덤벨 벤치 프레스

덤벨 벤치 프레스에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 대흉근쇄골 아래부터 명치까지 가슴 앞쪽을 덮는 큰 근육
• 삼두근위팔 뒤쪽 팔꿈치 위
• 전면 삼각근어깨 앞쪽 둥근 부분, 팔을 앞으로 드는 근육
• 전거근겨드랑이 아래 갈비뼈 옆에 톱니처럼 붙은 근육
• 복직근가슴 아래부터 치골까지 이어지는 배 앞의 식스팩 근육

주로 쓰는 근육양손에 든 덤벨을 가슴 옆에서 위로 밀어 올리며 팔꿈치가 펴지는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 가슴 앞쪽을 덮는 대흉근이에요. 대흉근이 팔을 몸 앞으로 모으며 덤벨을 가슴 위로 밀어 올리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육삼두근은 팔꿈치를 펴는 힘을 보태주고, 전면 삼각근은 팔을 앞쪽으로 밀어 올리는 움직임을 도와줘요. 전거근은 날개뼈를 안정적으로 잡아 덤벨이 흔들리지 않게 해줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요덤벨을 내릴 때 가슴이 좌우로 늘어나며 벌어지고, 다시 밀어 올릴 때 가슴이 안쪽으로 모아지며 단단해지는 느낌이에요.

이러면 잘못하고 있어요덤벨이 몸 바깥쪽으로 흔들리거나 어깨 앞쪽만 뻐근하면 가슴보다 어깨와 팔로 버티는 신호예요. 허리가 과하게 꺾이면 몸통 고정이 풀린 상태일 수 있어요.

이것만 기억해요덤벨을 가슴 위로 모아 올린다는 느낌으로, 양쪽 덤벨이 흔들리지 않게 밀어 올리세요.

덤벨 벤치 프레스 기구 세팅하기

세팅 순서평평한 벤치 준비 → 같은 무게 덤벨 준비 → 덤벨을 벤치 양옆 손이 닿는 곳에 두기

• 플랫 벤치

  이렇게 맞춰요등받이가 평평한 벤치를 사용하고, 벤치 주변에 덤벨을 내려놓을 공간을 확보해요.

  이렇게 확인해요벤치가 기울어져 있지 않고, 양옆 바닥에 덤벨을 둘 공간이 있으면 돼요.

• 덤벨 한 쌍

  이렇게 맞춰요같은 무게의 덤벨 두 개를 준비해요.

  이렇게 확인해요양쪽 덤벨의 숫자와 무게 표시가 같으면 돼요.

• 덤벨 위치

  이렇게 맞춰요덤벨 두 개를 벤치 양옆 바닥에 놓고, 앉았을 때 양손이 바로 닿는 위치에 둬요.

  이렇게 확인해요벤치에 앉았을 때 몸을 비틀지 않고 양쪽 덤벨 손잡이를 잡을 수 있으면 돼요.

이건 주의해요벤치가 기울어져 있거나, 양쪽 덤벨 무게가 다르거나, 덤벨을 잡으려고 몸을 비틀어야 하는 위치에 두는 경우가 많아요.

덤벨 벤치 프레스 발과 상체 자세

발 너비벤치에 누워 양발을 바닥에 편하게 둬요.

체중을 싣는 곳엉덩이와 등 위쪽은 벤치에, 양발은 바닥에 안정적으로 붙여요.

상체 위치덤벨을 들었을 때 양쪽 덤벨이 가슴 옆에 안정적으로 오도록 누우세요.

왜 이렇게 하나요발이 뜨거나 몸이 흔들리면 덤벨이 불안정해지고 어깨 부담이 커질 수 있어요.

덤벨 벤치 프레스 그립 잡는 법

그립 종류덤벨 손잡이를 손목 가까운 손바닥 아래의 두툼한 부분에 올리고, 엄지까지 감싸 잡아요.

손 간격각 덤벨 손잡이 가운데를 잡아 양쪽 끝이 비슷하게 남도록 해요.

쥐는 힘손목이 손등 쪽으로 꺾이지 않도록, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

덤벨 벤치 프레스 핵심 포인트

덤벨을 내릴 때 손목과 팔꿈치가 같은 선에 있도록 유지하며, 가슴 옆으로 천천히 내려요.

이렇게 생각해요팔꿈치 위에 손목을 올려둔다는 느낌

고치기 전덤벨이 바깥쪽으로 흔들리고, 어깨 앞쪽이 먼저 불편해요.

고친 뒤덤벨이 안정적으로 움직이고, 어깨 부담이 줄어들어요.