주 3회 무분할 vs 주 4회 상하체 분할: 어떤 분할이 더 나을까?
6분 분량
주 3회 무분할 vs 주 4회 상하체 분할: 결론부터
일주일에 3일 꾸준히 운동할 수 있다면 주 3회 무분할, 4일 운동할 수 있고 하루 운동 시간을 줄이고 싶다면 주 4회 상하체 분할이 맞아요. 주간 운동량이 같으면 어느 쪽이든 근육은 비슷하게 붙어요.
- 두 분할 모두 근육이 붙어요. 일주일 운동량이 같다면 어떤 분할이냐보다 빠지지 않고 운동하면서 무게를 조금씩 올리는 게 훨씬 중요해요.
- 실제로 지킬 수 있는 일정에 맞춰 고르세요.
- 무분할은 하루 빠져도 괜찮아요. 매번 전신을 하니까 월요일에 못 가면 화요일에 하면 돼요.
- 상하체 분할은 하루 운동 시간이 짧아요. 무분할이 40~45분이라면 상하체 분할은 30~35분 정도예요. 대신 하루를 빠지면 그 주에 상체나 하체 한쪽을 한 번 거르게 돼요. 이럴 땐 남은 순서를 하루씩 미루면 돼요.
- 아래 두 플랜은 같은 운동 15개, 같은 주 45세트로 만들었어요. 프로그램 차이 없이 분할 방식만 비교할 수 있어요.
두 분할로 일주일을 짜면 이렇게 돼요
헬스장 가는 날을 달력에 놓고 보면 고르기가 훨씬 쉬워요. 같은 운동량을 두 방식으로 나눠 봤어요.
무분할은 운동하는 날 사이에 항상 쉬는 날이 있어서 같은 근육을 이틀 연속 쓰지 않아요. 상하체 분할은 이틀 연달아 운동하지만, 화요일에 하체를 하는 동안 월요일에 쓴 상체는 쉬니까 문제없어요.
주 3회 무분할과 주 4회 상하체 분할, 어느 쪽이 근육이 더 잘 붙을까?
일주일 운동량이 같다면 차이가 없어요. 근육은 일주일에 힘든 세트를 얼마나 하느냐, 그 무게를 조금씩 올려 가느냐로 커요. 그 세트를 며칠에 나눠 하느냐는 일정 문제일 뿐이에요. 운동량을 맞춰 분할과 무분할을 비교한 연구들도 같은 결론이에요(full body vs split).
그래서 이 글의 두 플랜은 똑같은 운동 15개와 똑같은 주 45세트를 써요. 다른 건 요일에 나누는 방식뿐이에요. 무분할은 가슴, 등, 하체를 주 3번, 매번 3세트씩 해요. 상하체 분할은 주 2번이라, 한 번 할 때 한 부위에 더 집중할 수 있어요.
무분할을 하면 부위별 주간 세트가 부족하지 않을까 걱정하는 분이 많아요. 초보 단계에서는 세트를 많이 채울 필요가 없어요. 부위당 주 6~9세트를 마지막 1~2회가 버거울 만큼 하면, 동작을 익히는 동안 근육이 붙기에 충분해요. 내 주간 세트는 weekly volume calculator로 세어 볼 수 있고, 몇 세트가 필요한지는 how many sets per muscle group per week에서 더 자세히 볼 수 있어요.
초보용 플랜 2개, 일자별로 보기
두 플랜 모두 대부분의 헬스장에 있는 머신, 케이블, 덤벨을 써요. 모든 운동은 8~12회 3세트, 세트 사이 휴식은 60~90초예요. 바른 자세로 8회 할 수 있는 무게로 시작하세요. 3세트 모두 12회를 채우면 무게를 한 단계만 올리고 다시 8회부터 시작하세요. 이게 점진적 과부하예요. 두 플랜 모두 이 방식으로 근육과 근력이 늘어요(progressive overload training).
처음 표 3개는 무분할 플랜, 다음 표 4개는 상하체 분할 플랜이에요. 운동은 전부 같고 묶는 방식만 달라요.
1일차 · 전신
1일차는 다리 힘이 가장 많이 남아 있는 첫 순서에 고블릿 스쿼트를 하고, 이후 상체와 하체 운동을 번갈아 해서 한쪽이 쉬는 동안 다른 쪽을 운동해요. 고블릿 스쿼트는 덤벨을 가슴 앞에 들어 상체가 자연스럽게 세워져서, 처음 배우기 가장 쉬운 스쿼트예요. 덤벨 스티프 레그 데드리프트로 햄스트링을 단련하고, 덤벨 레터럴 레이즈로 어깨까지 마무리해요.
