주간 볼륨 계산기
훈련 볼륨이 뭔가요?
볼륨은 한 주 동안 한 부위에 준 자극의 총량이에요. 가장 널리 쓰는 단위는 실패 근처까지 간 유효 세트의 개수이고, 여기에 반복 횟수와 중량을 곱하면 총 볼륨(톤수)이 돼요.
이 계산기가 쓰는 식
주당 세트 = 운동 1회당 세트 수 × 주당 운동 횟수. 주간 총 볼륨 = 주당 세트 × 반복 횟수 × 중량.
부위별 권장 범위
용량-반응 연구는 주당 10세트 이상에서 근비대가 가장 컸다고 보고했고, 훈련자 대상 고찰은 주당 12~20세트를 권장 구간으로 제시했어요. 이 계산기는 두 결과를 합쳐 주당 10~20세트를 권장 범위로 써요.
| 부위 | 주당 권장 세트 |
|---|---|
| 가슴 | 10~20세트 |
| 등 | 10~20세트 |
| 어깨 | 10~20세트 |
| 이두 | 10~20세트 |
| 삼두 | 10~20세트 |
| 허벅지 앞 | 10~20세트 |
| 허벅지 뒤 | 10~20세트 |
| 엉덩이 | 10~20세트 |
| 종아리 | 10~20세트 |
| 복근 | 10~20세트 |
출처: Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017), Journal of Sports Sciences 35(11):1073-1082 / Baz-Valle 외 (2022), Journal of Human Kinetics 81:199-210.
가정과 한계
여기서 세는 세트는 실패 근처까지 간 유효 세트예요. 웜업 세트는 빼고 넣으세요. 부위마다 범위를 다르게 두지 않았어요. 부위별 차이를 뒷받침할 만큼 합의된 데이터가 아직 없기 때문이에요. 회복 능력·경력·수면·식사에 따라 적정 볼륨은 사람마다 달라요.
결과를 어떻게 읽나요
범위보다 적어요 — 세트를 조금 늘릴 여지가 있어요. 한 주에 1~2세트씩 천천히 올려보세요.
범위 안이에요 — 연구가 제시한 범위 안이에요. 이 볼륨을 유지하면서 중량이나 반복을 늘려보세요.
범위보다 많아요 — 회복이 따라오는지 살펴보세요. 수행 중량이 떨어지거나 통증이 있으면 세트를 줄이는 게 좋아요.
자주 묻는 질문
유효 세트가 뭔가요?
실패까지 1~3회 정도 남기고 끝낸 세트예요. 웜업이나 아주 가벼운 세트는 세지 않아요.
보조 근육도 세트에 넣어야 하나요?
흔히 절반으로 세요. 예를 들어 벤치프레스 4세트는 가슴 4세트, 삼두 2세트로 잡는 식이에요.
세트를 더 하면 항상 더 좋나요?
아니에요. 어느 지점을 넘어가면 회복이 못 따라와서 수행 중량이 떨어져요. 범위 위쪽에 있는데 기록이 정체됐다면 세트를 줄여보는 것도 방법이에요.
총 볼륨(톤수)은 왜 같이 보나요?
세트 수만 보면 중량이 오른 걸 놓쳐요. 세트가 그대로여도 톤수가 늘었다면 그 주에 더 많은 일을 한 거예요.