해요. 실제 측정은 충분히 훈련됐고 보조자가 있을 때만 하세요.