2일차 · 전신
2일차는 1일차와 같은 부위를 머신·케이블 운동으로 해요. 스쿼트 대신 레그 프레스, 벤치 프레스 대신 체스트 프레스 머신, 랫 풀다운 대신 시티드 케이블 로우예요. 머신은 자세가 아직 서툴러도 안전하게 힘껏 할 수 있어요. 팔 운동은 덤벨 해머 컬 하나만 넣었어요.
3일차 · 전신
3일차는 인클라인 덤벨 벤치 프레스로 윗가슴을 자극하고 어시스트 풀 업을 더해요. 어시스트 풀 업은 각 세트의 마지막 2회가 힘들 정도로 보조 무게를 맞추고, 힘이 늘면 보조를 줄여 가세요. 레그 컬은 1일차 데드리프트와 다른 방식으로 햄스트링을 단련하고, 케이블 트라이셉 푸쉬다운으로 한 주를 마무리해요.
1일차 · 상체
상체 A는 미는 운동 2개, 당기는 운동 2개로 구성해요. 덤벨 벤치 프레스와 숄더 프레스 머신으로 가슴·어깨를, 랫 풀다운과 시티드 케이블 로우로 등을 해서 앞뒤 균형을 맞춰요. 운동이 4개뿐이라 첫 운동부터 힘을 아끼지 않아도 돼요.
2일차 · 하체
하체 A는 무게를 무겁게 드는 운동 위주의 날이에요. 고블릿 스쿼트, 덤벨 스티프 레그 데드리프트, 레그 프레스를 해요. 덤벨 해머 컬은 일부러 하체 날에 넣었어요. 다리 운동에 지장이 거의 없고, 상체 A가 길어지는 것도 막을 수 있어요. 상체 날 운동이 많을 때 흔히 쓰는 방법이에요.
3일차 · 상체
상체 B는 같은 부위를 다른 기구로 해요. 체스트 프레스 머신, 인클라인 덤벨 벤치 프레스, 어시스트 풀 업, 케이블 트라이셉 푸쉬다운이에요. 체스트 프레스 머신은 안전하게 힘껏 밀 수 있고, 인클라인 덤벨 프레스는 다른 각도로 윗가슴을 자극해요. 프레스 두 개와 푸쉬다운 모두 삼두를 써서, 일주일 중 삼두 운동은 이날 가장 많아요.
4일차 · 하체
하체 B는 9세트로 가장 짧은 날이에요. 덤벨 런지로 한쪽 다리씩, 레그 컬로 햄스트링을 단련하고, 덤벨 레터럴 레이즈는 하체 A의 해머 컬과 같은 이유로 하체 날에 넣었어요. 시간이 남으면 런지를 1세트 더 해도 좋아요.
헬스장에 이 머신이 없다면?
다니는 헬스장에 없는 머신이 있거나 집에서 덤벨로 운동한다면 아래 운동으로 바꾸세요. 같은 근육을 쓰니까 세트, 횟수, 휴식은 그대로 두면 돼요. 원래 덤벨만 쓰는 운동은 바꿀 필요가 없어요.
푸쉬업 8회가 아직 어렵다면 벤치나 벽에 손을 짚는 인클라인 푸쉬업부터 시작하고, 힘이 늘면 높이를 낮추세요.
풀업 바도 없다면 어시스트 풀 업과 랫 풀다운 대신 덤벨 로우를 하고, 시티드 케이블 로우는 그대로 원 암 덤벨 로우로 하세요.
하루 운동은 얼마나 걸릴까?
한 세트는 45초 정도 걸리고, 끝나면 60~90초 쉬어요. 여기에 워밍업 세트와 기구 사이 이동으로 10분 정도를 더하세요.
- 무분할: 15세트 → 약 40~45분
- 상하체 분할: 12세트 → 약 30~35분. 9세트인 하체 B는 약 25분이에요.
결국 무분할은 길게 3번, 상하체 분할은 짧게 4번 가는 거예요. 일주일 전체 시간은 거의 같아요.
운동이 한 시간을 훌쩍 넘긴다면 분할보다는 대개 긴 휴식이나 휴대폰 때문이에요. 오래 한다고 근육이 더 붙는 것도 아니에요(how long should your workout be).
초보에게는 어떤 분할이 좋을까?
대부분은 무분할로 시작하는 게 쉬워요. 이유는 3가지예요.
1. 같은 동작을 더 자주 연습해요. 스쿼트, 미는 운동, 당기는 운동을 주 3번씩 하니까 동작을 빨리 익혀요.
