원 레그 덤벨 데드리프트

원 레그 덤벨 데드리프트에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 햄스트링엉덩이 아래부터 무릎 뒤까지 허벅지 뒷면
• 대둔근엉덩이 전체를 덮는 몸에서 가장 큰 근육
• 기립근척추 양옆을 따라 목부터 허리까지 이어지는 세로 근육
• 광배근겨드랑이 아래부터 허리까지 퍼진 등 양옆 큰 근육
• 복직근가슴 아래부터 치골까지 이어지는 배 앞의 식스팩 근육
• 장요근허리 안쪽에서 허벅지 앞쪽으로 이어지는 엉덩이를 굽히는 근육

주로 쓰는 근육한쪽 다리를 뒤로 뻗으며 반대쪽 다리로 버티고 덤벨을 아래로 내렸다가 다시 일어나는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 지지하는 다리의 햄스트링과 대둔근이에요. 햄스트링은 내려갈 때 길게 늘어나며 버티고, 대둔근은 올라올 때 엉덩이를 펴는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육기립근은 등이 말리지 않도록 상체를 안정적으로 잡아주고, 광배근은 덤벨이 몸에서 멀어지지 않게 도와줘요. 복직근은 한쪽 다리로 버티는 동안 몸통이 흔들리지 않게 잡아줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요덤벨을 내릴 때 지지하는 다리의 허벅지 뒤가 길게 당겨지고, 올라올 때 엉덩이와 허벅지 뒤가 함께 조여지는 느낌이에요. 골반은 한쪽으로 열리지 않고 정면을 향해야 해요.

이러면 잘못하고 있어요허리가 꺾이거나 골반이 바깥으로 열리면 햄스트링보다 허리와 균형 반동을 쓰는 신호예요. 지지하는 무릎이 많이 굽혀지면 스쿼트처럼 바뀔 수 있어요.

이것만 기억해요지지하는 발바닥으로 바닥을 누르고, 엉덩이를 뒤로 접었다가 앞으로 펴며 일어나세요.

원 레그 덤벨 데드리프트 기구 세팅하기

세팅 순서덤벨 1개 준비 → 뒤쪽 공간 비우기

• 덤벨 1개

  이렇게 맞춰요사용할 덤벨 한 개를 준비해요.

  이렇게 확인해요덤벨의 무게 표시가 보이고, 손잡이나 원판 부분이 헐겁지 않으면 돼요.

• 운동 공간

  이렇게 맞춰요한쪽 다리를 뒤로 보낼 수 있도록 뒤쪽 공간을 비워요.

  이렇게 확인해요다리를 뒤로 뻗었을 때 벽, 기구, 사람과 부딪히지 않을 만큼 공간이 있으면 돼요.

이건 주의해요덤벨 손잡이가 헐겁거나, 다리를 뒤로 보낼 공간이 좁은 곳에서 시작하는 경우가 많아요.

원 레그 덤벨 데드리프트 발과 상체 자세

발 너비한 발로 바닥을 딛고, 반대 다리는 뒤로 보낼 준비를 해요.

체중을 싣는 곳지지발 발바닥 전체로 바닥을 눌러요.

상체 위치덤벨이 지지발 앞쪽 가까이 내려올 수 있도록 위치를 잡으세요.

왜 이렇게 하나요지지발 위치가 불안정하면 내려갈 때 무릎과 몸통이 흔들리기 쉬워요.

원 레그 덤벨 데드리프트 그립 잡는 법

그립 종류지지하는 발의 반대쪽 손으로 덤벨을 잡고, 손바닥이 몸 쪽을 향하게 해요.

손 간격덤벨 손잡이 가운데를 잡아 양쪽 끝이 비슷하게 남도록 해요.

쥐는 힘덤벨을 손바닥 가운데에 놓고 엄지까지 감싸요. 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

원 레그 덤벨 데드리프트 핵심 포인트

한 발로 균형을 잡고, 엉덩이를 뒤로 보내며 반대 다리를 뒤로 뻗어요.

이렇게 생각해요엉덩이를 뒤로 보낸다는 느낌

고치기 전허리가 둥글게 말리거나, 몸이 좌우로 흔들려요.

고친 뒤서 있는 다리의 허벅지 뒤쪽과 엉덩이가 길게 늘어나요.