덤벨 해머 컬

덤벨 해머 컬에서 쓰는 근육

주로 쓰는 근육손바닥이 서로 마주 보는 중립 그립으로 덤벨을 들어 올리는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 이두근 아래의 상완근과 아래팔 바깥쪽의 완요골근이에요. 두 근육이 팔꿈치를 굽히며 덤벨을 위로 끌어올리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육이두근은 팔꿈치를 굽히는 힘을 함께 보태주고, 전완근은 손목이 흔들리지 않도록 덤벨을 안정적으로 잡아줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요덤벨을 올릴 때 팔꿈치 주변과 아래팔 바깥쪽이 단단하게 조여지는 느낌이에요. 손바닥 방향이 유지될수록 해머 컬 자극이 선명해야 해요.

이러면 잘못하고 있어요손목이 꺾이거나 덤벨을 흔들어 올리면 상완근과 완요골근 자극이 줄어드는 신호예요. 어깨가 들리면 반동을 쓰고 있을 수 있어요.

이것만 기억해요손바닥이 서로 마주 보게 유지하고, 팔꿈치를 고정한 채 덤벨을 천천히 들어 올리세요.

쓰이는 근육

• 상완근이두근 아래 팔꿈치 위 깊은 근육
• 완요골근팔꿈치 바깥쪽부터 엄지 쪽 손목까지 아래팔 바깥
• 이두근위팔 앞쪽 알통 부위
• 전완근팔꿈치 아래부터 손목까지 아래팔
• 회전근어깨를 감싸고 팔을 잘 움직이게 해주는 작은 근육들

덤벨 해머 컬 기구 세팅하기

세팅 순서같은 무게 덤벨 준비하기

• 덤벨 한 쌍

  이렇게 맞춰요같은 무게의 덤벨 두 개를 준비해요.

  이렇게 확인해요양쪽 덤벨의 숫자와 무게 표시가 같으면 돼요.

이건 주의해요양쪽 덤벨 무게가 다른 상태로 시작하는 경우가 많아요.

덤벨 해머 컬 발과 상체 자세

발 너비발은 어깨너비 정도로 편하게 벌려요.

체중을 싣는 곳발바닥 전체로 바닥을 누르고, 양발에 체중을 고르게 실어요.

상체 위치덤벨이 몸 옆 허벅지 옆에서 시작하도록 준비하세요.

왜 이렇게 하나요발 지지가 불안정하면 덤벨을 들어 올릴 때 몸이 흔들리기 쉬워요.

덤벨 해머 컬 그립 잡는 법

그립 종류양손에 덤벨을 하나씩 잡고, 손바닥이 서로 마주 보게 해요.

손 간격각 덤벨 손잡이 가운데를 잡아 양쪽 끝이 비슷하게 남도록 해요.

쥐는 힘덤벨을 손바닥 가운데에 놓고 엄지까지 감싸요. 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

덤벨 해머 컬 핵심 포인트

손바닥이 서로 마주 보게 잡고, 손목이 돌아가지 않게 덤벨을 천천히 들어 올려요.

이렇게 생각해요손바닥을 마주 보게 유지한다는 느낌

고치기 전손목이 돌아가거나, 몸을 흔들며 덤벨을 올려요.

고친 뒤팔 앞쪽과 팔뚝에 힘이 들어가고, 손목이 안정돼요.