2. 주 3일이 지키기 쉬워요. 처음 몇 달은 꾸준히 가는 게 가장 어려운데, 바쁜 주에도 3일은 4일보다 채우기 쉬워요(how many days a week should i workout).
3. 근육통이 분산돼요. 한 번에 한 부위에 하는 세트가 적어서 처음 몇 주가 덜 힘들어요.
그렇다고 "초보는 1년 동안 무분할만 해야 한다"는 규칙은 없어요. 이미 주 4일 운동할 시간이 있고 운동을 짧게 끝내는 게 좋다면, 상하체 분할로 시작해도 괜찮아요. 하다 그만두는 무분할보다 꾸준히 하는 상하체 분할이 결과가 좋아요.
근력에는 어떤 분할이 좋을까?
근력은 같은 동작을 자주 연습하고, 할 수 있을 때마다 무게를 올리면서 늘어요. 두 플랜 모두 그렇게 할 수 있어요.
연습 횟수로는 무분할이 유리해요. 스쿼트, 미는 운동, 당기는 운동을 주 3번 해요. 집중도로는 상하체 분할이 유리해요. 한 번에 상체나 하체만 하니까 그 부위에 힘을 더 쏟을 수 있어요.
초보에게 이 차이는 작아요. 운동 기록을 남기고 지난주보다 무게나 횟수를 조금씩 늘려 간다면, 어느 플랜이든 몇 달 동안 근력이 계속 올라요.
운동을 하루 빠지면 어떻게 될까?
실제로 해 보면 두 분할이 가장 크게 갈리는 부분이에요.
무분할. 매번 전신을 하니까 빠진 날은 그냥 옮기면 돼요. 월요일을 빠지면 화·목·토에 하세요. 목요일까지 바쁘다면 가끔은 이틀 연속으로 해도 괜찮아요. 중요한 건 그 주에 3번을 채우는 거예요.
상하체 분할. 하루를 빠지면 상체나 하체 중 한쪽은 그 주 운동량이 절반으로 줄어요. 요일에 맞추려고 건너뛰지 말고 순서를 지키세요. 상체 A, 하체 A, 상체 B, 하체 B 순서예요. 화요일 하체 A를 빠졌다면 수요일에 하고 나머지를 하루씩 미루세요. 그 주에 3번밖에 못 했다면 다음 주에 이어서 하면 돼요.
일정이 매주 바뀐다면 무분할이 더 안전한 선택이에요.
나에게 맞는 건 주 3회 무분할일까, 주 4회 상하체 분할일까?
아래에서 내 상황을 찾아보세요. 대부분은 처음 두 줄만 보면 돼요.
그래서 어떤 분할을 고를까?
잘 모르겠다면 주 3회 무분할 플랜으로 시작하세요. 지키기 쉽고, 하루 빠져도 괜찮고, 동작을 더 빨리 익혀요. 8~12주 동안 하면서 기록을 남기세요.
주 4일 꾸준히 운동할 수 있게 됐거나 하루 운동 시간을 줄이고 싶다면 주 4회 상하체 분할 플랜으로 넘어가세요. 두 플랜이 같은 운동과 같은 주간 세트를 쓰니까 바꿔도 손해 볼 게 없어요.
자주 묻는 질문
4일 운동하고 3일 쉬는 일정, 괜찮을까요?
네. 위의 상하체 분할 일주일이 바로 그 일정이에요. 월·화·목·금에 운동하고 수요일과 주말에 쉬어요. 각 근육은 다시 운동하기 전에 2~3일을 쉬어요. 4일 연속을 말하는 거라면 그것도 괜찮아요. 월요일부터 목요일까지 상체 A, 하체 A, 상체 B, 하체 B 순서로 하세요. 상체와 하체 모두 운동 사이에 하루씩은 쉬게 돼요.
전신 운동은 주 3회가 좋을까요, 4회가 좋을까요?
대부분의 초보에게는 3회예요. 4회도 되지만 이틀 연속 운동하는 날이 생겨서, 한 번에 하는 세트를 줄여야 회복이 돼요. 주 4일을 운동한다면 상하체 분할로 하는 게 더 쉬워요.
정말 주 3일로 근육이 붙을까요?
네. 전신 운동을 주 3번 하면 주요 근육마다 주 2~3번씩 운동하게 되고, 무게나 횟수를 계속 올리는 한 근육이 붙기에 충분해요.
내 목표와 기구에 맞춘 루틴 받기
위의 두 플랜은 누구나 따라 할 수 있는 기본 루틴이에요. 플랜핏은 내 목표, 운동 경험, 쓸 수 있는 기구에 맞춰 루틴을 만들고 워밍업 세트도 넣어 줘요.