고블릿 스쿼트

고블릿 스쿼트에서 쓰는 근육

주로 쓰는 근육덤벨을 가슴 앞에 들고 앉았다가 일어나는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이의 대둔근이에요. 대퇴사두근이 무릎을 펴고, 대둔근이 엉덩이를 펴며 몸을 위로 밀어 올리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육코어는 덤벨 무게를 들고도 몸통을 세워주고, 햄스트링은 엉덩이를 펴는 움직임을 보조해줘요. 외전근은 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 다리 방향을 안정시켜줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요일어설 때 허벅지 앞과 엉덩이가 동시에 단단해지는 느낌이에요. 덤벨을 가슴 가까이에 유지할수록 몸통이 안정적으로 서 있어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요무릎이 안쪽으로 모이거나 상체가 과하게 숙으면 허벅지와 엉덩이 자극이 흐트러지는 신호예요. 덤벨이 몸에서 멀어지면 허리 부담이 커질 수 있어요.

이것만 기억해요덤벨을 가슴 가까이에 두고, 발바닥 전체로 바닥을 밀어 허벅지와 엉덩이를 함께 펴세요.

쓰이는 근육

• 대퇴사두근무릎 위부터 골반까지 허벅지 앞쪽 전체
• 대둔근엉덩이 전체를 덮는 몸에서 가장 큰 근육
• 코어배·허리·골반을 둘러싼 몸통 안쪽 근육들
• 햄스트링엉덩이 아래부터 무릎 뒤까지 허벅지 뒷면
• 외전근엉덩이 옆부터 허벅지 바깥쪽까지, 다리를 바깥으로 벌리는 근육

고블릿 스쿼트 기구 세팅하기

세팅 순서덤벨 1개 준비하기

• 덤벨 1개

  이렇게 맞춰요양손으로 잡을 덤벨 한 개를 준비해요.

  이렇게 확인해요덤벨 손잡이나 원판 부분이 헐겁지 않으면 돼요.

이건 주의해요덤벨 손잡이나 원판 부분이 헐거운 상태로 시작하는 경우가 많아요.

고블릿 스쿼트 발과 상체 자세

발 너비발은 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고, 무릎과 발끝이 같은 방향을 보게 해요.

체중을 싣는 곳발바닥 전체로 바닥을 누르고, 뒤꿈치가 뜨지 않게 해요.

상체 위치덤벨이나 케틀벨은 가슴 앞 가까이에 들고 시작하세요.

왜 이렇게 하나요발 지지가 불안정하면 내려갈 때 무릎이 흔들리고 상체가 앞으로 쏠리기 쉬워요.

고블릿 스쿼트 그립 잡는 법

그립 종류덤벨 하나를 세워 들고, 양손으로 위쪽 원판 양옆을 받치듯이 잡아요.

손 간격양손은 덤벨 위쪽 원판의 양옆을 같은 높이로 잡아요.

쥐는 힘손바닥으로 원판 아래쪽을 받치고, 손가락으로 원판 가장자리를 감싸 잡아요.

고블릿 스쿼트 핵심 포인트

덤벨을 가슴 가까이에 두고, 무릎을 발끝 방향으로 보내며 내려갔다 올라와요.

이렇게 생각해요덤벨은 가슴에, 무릎은 발끝 방향

고치기 전덤벨이 몸에서 멀어지거나, 무릎이 안쪽으로 모여요.

고친 뒤몸통이 안정되고, 허벅지와 엉덩이에 힘이 고르게 들어가요.