푸쉬업

푸쉬업에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 대흉근쇄골 아래부터 명치까지 가슴 앞쪽을 덮는 큰 근육
• 삼두근위팔 뒤쪽 팔꿈치 위
• 전면 삼각근어깨 앞쪽 둥근 부분, 팔을 앞으로 드는 근육
• 전거근겨드랑이 아래 갈비뼈 옆에 톱니처럼 붙은 근육
• 복직근가슴 아래부터 치골까지 이어지는 배 앞의 식스팩 근육

주로 쓰는 근육양손으로 바닥을 밀어내며 몸을 위로 올리는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 가슴 앞쪽을 덮는 대흉근이에요. 대흉근이 팔을 몸 앞으로 모으며 몸을 밀어 올리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육삼두근은 팔꿈치를 펴는 힘을 보태주고, 전면 삼각근은 팔을 앞쪽으로 밀어내는 움직임을 도와줘요. 전거근은 날개뼈가 안정적으로 움직이도록 도와 몸통이 흔들리지 않게 해줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요내려갈 때 가슴이 넓게 늘어나고, 다시 밀어 올릴 때 가슴이 안쪽으로 조여지며 몸 전체가 한 덩어리로 올라가는 느낌이에요.

이러면 잘못하고 있어요엉덩이가 처지거나 허리가 꺾이면 코어가 풀려 허리에 부담이 가는 신호예요. 어깨가 귀 쪽으로 올라가면 가슴보다 목 주변 근육을 과하게 쓸 수 있어요.

이것만 기억해요머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하고, 가슴으로 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 올라오세요.

푸쉬업 기구 세팅하기

세팅 순서필요하면 손과 발이 올라갈 만큼 넓은 매트 깔기

• 매트

  이렇게 맞춰요바닥이 딱딱하거나 미끄럽다면 손과 발이 올라갈 만큼 넓은 매트를 깔아요.

  이렇게 확인해요손을 짚는 부분과 발끝을 둘 부분이 모두 매트 위에 있고, 매트가 바닥에서 밀리지 않으면 돼요.

이건 주의해요매트가 너무 작아 손이나 발이 바닥에 걸치거나, 매트가 미끄러운 상태로 시작하는 경우가 많아요.

푸쉬업 발과 상체 자세

발 너비양손은 어깨너비보다 조금 넓게 두고, 손끝은 편하게 앞쪽을 향하게 해요.

체중을 싣는 곳양손과 양발로 바닥을 고르게 눌러요.

상체 위치손은 어깨 아래에 두고, 양발은 뒤로 뻗어 바닥에 둬요.

왜 이렇게 하나요손과 발 위치가 불안정하면 가슴보다 어깨나 허리에 부담이 커질 수 있어요.

푸쉬업 그립 잡는 법

그립 종류손가락이 앞을 향하게 하고, 바닥을 양손 손바닥 전체로 짚어요.

손 간격양손은 어깨너비 정도로 벌려, 양쪽 손 위치가 같은 선에 오도록 짚어요.

쥐는 힘손바닥 전체를 바닥에 붙여, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 해요.

푸쉬업 핵심 포인트

머리부터 발까지 일직선을 유지하고, 가슴이 바닥에 가까워질 때까지 천천히 내려요.

이렇게 생각해요몸을 긴 판처럼 유지한다는 느낌

고치기 전엉덩이가 처지거나 올라가고, 팔만 먼저 힘들어요.

고친 뒤몸통이 흔들리지 않고, 가슴과 팔이 함께 버텨요.