덤벨 바이셉 컬

덤벨 바이셉 컬에서 쓰는 근육

주로 쓰는 근육양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 굽히며 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올리는 동작이에요. 손바닥을 위로 돌려 올릴수록 이 움직임을 주로 만드는 근육은 위팔 앞쪽의 이두근이에요. 이두근이 팔꿈치를 굽히고 아래팔을 돌리며 덤벨을 들어 올리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육상완근은 팔꿈치 굽히는 힘을 보태주고, 완요골근은 아래팔 바깥쪽에서 그립과 팔꿈치 굽힘을 도와줘요. 전면 삼각근은 팔이 앞으로 흔들리지 않도록 어깨 앞쪽에서 조금 안정시켜줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요덤벨을 올릴수록 위팔 앞쪽이 짧아지며 조여지는 느낌이에요. 손바닥이 위를 향할수록 이두근 수축이 더 선명해야 해요.

이러면 잘못하고 있어요팔꿈치가 앞으로 튀어나오거나 허리가 뒤로 젖혀지면 이두근보다 어깨와 반동으로 드는 신호예요. 덤벨을 흔들어 올리면 팔 앞쪽 자극이 줄어듭니다.

이것만 기억해요팔꿈치를 몸 옆에 고정하고, 손바닥을 위로 돌리며 이두근을 조여 덤벨을 들어 올리세요.

쓰이는 근육

• 이두근위팔 앞쪽 알통 부위
• 상완근이두근 아래 팔꿈치 위 깊은 근육
• 완요골근팔꿈치 바깥쪽부터 엄지 쪽 손목까지 아래팔 바깥
• 전면 삼각근어깨 앞쪽 둥근 부분, 팔을 앞으로 드는 근육

덤벨 바이셉 컬 기구 세팅하기

세팅 순서같은 무게 덤벨 준비하기

• 덤벨 한 쌍

  이렇게 맞춰요같은 무게의 덤벨 두 개를 준비해요.

  이렇게 확인해요양쪽 덤벨의 숫자와 무게 표시가 같으면 돼요.

이건 주의해요양쪽 덤벨 무게가 다른 상태로 시작하는 경우가 많아요.

덤벨 바이셉 컬 발과 상체 자세

발 너비서서 할 때는 발을 어깨너비로 두고, 앉아서 할 때는 발을 바닥에 둬요.

체중을 싣는 곳서서 할 때는 양발로, 앉아서 할 때는 엉덩이와 양발로 몸을 지지해요.

상체 위치덤벨이 몸 옆 허벅지 옆에서 시작하도록 준비하세요.

왜 이렇게 하나요몸 지지가 불안정하면 덤벨을 들어 올릴 때 몸이 흔들리기 쉬워요.

덤벨 바이셉 컬 그립 잡는 법

그립 종류양손에 덤벨을 하나씩 잡고, 손바닥이 앞을 향하게 해요.

손 간격각 덤벨 손잡이 가운데를 잡아 양쪽 끝이 비슷하게 남도록 해요.

쥐는 힘덤벨을 손바닥 가운데에 놓고 엄지까지 감싸요. 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

덤벨 바이셉 컬 핵심 포인트

팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 두고, 덤벨을 흔들지 않게 천천히 들어 올려요.

이렇게 생각해요팔꿈치는 몸 옆에, 덤벨은 천천히

고치기 전몸을 흔들며 덤벨을 올리거나, 어깨가 같이 올라가요.

고친 뒤팔 앞쪽에 힘이 들어가고, 덤벨이 안정적으로 움직여요.